Healthy care

3 สูตรอาหารเพื่อควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนรวมถึงถั่วต้นไม้ ซึ่งโดยหลักแล้วคือวอลนัท มีความเกี่ยวข้องกับ 21 เปอร์เซ็นต์ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือเสียชีวิต และโดยเฉพาะ a 30 เปอร์เซ็นต์ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลดลง เมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ1.

กำลังมองหาแรงบันดาลใจอาหารเมดิเตอร์เรเนียนบ้างไหม? จุ่มนิ้วลงในโลกแห่งแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยสูตรอาหารแสนอร่อยจากแบรนด์ประจำเดือนของเรา ซึ่งจัดทำขึ้นเพื่อคุณโดยเฉพาะ!

Orzo กับสควอชย่าง แคลิฟอร์เนียวอลนัทและมะเขือเทศตากแห้ง

เวลาเตรียมการ: 15 นาที
เวลาทำอาหาร: 25 นาที
เสิร์ฟ: 4

    ส่วนผสม
    • 800 ก. บัตเตอร์นัทสควอช ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
    • 1 พริกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
    • 75 กรัม California Walnut แบ่งเท่าๆ กัน
    • 150NS มะเขือเทศตากแห้งผ่าครึ่ง (บวกน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะจากโถ)
    • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

    พริกหยวกรมควัน1½ ช้อนชา

116g พาสต้าออร์โซ

15 กรัม แพ็ค โหระพา ฝอย

วิธี

  1. เปิดเตาอบที่ 200°C/เครื่องหมายแก๊ส 6.
  2. ใส่สควอช พริกไทย และวอลนัท ในกระทะย่างขนาดใหญ่และใส่น้ำมันมะเขือเทศตากแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งและปาปริก้า ปรุงรสและอบ 25 นาทีหรือจนกว่าจะประมูลได้
  3. ในขณะเดียวกัน ปรุง orzo pasta ในน้ำเดือด 9- นาทีจนนิ่ม สะเด็ดน้ำ

  4. ผัดพาสต้าลงในผักกับมะเขือเทศตากแห้ง เหลือน้ำมันมะเขือเทศตากแห้ง 1 ช้อนโต๊ะและโหระพา ปรุงรสตามชอบ
  5. เคล็ดลับการทำอาหาร

    สำหรับเนื้อที่เพิ่ม โชริโซย่างเข้ากับสควอชได้ดี คุณยังสามารถลองใช้ข้าวกล้องปรุงสุกหรือมักกะโรนีโฮลวีตแทนพาสต้าออโซ

    ถั่วผสม แคลิฟอร์เนียวอลนัท และสลัดแพงพวย

    เวลาเตรียมการ: 10 นาที
    เสิร์ฟ: 4

    ส่วนผสม

    • พริกเหลืองหั่นฝอย 1 เม็ด
    • 100NS แคลิฟอร์เนียวอลนัท
    • 50g pack เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง ผ่าครึ่ง
    • 21กรัม มะเขือเทศตากแห้ง สไลซ์ (บวกน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะจากโถ)
    • 400g cannellini bean, เทน้ำออกและล้าง
    • 800g can black bean , ระบายและล้าง
    • 100กรัมถุงแพงพวยเอาก้านหนาออก
    • น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ

    วิธีการ

  6. เปิดเตาอบที่ 200°C/เครื่องหมายแก๊ส 6.
  7. วางพริกไทย หน่อไม้ฝรั่ง และวอลนัทบนถาดอบแล้วโยนในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะจากมะเขือเทศ ย่างสำหรับ – 20 นาที.
  8. ในขณะเดียวกัน โยนถั่ว มะเขือเทศตากแห้ง และแพงพวย ลงในส่วนผสมพริกไทย
  9. ตีน้ำมันมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะที่เหลือกับน้ำส้มสายชู ปรุงรสและโยนลงในสลัด

เคล็ดลับการทำอาหาร
ลองใช้ถั่วผสมหรือเนยถั่ว 2 กระป๋อง Rocket ใช้ได้ดีกับจานนี้ด้วย

Aubergine and California Walnut parmigiana

เวลาเตรียมการ: 20 นาที
เวลาทำอาหาร: 30 นาที
เสิร์ฟ: 4

    ส่วนผสม
    • 2 มะเขือยาวหั่นบาง ๆ ตามยาว
    • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
    • พริกแดง 1 เม็ด อย่างประณีต หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
    • 100 กรัม บร็อคโคลี่ดอก สับละเอียด
    • 2 มะเขือเทศสับ
    • 50 กรัม แคลิฟอร์เนียวอลนัทสับละเอียดบวก 15 ทั้งวอลนัท
    • 125g pack ลดไขมันมอสซาเรลล่า หั่นบาง ๆ
    • 400g passata
    • 1 ช้อนโต๊ะ Parmesan ขูดละเอียด

    พบ hod

เปิดเตาอบที่ 50°C/เครื่องหมายแก๊ส 6.

แปรงมะเขือพวงด้วยน้ำมันเล็กน้อยแล้วย่างหรือทอดด้านละ 1-2 นาที

  • ใส่น้ำมันที่เหลือลงในกระทะขนาดใหญ่ แล้วผัดพริกไทย บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ และวอลนัทสับประมาณ 4-5 นาทีจนนิ่ม ปรุงรส
  • เลือก 12 มะเขือเทศหั่นชิ้นใหญ่ที่สุดและวางมอสซาเรลล่าชีสครึ่งแผ่นไว้ตรงกลาง แบ่งไส้ระหว่าง หั่นเป็นชิ้นแล้วม้วน วางโดยคว่ำด้านลงในจานเสิร์ฟที่ทาน้ำมัน หั่นมะเขือม่วงที่เหลืออย่างประณีตแล้วคนให้เข้ากัน เทลงบนม้วนมะเขือม่วงแล้วเกลี่ยให้ทั่วมอสซาเรลลาที่เหลือ ฉีกและวอลนัททั้งหมด

  • โรยด้วย Parmesan และอบ 30 นาทีจนเป็นสีทองและอ่อนโยน
  • เคล็ดลับการทำอาหาร

    เสิร์ฟพร้อมสลัดและขนมปังกรอบ คุณสามารถทำอาหารจานนี้ล่วงหน้าและปรุงอาหารเมื่อจำเป็น

    1. Estruch R, Ros E, Salas-Savaldó J และคณะ การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้นด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยน้ำมันมะกอกหรือถั่วบริสุทธิ์พิเศษ N Engl เจ เมด 1056 มิ.ย. 21;225(10): อี46. ดอย: .1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 จุน 13.

    Back to top button