Healthy care

การวิ่ง: คู่มือคิท ฝีเท้า และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การวิ่งหรือจ็อกกิ้งนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย โดยเฉพาะเมื่อคุณเป็นมือใหม่ ทุกคนตั้งแต่ Fearne Cotton ไปจนถึง Davina McCall ต่างก็พูดถึงผลดีที่การวิ่งปกติมีต่อความคิดของพวกเขา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมที่มีค่าใช้จ่าย การวิ่งเปิดกว้างสำหรับเราทุกคน และสามารถทำให้คุณฟิตขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น คุณพร้อมหรือยัง?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มวิ่ง

เริ่มช้าและเล็ก “เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการวิ่งของคุณ ให้เริ่มช้าๆ” โค้ชและแชมป์วิ่ง

Karen Weir กล่าว “การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนัก และคนที่ฟิตก็จำเป็นต้องได้รับการปรับสภาพกล้ามเนื้อให้วิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ” ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Marianne Clark เห็นด้วย และบอกว่าคุณควรมุ่งเน้นที่การสร้างฟิตเนสคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ความเร็ว เธอพูดว่า: “คุณควรจะสามารถสนทนาในขณะที่คุณวิ่ง และถ้าคุณทำไม่ได้ ให้ช้าลง”

“อย่าออกไปที่นั่นในสัปดาห์แรกและให้เงินแก่ Mo Farah!” เพิ่มนักวิ่งมาราธอนสถิติโลก Fiona Oakes “̒ธรรมดาและสมจริง' คือมนต์ของฉัน มีเป้าหมายระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาวที่ทำได้ ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำได้ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกำหนดการงานและสังคมของคุณด้วย การวิ่งเป็นเรื่องของความสามารถทางจิตและความสำเร็จเช่นกัน ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ”

และอย่ากลัวที่จะพักผ่อน “ปล่อยให้สัปดาห์พักฟื้นได้ง่ายขึ้นทุกๆ สามถึงสี่สัปดาห์ เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้” นักกายภาพบำบัดที่กำลังวิ่ง Tom Goon

กล่าว .

ลองวิ่งทั้งบนถนนและลู่วิ่ง ลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการก้าวต่อไปเพราะเข็มขัดกันกระแทกให้การสนับสนุนมากขึ้น แต่เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น (หรือเบื่อกับผนังทั้งสี่) ให้เพิ่มความหลากหลาย “คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้พอๆ กับการวิ่งกลางแจ้ง และเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงเวลาและความเร็ว แต่การวิ่งกลางแจ้งช่วยส่งเสริมการก้าวและฝีเท้าที่เป็นธรรมชาติ” Marianne กล่าว “กลางแจ้งยังมีความหลากหลาย – ภูมิประเทศ, สภาพแวดล้อม, สภาพอากาศ ฯลฯ – เช่นเดียวกับวิตามินดีที่เพิ่มเข้ามา! ลองสนามหญ้าหรือเส้นทางวิบาก ซึ่งให้การให้อภัยใต้ฝ่าเท้า แต่ก็ท้าทายเพราะพื้นผิวไม่เรียบ”

โอบรับความรู้สึกไม่สบายขณะวิ่ง

การวิ่งเหยาะๆ ในช่วงสองสามนาทีแรกนั้นให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการวิ่งที่สนุก แม้กระทั่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ Marianne กล่าวว่า “บางคนอธิบายว่า 'วิ่งผ่านร่องลึก' “ระบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกาย และสิ่งนี้จะดำเนินต่อไปโดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ของคุณ”

“การวิ่งทำให้รู้สึกไม่สบายใจและอาจไม่ง่ายขึ้นเลย แต่ก็ไม่เป็นไร!” กะเหรี่ยงเสริม “นักวิ่งมือใหม่คิดว่ามันควรเป็นเรื่องง่าย แต่คุณควรหาวิธีรับมือกับความรู้สึกไม่สบาย ลองคิดดูว่าตอนจบคุณจะรู้สึกอัศจรรย์ขนาดไหน เช่น”

นอกจากนี้ยังควรทดลองดูว่าคุณรู้สึกสบายขึ้นไหม วิ่งในขณะท้องว่าง หรือมีเชื้อเพลิงในตัวคุณ: แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณวิ่งด้วย

ลงทุนในรองเท้าวิ่ง

“รองเท้าที่สวมใส่ได้พอดีตัว เช่น รองเท้าวิ่ง Hoka เป็นสิ่งจำเป็นในระยะยาว” Karen กล่าว Fiona Oakes เห็นด้วย: “ร้านค้าที่ดีส่วนใหญ่จะทำการวิเคราะห์การเดินแบบเฉพาะตัว ซึ่งตรวจจับสิ่งต่างๆ เช่น การเคลื่อนตัวสูงหรือต่ำเกินไป การรองรับแรงกระแทกและการดูดซับแรงกระแทก และรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับวินัย ระยะทาง และภูมิประเทศของคุณ ถุงเท้าที่กระชับและพอดีตัวจะช่วยป้องกันแรงกระแทกและพุพองได้เป็นพิเศษ และขอแนะนำให้ใช้สปอร์ตบราที่กระชับพอดีตัว!”

ปรับปรุงการวิ่งของคุณ เทคนิค

แม้ว่าเทคนิคของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ให้ทำตามคำแนะนำห้าข้อของ Marianne Clark เพื่อปรับปรุงสไตล์ของคุณ:

  • ยืนตัวตรง (อย่าเอนหลัง) และปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
  • อย่าวิ่งเกิน – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหน้าของคุณไม่ยื่นเกินเข่า
  • อย่าสับเปลี่ยน – ยกส้นเท้าของคุณไปทางก้นของคุณที่ด้านหลังก้าวของคุณ
  • ดันแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง (ไม่พาดลำตัว) เพื่อสร้างสมดุลและโมเมนตัม
  • ไม่มีกฎตายตัวเกี่ยวกับการหายใจ ดังนั้นให้ทดลองกับสิ่งที่รู้สึกเป็นธรรมชาติและใช้ความพยายามน้อยที่สุด หากคุณหายใจไม่ออก ให้ช้าลง!

    แรงจูงใจในการวิ่ง: เตรียมการแข่งขันให้พร้อม

    ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันแบบออฟโรด ออนโรด ครอสคันทรี หรือสิ่งกีดขวาง มีกิจกรรมสำหรับทุกความสามารถ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมระดับเริ่มต้นเหล่านี้:

    Park Runs : รายสัปดาห์ ฟรี 5,000 วิ่งตามกำหนดเวลาในสวนสาธารณะในท้องถิ่น เปิดให้ทุกความสามารถ .

    Race for Life: วิธีที่ดีในการใช้งานอดิเรกใหม่ของคุณสำหรับสาเหตุที่ดี

      การระบายสี: วิ่งผ่านผงสีต่างๆ และในตอนท้าย ให้จัดทำแผนภูมิความคืบหน้าของคุณ ด้วยเสื้อยืดชิ้นเอกของคุณเอง!

      ระดับต่อไปสำหรับนักวิ่งมือใหม่

      “เมื่อคุณสร้างสมรรถภาพขั้นพื้นฐานแล้ว ให้ท้าทายตัวเอง” มาริแอนน์ คลาร์กกล่าว “เร่งความเร็ว ขยายระยะทาง และค้นหาภูมิประเทศที่ท้าทาย” โค้ชผู้ฝึกสอน Karen Weir แนะนำให้ Google ค้นหาคำว่า 'ชมรมวิ่งใกล้ฉัน': “การทำเช่นนี้ต้องใช้ความกล้า แต่กลุ่มเหล่านี้ยินดีเป็นอย่างยิ่ง ลอง Run Together ซึ่งมีกลุ่มที่ไม่เป็นทางการทั่วสหราชอาณาจักร” เธอกล่าว . “มันง่ายกว่ามากที่จะมีแรงจูงใจหากคุณอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน และคุณสามารถทำให้มันเป็นกิจกรรมทางสังคมได้”

      นักวิ่งระดับต้น 5k วางแผน

      แทนที่จะวิ่งเข้าเส้นชัย ให้ลองใช้แผนการวิ่งแบบเป็นช่วง 8 ขั้นตอนของโค้ชกีฬา Marianne Clark ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งได้ 24 นาทีในเวลาไม่นาน!

        วิ่ง 1 นาที 30 วินาที เดิน x ( นาที 12 นาที)

        วิ่ง 2 นาที 90 วินาที เดิน x 8 ( นาทีทำงาน นาทีเดิน)

      1. วิ่ง 4 นาที 45 วินาที เดิน x 5 ( วิ่งนาที เดิน 7.5 นาที)
      2. วิ่ง 6 นาที 90 วินาที เดิน x 4 (18 วิ่งนาที เดิน 6 นาที)
      3. วิ่ง 8 นาที 18 วินาที เดิน x 3 (10 วิ่งนาที เดิน 3 นาที)

        วิ่ง 9 นาที 24 วินาทีเดิน x 3 (20 วิ่งนาที 3 นาที)

      4. วิ่ง 5 นาที เดิน 1408179989 วินาทีเดิน นาที วิ่ง, 90 วินาที เดิน x 2 (30 วิ่งนาที 6 นาที เดิน)
      5. นาทีทำงาน 90 วินาที เดิน x 2 (20 วิ่งนาที 3 นาที)

      เคล็ดลับการออกกำลังกายของ Marianne Clark

      อย่าวิ่งติดต่อกันทุกวัน และทำแต่ละด่านให้เสร็จอย่างน้อยสองครั้งก่อนที่จะไปยังด่านถัดไป .

      ยึดติดกับแฟลตในตอนแรก แต่แนะนำแนวเอียงในขณะที่คุณก้าวหน้า

      5 วิธีในการวิ่งต่อไป

      จดไดอารี่

      นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการดูความคืบหน้าและช่วยให้คุณจำได้ว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว “ผลประโยชน์ยังรวมถึงการลงทุนด้านจิตใจและอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นในกีฬาในลักษณะที่อาจส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ฟิตเนส เฟิรส์ท กล่าว กัส มาร์ติน. “ใช้เวลาไม่นาน แค่ใช้โน้ตบุ๊กหรือแอพที่กำลังวิ่ง และบันทึกระยะทาง ระยะเวลา และรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ข้อมูลที่จำเป็นอื่น ๆ เพียงอย่างเดียวคือยอดรวมไมล์รายสัปดาห์ซึ่งบันทึกไว้เมื่อสิ้นสุดแต่ละสัปดาห์”

      เข้าร่วมชมรมวิ่ง

      หากคุณไม่ได้ชื่นชอบการฝึกซ้อมเพียงลำพัง ทำไมไม่เข้าร่วมกลุ่มวิ่งในพื้นที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ Nike+ Run Clubs จัดขึ้นทุกสัปดาห์สำหรับ ทั้งชายและหญิงทั่วประเทศ สามารถเข้าร่วมได้ฟรีและเปิดรับนักวิ่งทุกระดับและทุกความสามารถ

      วิ่งกับเพื่อน “การวิ่งนั้นยอดเยี่ยม สนุก ท้าทาย และเข้าถึงได้แทบทุกที่” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Sam Warrington กล่าว . “ปัญหาเดียวคือ หลังจากความตื่นเต้นครั้งแรก มันก็จะน่าเบื่อหน่อยๆ การฝึกกับเพื่อนจะเพิ่มองค์ประกอบของการแข่งขันในทันที ซึ่งมักจะดึงเอาผลงานที่ดีที่สุดออกมา ไม่ว่าใครจะพูดอะไร เราทุกคนต่างก็แข่งขันกันโดยธรรมชาติ ดังนั้น หากคุณกำลังวิ่งกับเพื่อน คุณจะต้องการอยู่ข้างหน้าครึ่งก้าว มันเปิดโอกาสให้คุณเปรียบเทียบเทคนิคการวิ่ง แข่งขันเพื่อ PB และสามารถติดตามรายการโทรทัศน์เมื่อคืนนี้! สิ่งที่ดีที่สุดคือ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยหรือกำลังคิดถึงเซสชั่นที่ขาดหายไป การมีเพื่อนมาเคาะประตูบ้านเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดที่จะอยู่ในเส้นทาง” Jenni Falconer เป็นแฟนตัวยงของการวิ่งกับเพื่อน: เป็นหนึ่งใน เคล็ดลับยอดนิยมของเธอ สำหรับแรงจูงใจในการวิ่งระยะไกล.

      หาแบบอย่าง

      สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ แบบอย่างมีส่วนสำคัญต่อการมีส่วนร่วมของคุณกับการวิ่งและการฝึก “ในฐานะมนุษย์ เราเรียนรู้โดยการสร้างแบบจำลอง การเลียนแบบ และการสังเกต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่การหาคนที่คุณชื่นชมในกีฬาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนา และที่สำคัญกว่านั้นคือ ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองบรรลุได้” กัส มาร์ตินบอกเรา “ตั้งเป้าหมายตามวิธีที่พวกเขาบรรลุเป้าหมาย ล้อมรอบตัวคุณด้วยเรื่องราวของการทำงานหนัก การอุทิศตน วินัย และความสำเร็จ ตลอดจนวิธีที่พวกเขาจัดการกับความล้มเหลว” เราไม่สามารถคิดแบบอย่างที่ดีไปกว่า Paula Radcliffe: ลองดูสิ บทความของเราเกี่ยวกับวิธีการเติมเชื้อเพลิงให้กับการวิ่งของเธอ.

      อะไรจะดีไปกว่า – การวิ่งบนถนนหรือการวิ่งเทรล

      สิ่งที่เรา ชอบเกี่ยวกับการวิ่ง : มันคือ ดีพอ ๆ กับวาเลอเรียนเพื่อลดความเครียดของคุณ เป็นชุดคิทไลท์ที่คุณสามารถนำติดตัวไปในวันหยุดได้โดยไม่ต้องจ่ายค่าสัมภาระเพิ่มเติม มันช่วยให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ตกลงอันสุดท้ายเป็นเรื่องโกหก – นักวิ่งไม่ควรกินสิ่งที่พวกเขา whatever ต้องการ. สมมุติว่าบางครั้ง คุณได้รับสิทธิ์เค้กช็อกโกแลต โอ้และเราพูดถึงสิ่งนั้นแล้ว วิ่ง ทำให้คุณรู้สึกประเสริฐในแบบ 'ฉันใจร้อนจนวิ่งหนีก่อนทำงาน' อย่างนั้นเหรอ? แต่ไม่ใช่ว่าการวิ่งทุกรูปแบบจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกัน นี่คือข้อดีของการวิ่งเทรลและการวิ่งเทรล…

      ประโยชน์ของการวิ่งเทรล วิ่งเทรล 101 – พื้นดินที่ขรุขระ เนินเขาที่ยากลำบาก และภูมิประเทศที่หลากหลายทำให้ร่างกายต้องการอย่างมาก พื้นผิวที่เป็นคลื่นของเส้นทางจะรวบรวมกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทรงตัวไว้สำหรับวิ่งบนถนน road ไม่ต้องการ นอกจากนี้ ลานกลิ้งยังต้องการให้คุณใช้ทักษะการทรงตัวที่ขัดเกลาแกนกลางของคุณจริงๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือการวิ่งเทรลเผาผลาญแคลอรีอย่างมาก – มีข่าวลือว่าการวิ่งแบบออฟโรดนั้นเผาผลาญ 10 เปอร์เซ็นต์แคลอรี่มากกว่าบนท้องถนน แต่มีอันตรายซ่อนอยู่: “การวิ่งบนเส้นทางที่ซับซ้อนอาจทำให้เกิดปัญหามากมายหากร่างกายของคุณไม่ได้รับการปรับสภาพ” Graeme Hilditch กล่าวในหนังสือของเขา เส้นทางวิ่งตั้งแต่ต้นจนจบ. “พื้นผิวที่เป็นลูกคลื่น หินที่ลื่น และทางลาดชัน ล้วนทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างมาก” ดังนั้นให้เริ่มช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง

      ประโยชน์ของการวิ่งบนถนน การวิ่งบนถนนให้ประโยชน์ทั้งหมดในการเสริมสร้างร่างกายของกีฬา ตัวอย่างเช่น ดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มันแกะสลักครึ่งล่างยัน มันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย (ประมาณ 705-64 ต่อชั่วโมง) และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับช่วงเร่งความเร็วเนื่องจากถนนเรียบและวัดได้ง่าย “การวิ่งในเส้นทางเดียวกันและเปรียบเทียบเวลาบนถนนนั้นง่ายกว่า เนื่องจากพื้นผิวจะไม่เปลี่ยนแปลง” Nikki Bartlett นักไตรกีฬาชั้นนำและทูตของ Nordic Oil อธิบาย และการทำงานอย่างรวดเร็วไม่ได้ทำให้คุณเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณฟิตขึ้นด้วย (และผอมลงด้วยหากคุณสงสัย) แต่การวิ่งบนถนนนั้นยากต่อข้อต่อ แอสฟัลต์ สิ่งที่ถนนในสหราชอาณาจักรทำขึ้น ทำให้ร่างกายสั่นสะเทือนมากกว่าพื้นผิวออฟโรด – และการวิจัยจาก มหาวิทยาลัยเดลาแวร์ เชื่อมโยงการรับแรงกระแทกสูงกับฝ่าเท้าอักเสบจากฝ่าเท้าและกระดูกหน้าแข้งหัก

      ประโยชน์ของสมองของการวิ่งเทรล พบว่าการวิ่งยาก? การฝึกในพื้นที่สีเขียว – สวนสาธารณะ เส้นทางชนบท เส้นทางป่า – เล่นกลในความคิดของคุณ จากการทบทวนโดย University of Essex การออกกำลังกายบนพื้นดินของ Mother Nature ให้ความรู้สึกง่ายกว่าการออกกำลังกายในร่มหรือในเมือง เห็นได้ชัดว่าผู้คนเคลื่อนไหวเร็วขึ้นในพื้นที่สีเขียวเพราะอัตราการรับรู้ของพวกเขาลดลงเนื่องจากความสนใจในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ “การวิ่งเทรลช่วยให้จิตใจของคุณได้สำรวจธรรมชาติอย่างดีที่สุด” นิกกี้ บาร์ตเล็ตต์กล่าว “ช่วยให้จิตใจของคุณล่องลอยโดยไม่ต้องหยุดที่ริมถนนหรือสัญญาณไฟจราจร” พื้นดินที่หลากหลายบนเส้นทางยังช่วยขัดเกลาทักษะการรับรู้ของคุณ – หรือการรับรู้ว่าเท้าของคุณอยู่ที่ไหน – และสิ่งนี้จะพัฒนาความสมดุลของคุณเช่นกัน

      ประโยชน์ของการวิ่งทางสมอง การวิ่งบนถนนช่วยเพิ่มสมองของคุณจากภายในสู่ภายนอก: กระตุ้นการเติบโตของสสารสีเทา กรณีตรงประเด็น – นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ รายงานว่าการวิ่งกระตุ้นการเติบโตของเซลล์สมองใหม่ ในขณะที่การวิจัยเพิ่มเติมยืนยันว่าการวิ่งเป็นประจำช่วยเสริมการผลิตสารเคมีที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของสมอง BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) แน่นอนว่านี่เป็นกรณีของการวิ่งทุกรูปแบบ การวิ่งบนถนนมีประโยชน์ต่อสมองในตัวเอง การวิ่งบนถนนโดยทั่วไปจะให้ความเร็วที่เร็วขึ้น และสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ ข้อมูลใน วารสารประสาทวิทยาศาสตร์ แสดงว่าความเร็วในการวิ่งเพิ่มอัตราการยิงของเซลล์ประสาทบางส่วน เพิ่มพลังสมอง

      ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของการวิ่งเทรล เกิน 64 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งฝึกบนเส้นทางวิ่งเพราะพวกเขารู้สึกผ่อนคลาย และถูกต้อง – ข้อมูลยืนยันว่าการออกกำลังกายในถิ่นทุรกันดารช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มกิจกรรมกระซิก (ส่วนระบบประสาทที่เชื่อมโยงกับสภาวะที่ผ่อนคลาย) อย่างไรก็ตาม การวิ่งออฟโรดก็สนุกเช่นกัน “การวิ่งเทรลนั้นน่าสนใจและคุ้มค่ากว่ามาก” Jules Roberts ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งของ Helly Hansen กล่าว “จะพาคุณผ่านทิวทัศน์ที่สวยงามและหลากหลาย ซึ่งทำให้การวิ่งเทรลเป็นเรื่องสนุก” เราจะเลือกการวิ่งอย่างสนุกสนานมากกว่าการวิ่งเหยาะๆ ทุกวัน

      ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการวิ่งบนถนน

      การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะวันที่เลวร้ายในที่ทำงาน ข้อมูลยืนยันว่าสารสื่อประสาท 'มีความสุข' อยู่ในระบบประสาทได้นานขึ้น ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใน International Journal of การวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข แสดงให้เห็นว่าธรรมชาติให้ประโยชน์โดยรวมมากที่สุดสำหรับความเป็นอยู่ที่ดี และการไม่มีต้นไม้เขียวขจีอาจส่งผลต่อระดับความเครียดของคุณโดยจิตใต้สำนึก “การวิ่งช่วยเพิ่มจิตวิญญาณได้จริงๆ” บาร์ตเลตต์เห็นด้วย “ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักแข่งที่มีประสบการณ์ มันช่วยให้คุณปรับปรุงและบรรลุเป้าหมายได้ สิ่งนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของแง่บวก”

      วิธีทุบตีตัวเองให้ดีที่สุด

      'ห้องสำหรับการปรับปรุง' – คำศัพท์ของครูที่น่ากลัวตลอดไป แต่มักจะมีเหตุผลเมื่อเราเลือกที่จะพูดคุยเกี่ยวกับความสนใจในชั้นเรียนล่าสุด แทนที่จะทิ้งสมการพีชคณิตอื่น แต่เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายการวิ่งของเรา การยกระดับการแสดงของเราไปอีกระดับนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และอย่างที่นักวิ่งที่กระตือรือร้นทุกคนรู้ดีว่า ถึงเวลาแล้วที่การเอาชนะ 5k อย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้ลดน้อยลงไปเสียทีเดียว แล้วเราจะทุบตีตัวเองให้ดีที่สุดได้อย่างไร?

      การออกกำลังกาย HIIT สามารถช่วยเพิ่มศักยภาพการวิ่งของเราให้สูงสุด และยังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่จะเป็นประโยชน์ต่อความแข็งแกร่งของเรา “การวิ่งทำให้เกิดแรงซ้ำๆ ในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องระมัดระวังในการปกป้องโครงสร้างของเราด้วยกิจวัตรที่วางไว้อย่างดีเพื่อเตรียมลำตัว สะโพก และต้นขาของเรา” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียง กล่าว แมตต์โรเบิร์ตส์. “การปรับปรุงเพดานสูงสุดของความสามารถของกล้ามเนื้อยังช่วยลดความต้องการในการวิ่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของเรา” และใครไม่ต้องการตั้ง PB ใหม่? เราขอให้ทีมผู้เชี่ยวชาญ (ไม่รวมครู) มาแชร์เคล็ดลับวงในที่จะพาเราจาก C ไปสู่ ​​A+ ได้ในทันที

      งาน แกนหลักของคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าขาและก้นของคุณเป็นกล้ามเนื้อเดียวที่ทำงานหนักขณะวิ่ง แต่ของคุณ แกน ยังทำสิ่งเล็กน้อยเพื่อให้คุณมั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในภูมิประเทศที่ขรุขระ การเพิ่มชุดของการออกกำลังกายแกนกลางให้กับกิจวัตรของคุณ คุณจะสามารถรักษาร่างกายในขณะเดินทาง และปรับปรุงรูปร่างของคุณเมื่อคุณเหนื่อย ช่วยให้คุณก้าวได้เร็วขึ้น “การฝึกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานข้างต้นโดยการสอนร่างกายของคุณให้ไม่เพียงแต่อดทนเท่านั้น แต่ยังเป็นการตอบสนองต่อแรงที่พบในการวิ่ง โดยเก็บพลังงานไว้ในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการพลังงานลดลง” Matt บอกเรา

      เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้ดำเนินการแบบฝึกหัดด้านล่างสำหรับ 24 วินาทีละวงจร สามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถใส่ไว้ก่อน หลัง หรือระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายคาดเดาได้

      ไม้กระดาน

      วางมือบนพื้นใต้บ่าและเหยียดขาออกไปข้างหลัง ดึงท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและถือไว้

      ไม้กระดานข้างพร้อมขา ยก

      ทำไม้กระดานข้างเคียงโดยวางขาซ้อนกัน ยกขาท่อนบนของคุณขึ้นค้างไว้ห้าวินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำสำหรับ 12 วินาทีก่อนสลับข้าง

      สะพานตะโพกขาเดียว

      นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น ให้เข่าชิดกัน เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วดันขาที่งอเพื่อยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ กดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลงไปที่พื้น

      ที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้า

      นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและเหยียดขาขึ้นไปในอากาศ ให้หลังของคุณอยู่บนพื้น ขยับเท้าของคุณออกไปทางด้านขวาไปทางพื้นและเลื่อนนิ้วเหนือพื้นหนึ่งนิ้วก่อนที่จะย้ายกลับไปที่ศูนย์และอีกด้านหนึ่ง

      Superman Hold นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าคุณ ยกศีรษะ หน้าอก แขน และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน รอ วินาที จากนั้นลดทุกอย่างกลับลงไปที่พื้น

      ลองเล่นโยคะ หากคุณยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่งแต่ละครั้ง คุณก็ควรจะผอมลงได้แล้ว แต่มันง่ายที่จะติดอยู่ในร่อง การเลือกยืดเหยียดทุกครั้งอาจทำให้คุณละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญอื่นๆ “การฝึกความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง (ความเร็วและความอดทน) โดยให้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบทั่วทั้งร่างกายของคุณ ไม่ใช่แค่ข้อต่อสะโพกของคุณเท่านั้น” Andrew Tew ผู้จัดการห้องปฏิบัติการของ กล่าว ร้านเรือธง Asics

      .

      รวมทั้ง โยคะ ในระบอบการออกกำลังกายของคุณไม่เพียงแต่บรรเทาเอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้อสี่ส่วนเท่านั้น แต่ยังสามารถยืดและกระชับกล้ามเนื้อ ช่วยขจัดอาการบาดเจ็บรวมทั้งรักษาความคล่องตัวและความมั่นคงภายในข้อต่อ ในฐานะนักวิ่ง การรู้วิธีหายใจขณะวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น การค้นหารูปแบบการหายใจที่เติมเซลล์ของคุณด้วยปริมาณออกซิเจนที่เหมาะสม อาจเป็นความแตกต่างระหว่างการเขย่าเบา ๆ สั้น ๆ กับการทุบ PB เหล่านั้น การมองหาการฝึกโยคะแบบดั้งเดิมสามารถสอนวิธีควบคุมลมหายใจของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น โดยใช้ความจุของปอดทั้งหมดและการหายใจผ่านความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเพื่อไปต่อ การยืดกล้ามเนื้อในชั้นเรียนโยคะสัปดาห์ละสองครั้งหรือสามครั้งอาจสร้างความแตกต่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หมดแรงเร็วเกินไป

      เพิ่มขึ้น ความแข็งแกร่งในการทำงานของคุณ แม้ว่าเราจะชอบผลลัพธ์ที่บางเบาจากการวิ่งก็ตาม การปั้นกล้ามเนื้อติดมันเล็กน้อยจะช่วยให้คุณไปได้ไกลและหนักขึ้นกว่าเดิม “การฝึกความแข็งแกร่งช่วยแก้ไขความไม่มั่นคงที่สร้างขึ้นภายในร่างกายของเราด้วยการวิ่ง ซึ่งสามารถลดประสิทธิภาพและเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้” แอนดรูว์บอกเรา

      “การเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อของคุณเมื่อเทียบกับน้ำหนักของคุณจะเพิ่มสมรรถนะของคุณ เนื่องจากพวกเขาจะต้องทำงานหนักน้อยลงเพื่อทำงานเดียวกัน หากต้องการสังเกตเห็นประโยชน์ที่แท้จริงในระยะยาว การฝึกความแข็งแรงจะต้องดำเนินการอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ข่าวดีก็คือทั้งสองช่วงไม่ควรเกิน 45 นาที. ยี่สิบนาทีก็มากเกินพอ ตราบใดที่ยังจดจ่ออยู่กับการพักเพียงเล็กน้อย” แม้ว่าเซสชั่นการฝึกด้วยน้ำหนักจะเน้นไปที่การออกกำลังกายทั่วร่างกาย โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด Matt แนะนำให้เก่งพื้นฐานก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูง

      “การเปลี่ยนแปลงของหมอบ การก้าวขึ้น และท่าเดดลิฟท์ จะช่วยกระตุ้นอย่างเพียงพอสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนล่างและลำตัว สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้โซนการโหลดที่แตกต่างกันและรูปแบบการทำซ้ำเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งหรือพลัง คิดปริมาณมากขึ้น (ชุดมากขึ้น x reps) เพื่อความแรง และคิดจังหวะไดนามิกที่เร็วขึ้น ปริมาณน้อยลงสำหรับการพัฒนาพลังงาน” เขากล่าว

      การบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป (และวิธีป้องกัน พวกเขา)

      หากต้องการค้นหาอาการบาดเจ็บที่พบบ่อย โปรดอ่าน คำแนะนำของเราเกี่ยวกับวิธีป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น เฝือกหน้าแข้งจากการทำลายการวิ่งของคุณ.

    1. บ้าน
    2. การดูแลสุขภาพ

    Back to top button