Healthy care

คู่มือการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้นง่ายกว่าที่อุตสาหกรรมการควบคุมอาหารอาจทำให้คุณเชื่อ เครื่องหมายสำคัญของการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้นช้า ยั่งยืน และยาวนาน การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการผสมผสานกิจกรรมทางกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เมื่อเราเริ่มจำกัดตัวเอง บางครั้งการรับประทานอาหารก็สร้างความเสียหายได้มากกว่าผลดี

สร้างแผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

บอกได้เลยว่าโควิด- ทำให้โลกของเราตกอยู่ในความสับสนวุ่นวาย ย้อนกลับไปในเดือนมีนาคม 168 สำนักงานขึ้นและลงในสหราชอาณาจักรถูกบังคับให้ล็อกตู้เก็บเอกสารสีเบจและ decamp – และพวกเราหลายคนยังคงเคาะอยู่ที่โต๊ะในครัว แม้ว่าการทำงานจากที่บ้านจะมีประโยชน์ แต่การเข้าถึงตู้เย็นอย่างไม่จำกัดอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยที่คุกคามถึงชีวิต รวมถึงโรคอ้วนและโรคตับ แบบสำรวจใหม่ของ YouGov ซึ่งจัดทำโดย

British Liver Trust

ได้เปิดเผยว่า 42 เปอร์เซ็นต์ของคนในสหราชอาณาจักรยอมรับว่าน้ำหนักขึ้นตั้งแต่เริ่มล็อกดาวน์ โดย 1 ใน 3 ของผู้คนที่อ้างว่ากินน้ำตาลมากกว่าและ อาหารแปรรูปมากกว่าปกติ

ถึงเวลาปัดฝุ่นแผนอาหารแล้วใช่ไหม? ไม่ถูกต้อง. เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในตอนนี้ การควบคุมอาหารเป็นเรื่องของความยั่งยืน ดังนั้นนี่คือวิธีลดน้ำหนักแบบสมัยใหม่ และการเตือนสปอยเลอร์ – ไม่มี ยาลดน้ำหนัก ที่เกี่ยวข้องและไม่มีดัชนีมวลกาย (BMI) เช่นกัน แค่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ประเมินว่าทำไมคุณถึงคิดว่าคุณควรลดน้ำหนัก

ยกมือขึ้นหากคุณเคยควบคุมอาหารมาก่อน หากคุณกำลังขี้อาย คุณไม่ใช่คนเดียวอย่างแน่นอน ว่ากันว่าผู้หญิงและผู้ชายทั่วสหราชอาณาจักรใช้เวลามหาศาลในการลดน้ำหนัก โดยสองในสามของชาวอังกฤษยอมรับว่าพวกเขากำลังลดน้ำหนักอยู่ 'เกือบตลอดเวลา' แล้วอะไรทำให้เราตัดสินใจเปลี่ยนนิสัยการกินตั้งแต่แรก? Dr Juliet Rosewall นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียนร่วมของ รักษาความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร เชื่อว่าเป็นเพราะรูปร่างที่เพรียวบางสำหรับผู้หญิงถูกมองว่าเป็นที่ต้องการ “นี่หมายความว่าการอยู่ในร่างที่ใหญ่ขึ้นจะถูกตัดสินและเป็นสิ่งที่น่าละอายซึ่งนำไปสู่ทัศนคติเชิงลบ ร่างกายที่เล็กลงเท่ากับความสุขและความสำเร็จ” การดูถูกร่างกายที่เป็นพิษไม่ได้ฟังดูเป็นแนวทางในอุดมคติที่จะจุดประกายแผนการรับประทานอาหารใหม่ในเชิงบวกใช่ไหม

อย่าสับสนกับคำชมการลดน้ำหนัก

เราทุกคนชอบที่จะได้รับคำชม ไม่ว่าจะเป็นความคิดเห็นเกี่ยวกับคนใหม่ของคุณ ตัดผมหรือชุดที่ใครๆ ก็ชื่นชม เช่นเดียวกันสำหรับการลดน้ำหนัก ดร.โรสวอลล์กล่าว แม้ว่าจะมีเจตนาดี แต่การแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนักของบุคคลและการเชื่อมโยงว่าด้วยคุณภาพด้านสุนทรียศาสตร์ในบางครั้งอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีได้ “เมื่อมีคนพูดว่า 'ว้าว คุณดูดีมาก คุณลดน้ำหนักแล้วหรือ' อาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาใช้วิธีการที่ไม่แข็งแรงหรือรุนแรงเพื่อให้ได้รูปร่างนี้ การมุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นเป็นการตอกย้ำความเชื่อโดยไม่ได้ตั้งใจว่าบุคคลนั้นมีค่าหรือควรค่าแก่การสรรเสริญหากพวกเขามีน้ำหนักหรือรูปร่างที่แน่นอนเท่านั้น” แล้วเราจะเริ่มต้นสร้างคำชมที่สร้างสรรค์มากขึ้นได้อย่างไร? “เมื่อแสดงความคิดเห็นกับผู้อื่น พยายามเน้นส่วนที่เป็นบวกของบุคลิกภาพของพวกเขา หรือสิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับพวกเขาจริงๆ – ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ของพวกเขา”

ผลของการควบคุมอาหารแบบโยโย่

บ่อยครั้งเกินไปที่อาหารรับประกันโครงสร้าง เสรีภาพและการควบคุม ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าแผนโภชนาการเหล่านี้อาจเป็นแผนโภชนาการที่ไม่สมดุล ซึ่งกระตุ้นให้บุคคลพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร “เช่นเดียวกับการติดยา ผู้คนสามารถพัฒนาความหลงใหลในอาหารได้ และเมื่อผู้คนพยายามงดอาหารบางกลุ่ม พวกเขาสามารถประสบกับอาการถอนยาและพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกัน [as addicts]” ดร.เดโบราห์ ลี นักเขียนด้านสุขภาพและ แพทย์ที่ Doctor Fox Pharmacy. “ความอยากอาหารที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่เป็นสาเหตุทั่วไปของการอดอาหารตั้งแต่แรก ส่งผลให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราล้มเหลวในการลดน้ำหนักและยอมแพ้อีกครั้ง”

การศึกษายังแสดงให้เห็นความผันผวนอย่างรุนแรงที่เกิดจาก การอดอาหารอย่างรุนแรง เช่น การรับประทานอาหารที่เสพย์ติด อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ “การลดน้ำหนักมักจะสั้นและมีค่าใช้จ่าย” ดร.โรสวอลล์ เตือน “หลังจากควบคุมอาหาร น้ำหนักจะกลับคืนสู่ระดับก่อนอาหาร และบางครั้งก็มากกว่านั้น ไม่ต้องพูดถึงผลทางจิตวิทยาที่เป็นอันตรายของการรับประทานอาหารซึ่งเป็นความล้มเหลวของความต้องการที่ไม่สมจริงของการอดอาหาร – ไม่ใช่คุณ”

อย่าติดกับกับดักอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ เป็นหนึ่งใน ขั้นตอนแรกในการลดจำนวนของคุณลงบนตาชั่ง และเมื่อทำได้ดี ปกติแล้วจะไม่เป็นปัญหา Holly Wilkinson นักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสำหรับ กล่าว จิมมี่ จอย. “ในกรณีนี้ การควบคุมอาหารอย่างจำกัดมากๆ อาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากขาดสารอาหารที่จำเป็น และยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเราอีกด้วย อาหารตามแฟชั่นบางประเภทมีแนวโน้มที่จะทำลายอาหารบางกลุ่ม เช่น น้ำตาล ธัญพืช หรือแม้แต่ผลไม้ เสี่ยงต่อมุมมองที่บิดเบือนเกี่ยวกับโภชนาการที่สมดุล”

ที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่ลงทะเบียน Jenna Hope เห็นด้วย เธอบอกว่าการกินน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปและเริ่มอยากอาหารที่คุณกำจัดไปแล้ว “เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะหาวิธีอื่นในการสงวนไว้ ดังนั้นจึงอาจชะลอการเผาผลาญและกักเก็บไขมันได้จริง ในขณะที่ลดการสร้างความร้อนจากร่างกาย (thermogenesis) ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งเป็นชื่อที่กำหนดให้เคลื่อนไหวเล็กน้อย เช่น กระตุกหรือเล่นซอ”

ค้นหาอิสระในการรับประทานอาหารของคุณ

การไดเอทเป็นส่วนหนึ่งของเรา วัฒนธรรม – อุตสาหกรรมนี้มีมูลค่าถึง 2 พันล้านปอนด์ แต่เราสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าการลดน้ำหนัก และเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ และการรักษาน้ำหนักโดยรวม NS 80/15 แนวทางหนึ่งที่ฮอลลี่แนะนำว่าเป็นวิธีการที่ดีรอบด้าน “เข้าใจว่าไม่มีอาหารใดที่จำกัด แต่รู้ว่าร่างกายต้องพึ่งพาอาหารบางชนิดเพื่อให้เจริญเติบโต เน้นกินของดีมากกว่าขยะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารโปรดทั้งหมดได้ แต่ต้องแน่ใจว่าอาหารส่วนใหญ่ของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณรู้สึกดีทั้งภายในและภายนอก”

“ส่งเสริมความเมตตาต่อร่างกายที่คุณมีและสิ่งที่มันทำเพื่อคุณ” ดร.โรสวอลล์แนะนำ “สิ่งนี้อาจจะหรืออาจจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลด แต่การทำเช่นนี้คุณสามารถวางใจได้ว่าร่างกายและจิตใจของคุณจะแข็งแรงและคุณจะปลอดจากการลงโทษที่มาจากการพยายามเปลี่ยนแปลง”

อาหารอร่อย : วิธีทำให้อิ่ม

Jenna Hope เชื่อว่าอาหารควรน่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่น่าเบื่อ ที่นี่ เธอแบ่งปันเคล็ดลับในการบำรุงและเติมเต็มการลดน้ำหนัก

  • รับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี , ผัก, เนื้อสัตว์และนม.
  • การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นของคู่กัน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณวางแผนการออกกำลังกายที่ดีไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ

    เชื่อหรือไม่ ช็อกโกแลตแท่งแปลก ๆ และไวน์หนึ่งแก้วเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร

    • ดู อาหารทุกอย่างเท่าเทียมกัน เพื่อไม่ให้มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับกลุ่มอาหาร
    • การจำกัดแคลอรี่อาจทำให้เหนื่อยล้า มองเห็นไม่ชัด และพลังงานต่ำ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เพียงพอ อาหารทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

    กลุ่มอาหารที่คุณไม่ควรมองข้ามสำหรับการลดน้ำหนัก: ไฟเบอร์

    ในขณะที่ เป็นระยะ การอดอาหาร และอาหารคีโตอาจได้รับข่าวมามากในช่วงนี้ นักโภชนาการเพิ่งยกย่องความต้องการไขมันดีใน อาหารของเรา (ซึ่งจุดประกายเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ ของเรากับอะโวคาโด superfood) แต่มีพวกเรากี่คนที่พยายามจะบริโภค 30g ของไฟเบอร์?

    ไฟเบอร์คือ ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปัดเป่าโรคหัวใจ เบาหวาน และแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังเป็นพื้นฐานสำหรับระบบย่อยอาหารที่ดี คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญนี้มีอยู่ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี มักจะถูกมองข้ามในช่วงเวลามื้ออาหาร แต่คุณสามารถ 23 ก. ค่าเผื่อรายวันช่วยให้คุณอยู่ตัด? นี่คือเหตุผลที่คุณควรลืมทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

    ประโยชน์ของไฟเบอร์

    เป็นเรื่องปกติที่จะเชื่อมโยงสารอาหารนี้กับการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารในแต่ละวันแต่ไม่ได้เปลี่ยนนิสัยการกินอื่นๆ จะลดน้ำหนักได้เกือบเท่ากับผู้ที่ปฏิบัติตามแผนอาหารไขมันต่ำเพื่อสุขภาพหัวใจที่แนะนำ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน . การศึกษานี้เพิ่มหลักฐานจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าผู้ที่มีแนวโน้มจะกินไฟเบอร์มากกว่าจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มเฉลิมฉลองคุณสมบัติมหัศจรรย์ในการเผาผลาญไขมัน คุณควรรู้ว่าสารอาหารไม่ได้ละลายน้ำหนักส่วนเกินออกไปด้วยตัวเอง เคล็ดลับคือทำให้อิ่มนานโดยไม่ต้องกินแคลอรี่เพียงพอ

    ประเภท ใยอาหาร

    โดยพื้นฐานแล้วไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น มีสองประเภทที่แตกต่างกัน: ชนิดที่ละลายน้ำได้และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น ในขณะที่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดการบริโภคแคลอรี่ “อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้เรากินแคลอรีน้อยลง” นักโภชนาการ อแมนดา แฮมิลตัน อธิบาย “คิดถึงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เหมือนฟองน้ำ ถ้าคุณใส่น้ำลงไป มันจะขยายเป็นเกือบสองเท่าของขนาด ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากอาหารจะดูดซับของเหลวในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้ผอม” เธอสรุป

    ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเก็บไขมัน “ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยชะลอการเทของในกระเพาะอาหารเข้าไปในลำไส้ ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจากอาหารของเรา (ตามธรรมชาติหรืออย่างอื่น) จะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานตลอดจนความอยากอาหารของเรา” เฮนเรียตตา นอร์ตัน โภชนาการ อธิบาย นักบำบัดโรคและผู้ร่วมก่อตั้งแบรนด์อาหารเสริม โภชนาการป่า. “นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานผลไม้ทั้งผลจึงดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้ เพราะไฟเบอร์ในผลไม้ทั้งผลทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง”

    นอกจากจะควบคุมน้ำหนักของเราแล้ว ยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย “เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และทำให้ขับออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ” เฮนเรียตตาอธิบาย เส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าพรีไบโอติก เนื่องจากมีแบคทีเรียที่แข็งแรงเพื่อช่วยในลำไส้ “ไฟเบอร์ยังช่วยส่งเสริมจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกันของเรา” เฮนเรียตตากล่าว . ควบคู่ไปกับความสามารถของสารอาหารในการปรับสมดุลฮอร์โมน และคุณคือผู้ชนะ อันที่จริง หากมีสารอาหารที่เหนือชั้น ไฟเบอร์จะครองมงกุฎอย่างแน่นอน

    ไฟเบอร์ -อาหารที่อุดมด้วย

    “ไฟเบอร์ควรได้รับจากแหล่งที่หลากหลายและไม่ใช่แค่ในปริมาณที่สูงจากผลไม้ทั้งหมด” เฮนเรียตต้ากล่าว “ถ้าคุณกินผลไม้ทั้งผลมากเกินไป ระดับของฟรุกโตสในอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก” เธอสรุป เช่นเดียวกับกลุ่มอาหารใดๆ ก็ตาม มันเป็นเรื่องของความสมดุล คุณต้องการไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ควรบริโภคโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

    แหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่พบมากที่สุดคือรำข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) เปลือกผักและผลไม้ (โดยเฉพาะผักที่มีราก เช่น มันเทศและบีทรูท) ถั่วและเมล็ดพืช (โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์) และถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ( เช่นถั่วและถั่วชิกพี) แหล่งที่ดีของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ผิวหนัง และเปลือกผลไม้และผัก “ผิวหนังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพคติน ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดีเป็นพิเศษ” เฮนเรียตตากล่าวเสริม ทีมของคุณ 15g ไฟเบอร์กับน้ำปริมาณมาก เพื่อช่วยลดน้ำหนัก และช่วยให้ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ พลุกพล่านแนะนำให้เราดื่ม 1.2 ลิตรหรือของเหลวหกถึงแปดแก้วต่อวันและมากยิ่งขึ้นเมื่อออกกำลังกาย

    บรรลุผล เป้าหมายการลดน้ำหนัก

    “ยิ่งคุณผอมมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น เพราะคุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง” นักโภชนาการ ดร. Sarah Schenker . “รับรู้ว่าการลดน้ำหนักทำงานเป็นขั้นตอน ดังนั้นมันจะหายไปสักสองสามสัปดาห์แล้วจึงหยุดนิ่ง จากนั้นใช้เวลาสองสามสัปดาห์ก่อนที่น้ำหนักจะลดอีกครั้ง กุญแจสำคัญคือไม่ยอมแพ้และเพื่อ มองว่าเป็นแผนระยะยาว

    รับคำแนะนำจากนักกีฬามืออาชีพและแทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณทำไม่ได้ ให้มองถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย กล่าวว่า “การฝึกการมองเห็นช่วยปรับปรุงกระบวนการทางจิตและเสริมสร้างนิสัยที่ดี และปรับปรุงประสบการณ์ในปัจจุบันด้วยการสร้างกรอบความคิดที่เข้มแข็งขึ้น” John Beeby. “นักกีฬาใช้เทคนิคนี้เพื่อสร้างความเป็นจริงของตนเอง และด้วยพลังแห่งความคิดและความรู้สึกของตนเอง พวกเขาจะเอาชนะความยากลำบากและฝ่าฟันอุปสรรคไปได้”

    หากการแสดงภาพไม่เหมาะกับคุณ ให้ลองมองปัญหาจากมุมมองใหม่ Shani Shaker นักบำบัดโรคทางโภชนาการกล่าวว่า “เครื่องชั่งอาจไม่เคลื่อนไหว แต่เสื้อผ้าของคุณอาจรู้สึกหลวม คุณอาจออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือหนักขึ้น หรือเพียงแค่มีความแข็งแกร่งมากขึ้น “พิจารณาผลกระทบที่การลดน้ำหนักมีต่อสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ – แม้การสูญเสียเพียงเล็กน้อยก็จะส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล”

    ติดตามการบริโภคของคุณ

    คุณ อาจคิดว่าคุณกำลังจับตาดูการบริโภคแคลอรีและรายจ่ายของคุณ แต่การดูถูกดูแคลนว่าคุณกำลังเย้ยหยันหรือประเมินการออกกำลังกายสูงเกินไปนั้นเป็นเรื่องง่าย… และในไม่ช้า รอบเอวของคุณก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น โค้ชโภชนาการ กล่าวว่า “การอดอาหารเช่นไวน์แปลก ๆ สักแก้วหรือคลาสยิมที่ไม่ได้รับทั้งหมดสามารถทำให้เกิดที่ราบสูงได้” ซูซานฮาร์ต. “กลับไปสู่พื้นฐานและบันทึกอาหารและกิจกรรมของคุณบนแอพ และคุณควรกลับไปสู่เส้นทางเดิม” และเน้นที่ขนาดส่วนนั้นด้วย นักโภชนาการ กล่าวว่า “ดูในห่อหรือหาคำแนะนำส่วนที่ดี” ปรียา ทิว. “รายการต่างๆ เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง พาสต้า และซีเรียล บริโภคมากเกินไปได้ง่าย”

    สวิตช์ เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

    หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในกิจวัตรประจำวัน ให้ลองทำระบบยิมของคุณแบบตัวต่อตัว ทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น หรือถ้าคุณออกกำลังกายหลังเลิกงานอยู่เสมอ ให้ตื่นเช้าขึ้นแล้วทำในตอนเช้า การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับแรงจูงใจและทำให้กล้ามเนื้อคาดเดาได้

    “การออกกำลังกายกับเพื่อนไม่มี ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ” นักโภชนาการ กล่าว Renee McGregor. “ใส่วันที่ในไดอารี่ของคุณเหมือนกับที่คุณทำการประชุมทางสังคมและนี่จะช่วยให้คุณออกจากประตูได้”

    การวิ่งบนลู่วิ่งในลักษณะเดียวกันทุกวัน ทุกสัปดาห์ ไม่ใช่แค่น่าเบื่อสำหรับคุณ แต่สำหรับมวลกล้ามเนื้อของคุณด้วย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายบางอย่าง พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง เพิ่มความเข้มข้นด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ลองการฝึกแบบเป็นช่วง หรือรับ PT เพื่อสร้างกิจวัตรใหม่ “การใช้สิ่งที่เรียกว่า 'การกำหนดช่วงเวลา' ในการฝึกอบรมของคุณ จะทำให้คุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการพัฒนาและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง” John Beeby กล่าว “เนื่องจากร่างกายปรับตัว รอบการฝึกของคุณควรปรับเปลี่ยนทุก ๆ หกสัปดาห์ และขึ้นอยู่กับประเภทของเป้าหมายที่คุณมี ให้ตั้งแผนหกสัปดาห์ของคุณโดยเฉพาะรอบ ๆ เป้าหมายนี้”

    รักษามุมมอง

    บริโภคโดยการออกกำลังกายและน้ำหนัก การสูญเสียคุณสามารถลืมได้อย่างง่ายดายว่าคุณมาไกลแค่ไหน ยกนิ้วโป้งให้ตัวเองทุกสองสามสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้คุณลงมือทำอีกครั้ง “หยุดพักสองวันแล้วเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่ ซื้อชุดอุปกรณ์ใหม่ หรือดูหนังที่สร้างแรงบันดาลใจ – หากคนอื่นสามารถเอาชนะความทุกข์ยากได้ คุณก็จะสามารถเอาชนะที่ราบสูงของคุณได้!” ดร.โรนา โคเฮน นักจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกายที่ กล่าว มหาวิทยาลัยมิดเดิลเซ็กซ์. “ตั้งรางวัลสำหรับการเอาชนะที่ราบสูงของคุณ เช่น การออกไปเที่ยวกลางคืน – หากคุณต้องการ คุณจะต้องทำมัน”

    “เลือกการออกกำลังกายและกิจกรรมที่กระตุ้นและกระตุ้นให้คุณมีโอกาสทำต่อไป” John Beeby กล่าว “ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกชนิดจะเหมาะกับทุกคน ดังนั้นให้ตัดสินใจโดยพิจารณาจากสิ่งที่คุณรัก การฝึกไม่ได้มีแค่ในยิมแต่อาจรวมถึงการเต้น ว่ายน้ำ หรือเล่นเทนนิส”

    เราทำทุกอย่างเสร็จแล้ว มัน – เราไปยิมและออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อกลับบ้านและดูเท่านั้น Game of Thrones ซ้ำ! เพื่อรักษาน้ำหนักและความฟิตของคุณในระยะยาว คุณต้อง รวมการออกกำลังกายโดยบังเอิญในวันของคุณ, on ด้านบนของการออกกำลังกายของคุณ “เดินไปที่ป้ายรถเมล์หรือจอดรถให้ไกลจากที่ทำงานของคุณ” ดร. เชงเกอร์ นักโภชนาการกล่าว “ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือยืนในห้องรอแทนที่จะนั่ง – ทั้งหมดนี้รวมกัน”

    มันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ถ้าคุณต้องการฟิต คุณต้องพักผ่อน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและให้วันพักฟื้นของกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนครั้งที่คุณทำ มีวันหยุดในแต่ละสัปดาห์และให้ตัวเองได้พักผ่อนเต็มที่ทุกๆ หกสัปดาห์ “พักผ่อน เติมน้ำมัน และอดทนไว้!” บีบี้พูด “มันง่ายที่จะผลักร่างกายให้แรงเกินไปและหงุดหงิดเมื่อไม่บรรลุผลในสองวัน ความจริงก็คือการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงต้องใช้เวลา”

    การปรับขนาดส่วนของคุณ

    ส่วนเนื้อสัตว์และปลา

    “เมื่อคุณกำลังปรุงเนื้อสัตว์หรือ ปลาและสงสัยว่าคุณควรกินมากแค่ไหน ฝ่ามือของคุณเป็นแนวทางที่ดีที่จะผ่านไป” นักโภชนาการ Frida Harju-Westman กล่าว “ผู้ชายควรมีเนื้อขนาดเท่าฝ่ามือสองชิ้นพร้อมอาหาร ในขณะที่ผู้หญิงควรมีหนึ่งฝ่ามือ” กฎเดียวกันนี้ใช้กับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น ถั่วหรือไข่

    ส่วนผัก

    “ พวกเราหลายคนบอกว่าเรารักอาหารเพื่อสุขภาพ แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ชอบ บริโภคให้มากที่สุด ผักตามที่ควรจะเป็น ดังนั้นอย่าลังเลที่จะกินผักให้มากเท่าที่คุณต้องการและทำให้พวกเขาเป็นจุดโฟกัสของคุณ จาน” Frida ให้คำแนะนำ “ตามหลักการแล้ว จานของคุณควรมีผักเพียงพอสำหรับขนาดเท่าลูกเทนนิสสองลูก”

    ส่วนชีส

    “ชีสเป็นวิธีที่ดีและอร่อยในการสนองความหิวของคุณ แต่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมในระดับสูง ดังนั้นคุณควรพยายามจำกัดปริมาณการบริโภคของคุณ” Frida เตือน “ส่วนชีสของคุณไม่ควรใหญ่กว่าแบตเตอรี่ปกติสองก้อน”

    ส่วนคาร์โบไฮเดรต

    การพิจารณาขนาดของคาร์โบไฮเดรตอาจผิดพลาดได้ง่าย “ก่อนที่คุณจะเริ่มต้มข้าวหรือพาสต้า ให้ตวงส่วนที่พอดีกับลูกเทนนิสหรือกำปั้นของคุณ เพราะนั่นจะเพียงพอสำหรับมื้อเดียว” ฟรีดาอธิบาย คาร์โบไฮเดรตมักถูกมองว่าเป็นฐานของมื้ออาหาร ดังนั้นให้เปลี่ยนสิ่งนี้โดยใส่มันเข้าไป แล้วคุณจะพบว่าคุณจะทำหน้าที่ตัวเองน้อยลง

    ไขมันบางส่วน

    “สำหรับอาหารที่มีไขมันเช่นเนย ถั่วและเมล็ดพืช ขอแนะนำว่าแต่ละมื้อของคุณไม่ควรเกินขนาดนิ้วหัวแม่มือทั้งสองของคุณ” Frida กล่าว “ในขณะที่ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่ควรกินมากเกินไปเพราะมันยังมีแคลอรีสูง และสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ ดังนั้นวันละหนึ่งกำมือก็ใช้ได้” สาวๆ เรื่องนี้ใช้กับเนยถั่วได้ด้วย

    คุณควรกินอย่างฉลาดขึ้นหรือออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก?

    ว่ากันว่าคุณไม่สามารถ 'ออกกำลัง' การควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้ แต่นี่เรื่องจริงหรือ? มีหลายคนดังรวมถึงคนดังที่อ้างว่าไม่เคยดูสิ่งที่พวกเขากินหรือคิดเกี่ยวกับแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวัน… พวกเขาแค่ออกกำลังกายเหมือนเจ้านาย แต่การทำสงครามกับการลดน้ำหนักนี้ได้ผลแค่ไหน?

    ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบอก ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากกิจวัตร ขึ้นอยู่กับ 19 เปอร์เซ็นต์อาหารเพื่อสุขภาพและ 25 เปอร์เซ็นต์การทำงานออก นี่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่สำคัญเท่ากับการบริโภคอาหารของเรา ส่วนหนึ่งเป็นเพราะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการกำจัดแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้น ต้องบอกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้คุณดูกระชับขึ้นหากไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายเสริม เนื่องจากคุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก รวมทั้งไขมันในร่างกายและหน้าท้อง ซึ่งทำให้ผิวดูหย่อนคล้อย ดังนั้น แม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะดูดี แต่รูปร่างโดยรวมของคุณอาจไม่สะท้อนถึงสิ่งนั้น พูดอีกอย่างก็คือ หากคุณต้องการใส่ยีนส์ตัวนั้นให้พอดีตัวและได้ลุคที่เพรียวบาง คุณก็ต้องออกกำลังกายด้วยเช่นกัน!

    แต่ถ้าเป็นกรณีนี้ ทำไมไม่ออกกำลังกายคนเดียวเผาผลาญไขมันแล้วหุ่นเป๊ะเวอร์? จากการสำรวจโดยคลินิกโภชนาการที่ University of Utah ผู้ที่ อดอาหารเพื่อ 15 สัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ปอนด์และผู้ที่ออกกำลังกายโดยไม่ต้องอดอาหารสำหรับ

    สัปดาห์สูญเสียไปหกปอนด์ การออกกำลังกายจึงได้ผล แต่ไม่ดีเท่าเมื่อรวมกับแผนอาหาร ไม่มีทางหนีจากความจริงที่ว่าการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินยากกว่าการบริโภคให้น้อยลง

    ฉันเป็นผู้สนับสนุน สำหรับแนวทาง 'ทุกอย่างในการดูแล' กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพียงเล็กน้อย คุณก็จะเห็นผล เคล็ดลับคือการรวมทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพ มันเหมือนกับการปรับสมดุลของเครื่องเทศในแกงกะหรี่ คุณต้องการที่จะทำให้มันอร่อยพอที่จะเพลิดเพลิน แต่ไม่เครื่องเทศมากเกินไปจนทำให้คุณปวดหัวและคุณจะไม่ต้องการที่จะทำซ้ำประสบการณ์! ในทางกลับกัน หากคุณไม่ใส่เครื่องเทศมากพอ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะดูจืดชืดและไร้สาระ ตามที่ผู้รู้กล่าว การรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพซึ่งรวมถึงโปรตีนไร้มัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักจำนวนมากเป็นวิธีที่เหมาะในการเริ่มต้น เพิ่มความเข้มข้นสูง สร้างกล้ามเนื้อ t เช่น ปั่น สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์และคุณควรมีความสมบูรณ์แบบ สูตรสำเร็จ!

    คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันไหม

    เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกกลืนหายไปเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก ดูแต่ละคำและทำแผนภูมิทุกๆ ครึ่งปอนด์ที่สูญเสียไปเพื่อลดน้ำหนัก แค่ส่งเสียงดังๆ และเอื้อมมือไปหากระป๋องบิสกิต ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นคุณคิดว่าการเหยียบตาชั่งทุกวันจะเป็นความคิดที่ไม่ดี ไม่เช่นนั้น ตามการศึกษาสองปีล่าสุดที่บันทึกไว้ใน วารสารโรคอ้วน , ซึ่งแสดงว่าสามารถชั่งน้ำหนักไขมันได้จริงๆ ออกไป.

    แยกการศึกษา 75 วิชาออกเป็น 2 กลุ่ม และพบว่ากลุ่มที่ติดตามและบันทึกน้ำหนักตัว ทุกวันไม่เพียงแต่สูญเสียมากขึ้น แต่ยังรักษามันเอาไว้ในระยะยาว กลุ่มนี้กำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันในร่างกายหนึ่งเปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ และประสบความสำเร็จอย่างมาก ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าขึ้นอยู่กับผู้อดอาหารที่ทำการเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่พวกเขากินกับตัวเลขบนตาชั่ง แผนภูมิการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มทุกวันหมายความว่าพวกเขาคิดอย่างรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาต้องตัดสินใจในทางบวก นี่อาจเป็นหนทางข้างหน้าได้หรือไม่

    จำไว้ว่าน้ำหนักตัวนั้นผันผวนตามธรรมชาติขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดังนั้น ไม่กี่ปอนด์ไม่ว่าด้วยวิธีใดไม่ควรเป็นสาเหตุให้เกิดการเตือน นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้น ถึงแม้ว่าคุณอาจไม่ได้สูญเสียน้ำหนักบนตาชั่ง คุณยังสามารถลดนิ้วและฟิตได้ และนั่นก็คุ้มค่าที่จะฉลอง!

Back to top button