Healthy care

วิธีปรับแต่งกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ภาพ: iStock

เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณสำหรับปีใหม่คืออะไร? หากคุณรู้สึกกังวลเล็กน้อยที่จะได้ตัวคุณใหม่ การอัพเกรดอันชาญฉลาดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชั้นนำจะทำให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง สิ่งที่สำคัญคือพวกเขากล่าวว่าจิตใจและร่างกายพร้อมสำหรับความท้าทายและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเป็นแรงบันดาลใจเช่นเดียวกับการให้รางวัล 'จำเป็นต้องมีการวางแผน' ดร.โจเซฟีน เพอร์รี นักจิตวิทยาการกีฬาที่

การแสดงในใจ และผู้เขียน Performing Under Pressure (Routledge, £.99), 'แต่คุณสามารถประสบความสำเร็จได้ในปีนี้' ด้วยคำแนะนำและเคล็ดลับจากเรา ไม่มีอะไรจะรั้งคุณไว้ได้

ลองอะไรใหม่ๆ ทุกเดือน

'คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย' Julia Buckley ผู้ฝึกสอนฟิตเนสในสหราชอาณาจักรกล่าว ผู้ผลิตวิดีโอออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและโพสต์บน Instagram พร้อมที่จับ @juliabfit 'การผสมผสานการออกกำลังกายของเราและลองสิ่งใหม่ ๆ ในแต่ละเดือนจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี สร้างกล้ามเนื้อติดมัน (ซึ่งหมายความว่าเราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในขณะที่เราพักผ่อน) และฟิต” เธอแนะนำการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง คาร์ดิโอ HIIT และการออกกำลังกายแบบพาวเวอร์โยคะ

สร้างมนต์ของคุณเอง

นักวิจัยพบว่าการใช้ 'การพูดคุยกัน' ในเชิงบวกเพื่อเตือนตัวเองถึงเป้าหมายของเรา สามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณเจออุปสรรคด้านฟิตเนสหรือ ที่ราบสูง. ดร.เพอร์รีกล่าวว่า 'บ่อยครั้งที่รู้สึกว่าเสียงภายในของเรากำลังพยายามทำให้เราสะดุดหรือทำให้เรารู้สึกเหมือนล้มเหลว แต่ให้คิดว่านี่เป็นโค้ช ผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือเพื่อน' ดร.เพอร์รีกล่าว 'ลองนึกภาพว่าคนเหล่านั้นจะให้กำลังใจและกระตือรือร้นเพียงใด และใช้ช่องทางนั้นเพื่อสร้างวลีที่คุณสามารถพูดซ้ำได้กับตัวเอง เพื่อให้คุณจดจ่อกับเป้าหมายของคุณ มนต์ที่ฉันใช้ในตอนนี้คือ “ทำน้อยลง ดีขึ้น” ดร. เพอร์รีกล่าว

ตั้งเป้าไปที่ PB

'เมื่อคุณเริ่มวิ่งครั้งแรก เวลาของคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว' ลอร่า ฟาวน์เทน โค้ชด้านการวิ่งกล่าว และผู้เขียนบล็อก

  • Lazy Girl Running 'แม้ว่าในที่สุดเวลาของคุณจะราบเรียบ' ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถปรับปรุงได้ แต่จะเกี่ยวข้องกับการวางแผนและการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง ดังนั้นขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณกำลังเล่น ให้ตั้ง 8- สัปดาห์ในการฝึกเพื่อเป้าหมายของคุณ 'การฝึกอบรมของคุณต้องมีโครงสร้างเพื่อให้คุณใช้เวลาในการสร้างระยะทาง ทำงานกับเป้าหมายของคุณ และเพิ่มความเร็วก่อนที่จะลดระดับลงสำหรับความพยายาม PB ของคุณ' Fountain กล่าว

    ปัจจัยในการกู้คืนเวลา

    หนึ่งในความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ผู้คนทำใน เงื่อนไขของความฟิตคือการละเลยการฟื้นตัวและผลที่ตามมาคือคุณหมดแรงทางร่างกายและจิตใจอย่างรวดเร็วเกินกว่าจะออกกำลังกายได้ Dalton Wong ผู้ก่อตั้ง Twenty Two Training และที่ปรึกษาด้านฟิตเนสให้กับคนดัง รวมถึง Olivia Colman และ Jennifer Lawrence กล่าวว่า 2020 ควรเป็นปีที่คุณเปลี่ยนนิสัยนี้ 'การพักผ่อนก็สำคัญพอๆ กับการทำงานหนัก' Wong กล่าว 'สิ่งสำคัญคือคุณต้องดูแลร่างกายและจิตใจของคุณ ฉันแนะนำลูกค้าของฉันว่าพวกเขาลงทุนเพื่อตัวเองทุกสัปดาห์ในทุกรูปแบบของการฟื้นฟู – อาจเป็นลักษณะทางกายภาพ เช่น ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็น การนวด หรือการรักษาความงาม หรือทางจิตใจด้วยการนั่งสมาธิหรือเพลิดเพลินกับเวลากับเพื่อนฝูง ยิ่งร่างกายได้พักผ่อนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น'

    ตั้งความท้าทาย

    ความเบื่อหน่ายและความเบื่อหน่ายเป็นศัตรูตัวสำคัญของความฟิต และการตั้งความท้าทายใหม่ให้กับตัวเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการชดเชยพวกเขา โจมตีความปรารถนาอันยาวนานที่จะวิ่ง 5K หรือมาราธอน ลองไตรกีฬาหรือเดินบนเส้นทางเพนไนน์ ความท้าทายของคุณสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ และจะทำให้คุณได้รับแรงบันดาลใจและออกจากโซฟาในเดือนมกราคม 'เลือกเป้าหมายที่มีความสมดุล – ยากพอที่จะท้าทาย แต่ก็ไม่ยากเกินไปที่คุณจะล้มเหลว' ดร. เพอร์รีกล่าว 'จงตั้งเป้าหมายให้เป็นจริง – มันต้องเพียงพอสำหรับระยะที่คุณจะต้องลุกขึ้นและฝึกฝนเพื่อมัน แต่จงเจาะจงจริงๆ และมีกำหนดเส้นตายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยู่กับมันนานเกินไป'

    เริ่มยกน้ำหนัก

    ผู้หญิงหลายคนกลัวการยกเวท กลัวจะทำให้เทอะทะ แต่ Dalton Wong กล่าวว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกด้วยน้ำหนัก 'การต้านทานและการฝึกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึงร้อยละ 16 เพราะมี เนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันมากขึ้นหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะทำเสร็จแล้ว” Wong กล่าว การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าการยกน้ำหนักเป็นหนทางไปสู่การกำจัดไขมัน ในการทดลองหนึ่งครั้ง แสดงให้เห็นว่าการรวมการฝึกน้ำหนักกับอาหารแคลอรีต่ำช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันที่จำเป็นมากได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่รู้สึกสบายหรือเข้าร่วมคลาสฝึกน้ำหนัก

    ปลูกฝังสวนลำไส้ของคุณ

    ข้อบกพร่องในลำไส้ของเราเชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่ต่ำกว่า เร่งการเผาผลาญ และล่าสุด ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ดร.เมแกน รอสซี ผู้ร่วมวิจัยด้านโภชนาการของคิงส์คอลเลจลอนดอนและผู้เขียน Eat Yourself Healthy (Penguin, £(Penguin, £16.99). 'แต่อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ ลดโอกาสของการเจ็บป่วยที่อาจส่งผลต่อการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ' Rossi แนะนำให้กินอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้หลากหลายประเภท 'ในแต่ละสัปดาห์พยายามบริโภค 16 อาหารจากพืชที่แตกต่างกัน – อาหารจาก กลุ่มอาหารที่หลากหลาย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว และรับประทานอาหารหมักดอง เช่น คีเฟอร์และกิมจิ'

  • บ้าน
  • 18450 การดูแลสุขภาพ

  • 18450

    Back to top button