Healthy care

วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น: คำแนะนำง่ายๆ

เบื่อไหม เหนื่อยไหม? เข้าร่วมคลับ. จากการศึกษาโดย Aviva, 67 ร้อยละของผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรประสบปัญหาการนอนหลับรบกวน และเกือบหนึ่งในสี่ จัดการได้ไม่เกินห้าชั่วโมงต่อคืน – ใช่

แต่ทุกอย่างไม่ได้หายไป ดังนั้น ก่อนที่คุณจะคิดที่จะตรวจคลินิกการนอนหลับ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน เครื่องมือสำหรับกิจวัตรเวลานอนที่มั่นคงและวิธีนอนหลับง่าย ๆ ไม่ต้องนับแกะ!

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?

ในขณะที่การเมินเฉยต่อสัญญาณเตือนนั้นและฝังหัวของคุณให้ลึกเข้าไปในหมอนอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การมี นอนมากเกินไป อาจส่งผลเสียจริงและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากผ่านไปแปดชั่วโมง ต่อไปนี้คือวิธีนอนหลับอย่างสงบและสร้างกิจวัตรยามเย็นที่เหมาะกับคุณ

วงจรการนอนหลับในอุดมคติ

“การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย และผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการหลับตาระหว่างคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง” ดร. Diana Gall จาก

กล่าว หมอ-4-U. “ดังนั้น ถ้าปกติคุณตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า คุณควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับเพื่อ น. เมื่อเราไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อกระบวนการบางอย่าง เช่น การสร้างความจำ เวลาตอบสนอง และแม้แต่ปริมาณความเครียดที่เราประสบ

“เมื่อเราอดนอน ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะสูงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป ระดับที่เพิ่มขึ้นนี้อาจนำไปสู่ความกังวลด้านสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และโรคเบาหวาน

“คุณอาจรู้สึกได้เปรียบมากขึ้นเนื่องจากระดับฮอร์โมนความเครียดที่สูงขึ้น นอกจากข้อกังวลข้างต้นแล้ว การอดนอนยังทำให้คุณหิวมากขึ้น และมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร เลปตินและเกรลินไม่สมดุล”

ประโยชน์ของการนอนหลับ REM

“ประโยชน์ของการนอนหลับอย่างเพียงพอในตอนกลางคืน ได้แก่ ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น ปฏิกิริยาเร็วขึ้น ความอยากอาหารที่มีการควบคุม ความจำที่ดีขึ้น การรักษาที่เร็วขึ้น ความสามารถในการเรียนรู้หรือเก็บข้อมูลที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสุขภาพที่สำคัญบางอย่าง ดร.กัลล์กล่าว

“การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นการสร้างความมั่นใจว่าการพักผ่อนของคุณมีคุณภาพเพียงพอ เนื่องจากสภาวะบางอย่าง รวมถึงการหยุดหายใจขณะหลับ อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะนอนหลับจาก 10 pm 6.00 น. คุณอาจพลาดช่วงการนอนหลับที่สำคัญ เช่น การนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว)

“สองขั้นตอนนี้ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมความเสียหายของเนื้อเยื่อ และประมวลผลความทรงจำและข้อมูล หากไม่มีสิ่งนี้ คุณอาจจะอดนอนได้ แม้ว่าคุณจะเข้านอนเร็วพอก็ตาม”

ปรับกิจวัตรการนอนของคุณให้เหมาะสม

“เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เราอาจช่วยจำกัดปริมาณแสงสีฟ้าที่คุณได้รับในช่วงเวลาก่อนเข้านอน” ดร. กัลล์กล่าว “นี่หมายถึงการเลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างวัน เราต้องการเพิ่มการเปิดรับแสงแดดเพื่อควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นตัวกำหนดวงจรการนอนหลับและตื่น และการผลิตเมลาโทนิน

“เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่นๆ รวมถึงการจำกัดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน หลีกเลี่ยงการงีบหลับ และให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในกิจวัตรการนอนหลับปกติโดยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณยังพบว่าตัวเองกำลังมีปัญหาอยู่ อาหารเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับได้”

นี่คือวิธีการ เข้านอนก่อน

“ผลของสารกระตุ้นอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะค่อยๆ หมดฤทธิ์ และอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความรวดเร็วในการนอนหลับและคุณภาพของการนอนหลับ” Cheryl กล่าว “นิโคตินทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความตื่นตัวของคุณเพิ่มขึ้น หมายความว่าคุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นก่อนเข้านอน มันเข้าสู่กระแสเลือดภายในไม่กี่นาที แต่หลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง มันก็จะเริ่มออกจากร่างกายของคุณ และเนื่องจากการเสพติดของมัน สมองของคุณจะปลุกคุณให้ตื่นขึ้นเพื่อรับนิโคตินมากขึ้น ทำให้เกิดความวุ่นวายในยามค่ำคืน

“ในขณะเดียวกัน แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่สามารถรบกวนคุณในตอนกลางคืนและจะไม่ยอมให้คุณนอนหลับลึกอย่างที่คุณต้องการ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟก่อนนอน อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าเครื่องดื่มมอลต์หรือนมอุ่นอาจช่วยให้นอนหลับได้”

วิธีรับ นอนหลับสบาย

“เตียงที่นุ่มสบายเป็นสิ่งสำคัญ” GP Dr Riccardo Di Cuffa จาก Your Doctor. “อย่าประมาทพลังของที่นอนที่ดี ควรพลิกทุกสามเดือนเพื่อป้องกันการเยื้อง และผ้าสะอาดก็มีความสำคัญเช่นกัน”

ลดการรบกวนการนอนหลับให้น้อยที่สุด

“ใช้เวลาพักผ่อนก่อนเข้านอนกับกิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือหรืออาบน้ำ” Cheryl แนะนำ “มันอาจจะคุ้มค่าที่จะเขียนรายการ 'สิ่งที่ต้องทำ' สำหรับวันถัดไป เพื่อให้คุณสามารถจัดระเบียบความคิดและเคลียร์จิตใจของคุณจากความเครียดหรือความวิตกกังวล”

ใช้แมกนีเซียม

“พิจารณาการเสริมแมกนีเซียม แร่ธาตุเพื่อการผ่อนคลายอันทรงพลัง ก่อนเข้านอน” ซูซี่ กลาสกี้ โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองด้านเวชศาสตร์การทำงานและผู้ก่อตั้ง

ให้คำแนะนำ เปปเปอร์มินท์เวลเนส. “หรือคุณอาจอาบน้ำร้อนและเติมเกลือ Epsom ที่อุดมด้วยแมกนีเซียม” ชาช่วยการนอนหลับก็ควรค่าแก่การค้นหาในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณด้วย!

นิสัยการนอนที่ดี

“ ถ้าคุณนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกให้ลุกจากเตียง” Kathryn Pinkham ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคนอนไม่หลับ NHS และผู้ก่อตั้ง กล่าว The Insomnia Clinic. “ยิ่งเรานอนอยู่บนเตียงพยายามที่จะหลับนานเท่าไหร่ เราก็ยิ่งหงุดหงิดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าเราเชื่อมโยงเตียงกับความรู้สึกเครียดและตื่นตัว ดังนั้นคุณควรออกจากห้องนอนไปทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ แล้วกลับไปนอนเมื่อคุณเหนื่อยเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ”

ลองนึกภาพเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับ

“ หาสถานที่เงียบสงบและนั่งในท่าที่ผ่อนคลายโดยหลับตา” นักสะกดจิตบำบัดกล่าว ไอลซ่า แฟรงค์. “จากนั้น ลองนึกภาพตัวเองกำลังเดินไปตามชายหาด โดยมีคลื่นเข้าออกที่ฝั่ง ลองนึกภาพว่าชายหาดเป็นตัวแทนของชีวิตทั้งชีวิตของคุณ และเม็ดทรายแต่ละเม็ดเป็นสัญลักษณ์ของทักษะ ความสามารถ และประสบการณ์ของคุณ

“ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือทรายจำนวนหนึ่งที่แสดงถึงความเครียดของคุณ ดูว่าเม็ดทรายมีขนาดเล็กเพียงใดเมื่อเปรียบเทียบกับความกว้างใหญ่ของชายหาดทั้งหมด ปล่อยให้พวกเขาลื่นไถลผ่านนิ้วของคุณในขณะที่คุณจินตนาการว่าปล่อยปัญหาของคุณและคลื่นก็ล้างมันออกไป ในชีวิตจะมีเรื่องที่ต้องรับมืออยู่เสมอ ดังนั้นคุณจะมีกองทรายเล็กๆ อยู่ในมือ แต่คุณสามารถปล่อยมันไปได้ทุกวัน ลองใช้เทคนิคนี้บนรถไฟหรือรถบัสกลับบ้าน หรือหลังอาหารเย็นเพื่อผ่อนคลาย”

การงีบหลับเป็นสิ่งที่ไม่- ไม่ล่ะขอบคุณ)

“หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน คุณอาจถูกล่อลวงให้นอนหลับสบาย ๆ เมื่อคุณเลิกงานในตอนเย็น” Cheryl กล่าว “ยิ่งคุณงีบหลับมากเท่าไหร่ โอกาสที่ร่างกายของคุณจะ 'พร้อม' สำหรับการนอนก็จะน้อยลงเมื่อถึงเวลาเข้านอน หากคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยในระหว่างวัน ลุกขึ้นและเดินเล่น สูดอากาศบริสุทธิ์ หรือทำอะไรที่จะท้าทายสมองของคุณชั่วขณะหนึ่ง เช่น การไขปริศนาอักษรไขว้หรือคำค้นหา”

ทำเทคนิคการกะพริบตาอย่างรวดเร็วเพื่อเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

“เทคนิคนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้เปลือกตาของคุณล้า” Ailsa อธิบาย “จงหลับตาลงในความมืดมิด เริ่มนับถอยหลังช้าๆ จาก 21 ในใจจนรู้สึกว่าไม่สามารถลืมตาได้อีกต่อไป แล้วกะพริบตาถี่ๆ ให้เร็วที่สุดเพื่อ 18 วินาทีหรือจนกว่าเปลือกตาของคุณจะเริ่มรู้สึกหนัก เมื่อคุณไม่สามารถกระพริบตาได้อีกต่อไป ให้หลับตาลง และรู้สึกว่าตัวเองปล่อยวางขณะที่คุณหลับไป”

เทคนิค นอนหลับดีขึ้น

เราทุกคนต้องการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของเรา แต่ยังไม่เพียงพอ – นั่นคือข้อเท็จจริงการนอนหลับ! เกือบหนึ่งในสามของประเทศกำลังเล่นอินเทอร์เน็ต หนึ่งในห้ากำลังตรวจสอบโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของตน และ 21 เปอร์เซ็นต์การดื่มแอลกอฮอล์ในชั่วโมงก่อนเข้านอน จึงไม่น่าแปลกใจที่เราเป็นประเทศที่มีชีวิตกลางคืน

แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณจะหลับได้ไม่เพียงแค่ตามธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังทำได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงด้วย ฝันดี!

ใช้น้ำมันหอมระเหยสำหรับการนอนหลับ

“มีน้ำมันหอมระเหยมากมายที่สามารถช่วยผ่อนคลายเพื่อให้นอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์” ชารอน โลเวตต์จาก อธิบาย สูตรพื้นฐาน. “คาโมมายล์ ลาเวนเดอร์ และเนโรลี่เป็นน้ำมันที่มีประโยชน์มากที่สุดสามชนิด เนื่องจากมีผลทำให้จิตใจและร่างกายสงบ ผ่อนคลาย และสมดุลอย่างสุดซึ้ง

“น้ำมันระงับประสาทที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ เบนโซอิน มะกรูด ไม้ซีดาร์ คลารีเสจ ไม้จันทน์ มาจอแรมหวาน ส้มหวาน วาเลอเรียน และหญ้าแฝก เป็นการดีที่จะเปลี่ยนน้ำมันที่คุณใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเวลานานกว่าสองสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายจะคุ้นเคยกับมันในไม่ช้า

“กระจายน้ำมันหอมระเหยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน – ลองส้มหวานหกหยด ดอกคาโมไมล์สองหยด และเนอโรลี่สองหยด หรือเพียงแค่หยดน้ำมันสองสามหยดลงบนทิชชู่หรือแผ่นสำลีแล้วใส่ลงในปลอกหมอนของคุณ ลองใช้ไม้ซีดาร์ ดอกคาโมไมล์และลาเวนเดอร์อย่างละหนึ่งหยด” นี่แสดงว่ายานอนหลับไม่ใช่คำตอบเสมอไป!

หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า

ให้เวลาตัวเองโดยไม่มีไฟสีฟ้าก่อนนอน ซึ่งหมายความว่าไม่มีโทรศัพท์ ทีวี หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ให้ลองใช้การบำบัดด้วยแสงและปล่อยให้แสงค่อยๆ หรี่ลง เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าหมดวันแล้วและถึงเวลาปิดไฟแล้ว

“ มนุษย์ขึ้นอยู่กับแสง แต่วิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้ร่างกายของเราสับสนและมักจะเหนื่อยล้าและนอนไม่หลับ” Jonathan Cridland จาก กล่าว ลูมี่. “แสงเป็นตัวกระตุ้นตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณรู้สึกดี ร่าเริง และเต็มไปด้วยชีวิตชีวา เช่นเดียวกับการรักษาจังหวะชีวิตของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการสร้างพระอาทิตย์ตกทีละน้อยด้วย นาฬิกาจำลองแสง เช่น Lumie Bodyclock Spark 100 ช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่และรู้สึกพร้อมสำหรับการนอนหลับ ในทำนองเดียวกันในวันถัดไปที่คุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นด้วยการจำลองพระอาทิตย์ขึ้นถึงรุ่งเช้าที่สดใส”

อาบน้ำ

“นอกจากการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายอบอุ่นแล้ว การอาบน้ำก่อนนอนยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าอีกด้วย” Neil Robinson หัวหน้าเจ้าหน้าที่ด้านการนอนของ กล่าว Sealy UK. “อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากที่คุณออกจากการอาบน้ำร้อนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเลียนแบบอุณหภูมิที่ลดลงตามธรรมชาติของร่างกายขณะเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงความรู้สึกง่วงนอนและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี”

ทำพิลาทิสบ้าง

“การทำท่าพิลาทิสสักสองสามท่าเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน” Lyndsay Hirst นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง อธิบาย พิลาทิส Physio. “การเคลื่อนไหวจะเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งทราบกันดีว่าช่วยให้นอนหลับได้ การผสมผสานเทคนิคการหายใจกับการยืดกล้ามเนื้อและการยืดข้อต่อทำให้พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อก่อนนอน

“คำแนะนำของฉันคือทำ -15 นาทีก่อนที่จะงีบหลับ เริ่มต้นด้วยการทำท่าม้วนไหล่ โดยยืนในท่าที่ผ่อนคลายแต่สูง ยกไหล่ไปทางหูขณะที่หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกขณะที่ดึงไหล่กลับ ทำซ้ำห้าถึง ครั้ง

“ต่อไป ลองทำท่าบิดสะโพก: นอนหงายโดยงอเข่า เท้าและเข่าชิดกัน แล้วกางแขนออกไปด้านข้าง หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้คุกเข่าไปทางขวา และในขณะเดียวกัน ให้หันศีรษะไปทางซ้าย หายใจเข้าเพื่อย้อนกลับหายใจออกและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำห้าถึงหกครั้ง”

ลองใช้เทคนิคการหายใจ

“การหายใจเป็นระบบเดียวในร่างกายของคุณที่เป็นไปโดยอัตโนมัติและอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ” อธิบาย Richie Bostock ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจ “ครั้งต่อไปที่คุณพยายามหลับตา ให้ลองใช้รูปแบบการหายใจที่เรียกว่าการหายใจแบบ 1-2-1 '1-2-1' หมายถึงความยาวของแต่ละขั้นตอนของลมหายใจ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการหายใจเข้า หายใจออกสองส่วน และหยุดส่วนหนึ่ง

“ในการเริ่มต้น ให้วางมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้เหนือสะดือ และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้หายใจเข้าทางจมูกและรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้นสองสามเซนติเมตรแล้วตกลงมาสองสามเซนติเมตรเมื่อคุณหายใจออก จากนั้นลองขยายความยาวที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกในแต่ละครั้ง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหลับไป”

วิธีสร้างที่หลบภัยในห้องนอนของคุณ

การมีสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการงีบหลับที่ดีไม่ควรมีเพียงแค่ วันนอนหลับโลก! ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายตลอดทั้งปี

ลงทุนในผ้านวมที่เหมาะสม

“ผ้านวมที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ดังนั้นคุณจะหลับสนิททุกคืน ถึงแม้ว่าอากาศข้างนอกจะหนาว” Neil Robinson หัวหน้าเจ้าหน้าที่การนอนหลับของ ให้คำแนะนำ Sealy UK. “ เลือกใช้ .5- tog duvet สำหรับฤดูหนาว และสำหรับฤดูร้อน คุณควรเลือกผ้านวม 4.5 tog”

นอนในอุณหภูมิที่เย็นหรืออบอุ่นดีกว่าไหม

“แม้ว่าการเร่งเครื่องทำความร้อนเพื่อให้ห้องของคุณดูสบายอาจเป็นเรื่องที่ดึงดูดใจ แต่การที่ห้องนอนของคุณอบอุ่นเกินไปตลอดทั้งคืนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้” Neil กล่าว “อุณหภูมิที่เหมาะสมในตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพคือ 16-°C ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้ลดความร้อนลงโดยมีเวลาเพียงพอเพื่อให้ห้องของคุณเย็นลงจนถึงอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุด” นั่นอาจหมายถึงการนอนกับถุงเท้าอยู่นอกหน้าต่างแล้ว!

ได้รับแรงบันดาลใจจากฮวงจุ้ย

“ความรกในห้องนอนของคุณจะทำให้พลังงานของพื้นที่หยุดนิ่ง และทำให้คุณรู้สึกหมดแรงและกระสับกระส่าย” นักออกแบบวงจุ้ยและโค้ชด้านสุขภาพ อธิบาย อเล็กซานดรา ลีส์. “เพื่อการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม คุณต้องทำให้เนื้อหาในห้องของคุณง่ายขึ้น คล่องตัว และเป็นระเบียบเรียบร้อย จัดระเบียบพื้นที่ที่มองเห็นได้ เช่น โต๊ะเครื่องแป้ง จากนั้นจึงจัดพื้นที่ที่ซ่อนอยู่ให้เป็นระเบียบ เช่น หลังประตูห้องนอนและตู้เสื้อผ้าภายใน เพราะความยุ่งเหยิงที่มองไม่เห็นจะยังคงส่งผลต่อคุณ พื้นที่ที่สำคัญที่สุดในการทำให้อากาศปลอดโปร่งคือใต้เตียงของคุณ เนื่องจากมันอยู่ใกล้คุณเมื่อคุณนอนหลับ”

อเล็กซานดรายังแนะนำให้คุณพิจารณาตำแหน่งของเตียงด้วย “จัดวางเตียงของคุณโดยให้ผนังด้านหลังคุณหรือเพิ่มหัวเตียงที่แข็งแรงเพื่อสร้างพลังงานที่แข็งแรง เพื่อรองรับการพักผ่อน ให้ย้ายเตียงของคุณไปใกล้หน้าต่างเพื่อการระบายอากาศตามธรรมชาติ แต่ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากลมเย็นที่ไม่พึงประสงค์หรือเสียงจากภายนอก”

โยคะเพื่อการนอนหลับ

ผลการศึกษาพบว่าโยคะไม่เพียงช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย ฝึกโยคะก่อนนอน จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและบรรเทาความตึงเครียดในร่างกาย ทำให้จิตใจและอารมณ์สงบลง และบรรเทาจิตวิญญาณของคุณ

การใช้เวลาสองสามนาทีเหล่านี้ในการชะลอตัวและจดจ่อกับลมหายใจจะช่วยให้คุณเข้าสู่พื้นที่แห่งความสุขที่ผ่อนคลายโดยไม่ต้องซื้อของจาก sleep shop!

กระดูกสันหลังหมุน / โยก การเคลื่อนไหวแบบโยกเยกนี้ขึ้นชื่อเรื่องการช่วยขจัดความตึงเครียดและความเครียดที่อาจรบกวนการนอนหลับ การนวดที่กระดูกสันหลังช่วยผ่อนคลายระบบประสาททั้งหมด ช่วยให้คลายความตึงเครียดและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด การกระทำยังผ่อนคลายจิตใจและอารมณ์อย่างมาก

  1. นอนบนเสื่อแล้ววาด คุกเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณ
  2. เริ่มโยกตัวไปข้างหลังและไปข้างหน้าเบาๆ ตามแนวกระดูกสันหลัง คุณสามารถทำให้การโยกโยกโยกเยกมากหรือน้อยได้ตามที่รู้สึกดี แต่จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ต้องทำให้ผ่อนคลายแทนที่จะกระตุ้นมากเกินไป

Viparita Karni (ยกขาขึ้นกำแพง)

หากคุณรู้สึกหนักใจและต้องการความสงบสักครู่ ท่าฟื้นฟูลึกนี้จะช่วยให้จิตใจสงบ คลายความวิตกกังวล และผ่อนคลายระบบประสาททั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์ ผสมผสานสิ่งนี้เข้ากับการหายใจลึกๆ ยาวๆ ช้าๆ และลึกๆ แล้วคุณจะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มในเวลาไม่นาน

  1. นั่งข้างกำแพงโดยให้สะโพกข้างหนึ่งวางอยู่ข้างๆ ค่อยๆ เหวี่ยงขาไปรอบๆ จนกระทั่งขาทั้งสองข้างขึ้นไปบนกำแพง โดยให้หลังต้นขาของคุณพิงกำแพง
  2. ค่อยๆ ลดลง ตัวเองลงไปนอนหงาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณอยู่ใกล้กับผนังมากที่สุดและวางแขนลงข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
    • การนอนหลับที่คุณอาจทำผิดพลาด

      เจมส์ วิลสัน อาคา The Sleep Geek เผยข้อผิดพลาดที่ผู้คนทำก่อนนอน และสิ่งที่ควรทำแทน

      คุณกำลังทานอาหารมื้อหนักในสามชั่วโมงก่อนนอน

      พยายามทำทุกอย่างให้เข้ากับยุคสมัยของเรา การพาลูกๆ เข้านอน ทำงานและไปยิมหมายความว่าพวกเราหลายคนกำลังทานอาหารมื้อหลักในตอนเย็น ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับของเรา เนื่องจากการย่อยอาหารมื้อเย็นมื้อหนักทำให้อุณหภูมิแกนกลางของเราสูงขึ้นเล็กน้อย

      หนึ่งในส่วนสำคัญของกระบวนการที่ร่างกายต้องเผชิญในการนอนหลับคืออุณหภูมิแกนกลางที่ลดลง และการย่อยอาหารมื้อเย็นของเราทำให้ร่างกายทำเช่นนี้ได้ยากขึ้น กฎทั่วไปคือการเว้นเวลาสามชั่วโมงจากการทานอาหารมื้อหนักจนถึงเวลานอน เพื่อลดผลกระทบของอาหาร

      คุณกำลังจะเข้านอนเมื่อคุณไม่ง่วง

      สำหรับคนจำนวนมากที่ฉันทำงานด้วยและมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ การหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขเป็นปัญหาใหญ่ พวกเขาจะพูดว่า: “ฉันต้องนอนก่อน 10 บ่ายโมงเพราะฉันตื่นไปทำงานตอน 6 โมงเช้าและฉันต้องการแปดชั่วโมง” ประการแรก เราต้องพิจารณาเวลานอนของเราในแง่ของการที่เราเป็นคนนอนหลับ

      คุณอาจเป็นคนตื่นเช้า เป็นนกเค้าแมว หรืออยู่ตรงกลาง และช่วงเวลาที่คุณรู้สึกง่วงนอนก็จะได้รับผลกระทบจากสิ่งนี้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหรือแม้แต่ความง่วงนอนในตอนกลางวัน คุณก็อาจจะเข้านอนเร็วเกินไปสำหรับคุณ แม้ว่าโดยทั่วไปเวลานอนของคุณจะเหมาะสม คุณก็อาจมีวันที่เครียดหรือเข้านอนดึก และในคืนนั้น คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมและรู้สึกง่วงนอนก่อนเข้านอน

      คุณยังไม่พร้อมเข้านอนก่อนที่คุณจะเริ่มพักผ่อน

      นี่เป็นเรื่องใหญ่ จำนวนคนที่ฉันเจอที่เล่าเรื่องเดียวกัน พวกเขานั่งบนโซฟา ง่วง แล้วคิดว่า “ฉันจะนอน” แต่พวกเขาก็เริ่มทำสิ่งต่างๆ – พวกเขานำสัตว์เลี้ยงออกมาตรวจสอบ ประตู เติมเครื่องล้างจาน ขึ้นไปชั้นบน ถอดเครื่องสำอาง แปรงฟัน แล้วเข้านอน โดยจุดนี้ร่างกายของเราได้ตื่นขึ้นและเรายังไม่พร้อมสำหรับการนอนหลับ คำแนะนำที่นี่คือเตรียมตัวเข้านอนก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวัน ใส่ชุดนอน เสื้อคลุม รองเท้าแตะหนานุ่ม และตรวจดูให้แน่ใจว่าแปรงฟันแล้ว เพื่อที่เมื่อคุณรู้สึกง่วง คุณก็จะสามารถเข้านอนได้ทันที

      คุณออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป

      การออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับ ช่วยให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและบรรเทาความเครียดและความเครียดในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม หากเราทำใกล้กับเวลานอนมากเกินไป คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนจากการออกแรงทางกายภาพจะส่งผลต่อความสามารถในการหลับของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับ หากคุณออกกำลังกายช้า ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้ผ่อนคลายอย่างถูกต้อง คนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลา 3 ชั่วโมงจากการออกกำลังกายจึงจะนอนหลับเพื่อให้ผลของกิจกรรมลดลง

      อุปกรณ์ของเรา

สิ่งแรกที่เราจะบอกเมื่อเราบอกว่าเรานอนไม่หลับก็คือเพราะว่าเราใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญบางคนทำตัวราวกับว่าปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นกับการประดิษฐ์สมาร์ทโฟนเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกผู้คนว่าอย่าใช้โทรศัพท์ก่อนนอน และคนส่วนใหญ่เพิกเฉยต่อโทรศัพท์และแตะอุปกรณ์ของตนต่อไป

แทนที่จะโทษอุปกรณ์ เราต้องดูว่าเรากำลังทำอะไรกับอุปกรณ์เหล่านั้น คิดว่า 'สิ่งนี้ที่ฉันทำก่อนนอนช่วยให้ฉันลดอัตราการเต้นของหัวใจหรือไม่? ฉันรู้สึกผ่อนคลายหลังจากทำมันหรือไม่?' หากคุณกำลังดูอีเมลงานก่อนนอน ท่องโซเชียลมีเดียด้วยความโกรธกับสิ่งที่คนอื่นเขียน ตรวจเดิมพันของคุณ หรือดูหนังสยองขวัญ อาจส่งผลต่อความสามารถในการเข้านอนและนอนหลับได้

มีสิ่งที่ยอดเยี่ยมในโทรศัพท์ของคุณที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย แอปการทำสมาธิ พ็อดคาสท์ที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการนอนหลับ ดูเรื่องตลกมากกว่าน่ากลัว สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกง่วงในที่สุด

วิธีการนอนหลับปลอม

เราหวังว่าคุณจะไม่ต้องแกล้งทำเป็นพักผ่อน แต่เมื่อทุกอย่างล้มเหลว ผลิตภัณฑ์เสริมความงามเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้ แกล้งหลับฝันดี ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้หลับตาแปดชั่วโมงก็ตาม อย่างน้อยคุณจะดูเหมือนคุณมี!

    400บ้าน
  • 83การดูแลสุขภาพ
  • 400

Back to top button