8 เคล็ดลับสู่ความสำเร็จของการวิ่งมาราธอน
ด้วยฤดูกาลมาราธอนเต็มรูปแบบและลอนดอนมาราธอนในสุดสัปดาห์นี้ เราได้รวบรวมเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับวิธีการวิ่งแข่งที่ดีที่สุดของคุณ จากนักกายภาพบำบัดผู้ป่วยนอกที่คลินิก Running MOT ที่ HCA ที่ The Shard, Emily Drakes: 1 Stick to your แผน สาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการแข่งขันที่ไม่ดีคือการออกเดินทางเร็วเกินไป มันทำได้อย่างง่ายดายด้วยความตื่นเต้นและอะดรีนาลีนในตอนเริ่มต้น ดังนั้นคุณอาจต้องลดความเร็วลงอย่างมากเพื่อให้เป็นไปตามแผนที่วางไว้ อย่าพยายามเปลี่ยนเป้าหมายของคุณในช่วงท้ายนี้ หากคุณกดดันร่างกายมากเกินไปในตอนนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมหรืออาจต้องผิดหวังในวันนั้น นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าหากมีการพยากรณ์อากาศที่ร้อนเป็นพิเศษ คุณอาจต้องปรับฝีเท้าเพื่อให้มีการแข่งขันที่จัดการได้ 2 รักษาความสม่ำเสมอในวันแข่งขัน พยายามทำในสิ่งที่คุณเคยทำในการฝึกซ้อมระยะยาว สวมเสื้อผ้าและรองเท้าแบบเดียวกัน รับประทานอาหารเช้าแบบเดียวกัน และดื่มน้ำเปล่าและของว่างแบบเดียวกันระหว่างทาง การเปลี่ยนแปลงในนาทีสุดท้ายอาจมีผลที่ไม่พึงประสงค์! 3 ห่อตัวเองด้วยสำลี สิ่งที่แย่ที่สุดคือการทำร้ายตัวเองในตอนนี้เมื่อการวิ่งมาราธอนอยู่ใกล้แค่เอื้อม อยู่ห่างจากการแข่งขันกีฬาในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา ค่าใช้จ่ายของการบาดเจ็บในขั้นตอนนี้สูงเกินไปที่จะเสี่ยง เพลิดเพลินกับช่วงเวลาพักผ่อนเพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่างดีที่สุดสำหรับการวิ่ง 4 ทบทวนเป้าหมายของคุณ คุณอาจต้องปรับเป้าหมายเดิม ขึ้นอยู่กับว่าการฝึกของคุณเป็นอย่างไรบ้าง ซื่อสัตย์กับตัวเอง เพราะคุณจะต้องรักษาฝีเท้าที่สามารถจัดการได้อย่างน้อย 20 ไมล์ หากคุณกำหนดความเร็วตามเป้าหมายเดิมของคุณ แต่ยังฝึกไม่สำเร็จ ในไม่ช้าคุณจะเจอปัญหาระหว่างการวิ่งมาราธอน 5 วางแผนวันของคุณ หากเป็นงานวิ่งมาราธอนครั้งใหญ่ คุณจะต้องคำนึงถึงเวลาเพื่อไปที่นั่น วางกระเป๋าและพิจารณาสิ่งที่คุณต้องทำ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีถุงขยะหรือจัมเปอร์แบบเก่าที่คุณสามารถทิ้งเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นในตอนเริ่มต้นขณะที่คุณยืนอยู่ข้างๆ บ่อยๆ หลังการแข่งขัน รู้ว่าคุณจะไปพบปะผู้คนที่ไหน เพราะโทรศัพท์มักจะพังเมื่อมีผู้คนจำนวนมากในที่หนึ่งพยายามโทรหากัน การมีรองเท้าแตะในกระเป๋าเป็นเคล็ดลับที่ดีที่สุด เพราะคุณจะหมดหวังที่จะถอดรองเท้าออกในตอนท้าย! 6 ปิดปากความสงสัย เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณต้องวิ่งมาราธอนเพื่อสัมผัสกับ 'ความบ้าคลั่งที่ลดลง' ซึ่งคุณเริ่มกังวลว่าคุณยังทำไม่มากพอ และสิ่งต่างๆ จะผิดพลาด ขณะนี้ไม่มีการฝึกอบรมใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องมุ่งเน้นคือจิตใจของคุณ คุณต้องจำไว้ว่าคุณฝึกฝนมาอย่างดีสำหรับการแข่งขันครั้งนี้ และเชื่อว่าร่างกายของคุณสามารถวิ่งได้เต็มระยะทาง แบ่งการแข่งขันออกเป็นส่วน ๆ ที่จัดการได้เพื่อตั้งเป้าหมายย่อยให้ตัวเอง เช่น 4x10k 7 พักผ่อน มันสายเกินไปที่จะปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในขั้นตอนนี้ อย่าคิดว่ายิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ การพักผ่อนและการฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรมและคุณภาพก็ดีกว่าปริมาณ แนวคิดเบื้องหลังการวิ่งระยะไกลของคุณให้ช้ากว่าความเร็วของการแข่งขันนั้นเป็นเพราะคุณกำลังใช้ไมล์สะสมสูงทุกสัปดาห์ เพื่อให้สามารถวิ่งมาราธอนไมล์ที่อัตราการแข่ง ระยะพักนี้จะช่วยให้ขาของคุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับ 2 ไมล์ 8 และสุดท้าย สนุกกับตัวเอง! การวิ่งมาราธอนเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ และฉันมักจะมองว่าวันนี้เป็นการเฉลิมฉลองการฝึกซ้อมทั้งหมด! เมื่อคุณมีความสุขและผ่อนคลาย คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น ดังนั้นพยายามรักษาความรู้สึกนั้นไว้ในขณะที่วิ่งต่อไป ฝูงชนช่วยได้มากและการมีชื่อของคุณอยู่ด้านบนสามารถเป็นสัมผัสที่ดีเมื่อคุณรู้สึกต่ำ แม้ว่าคุณจะแทบไม่เคยลงทะเบียนเลยในระหว่างการแข่งขัน แต่ในตอนท้าย คุณจะแปลกใจว่าคุณต้องการทำอีกครั้งอย่างรวดเร็วเพียงใด! PSST! ผู้เชี่ยวชาญที่ New Balance แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ 5 นาที 10 นาทีและกลิ้งโฟม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกของคุณ ดูคู่มือการฝึกอบรมฉบับเต็มได้ที่นี่ อ่านเพิ่มเติม: ฉันควรกินอะไรก่อนฮาล์ฟมาราธอน?
20
