Healthy care

5 เคล็ดลับการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับมือใหม่ในยิม

เขียนโดย แซค กี

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ ประโยชน์ของมันได้แก่ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น พลังที่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมตาบอลิซึมที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ท่าทางที่ดีขึ้น ความสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น และลดโอกาสในการบาดเจ็บ ด้วยประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายถึงได้รับความนิยม เพียงเพราะมันเป็นที่นิยมไม่ได้หมายความว่ามันง่าย เคล็ดลับห้าข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักในขณะที่ทำในลักษณะที่ปลอดภัย

  1. เทคนิคคือราชา

เมื่อทำโปรแกรมการฝึกแรงต้าน สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยการจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสม เพื่อลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย อย่ากังวลหากคุณรู้สึกว่าการต่อต้านของคุณเบามากในตอนเริ่มต้น บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้เพียง % ของการออกกำลังกายที่หนักที่สุดซ้ำ

  1. ทำให้การออกกำลังกายแบบหลายข้อมีความสำคัญของคุณ

เมื่อเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณควรใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ และในทางกลับกัน ควรใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว ความยืดหยุ่น และเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบข้อเดียว เนื่องจากต้องใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ดีในการทำงานร่วมกัน นอกจากนี้ยังถ่ายโอนไปยังกิจกรรมในชีวิตจริงได้ดีขึ้น ลำดับความสำคัญนี้จะส่งผลให้ไม่เพียงแต่พัฒนาฐานความฟิตที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างของเคล็ดลับนี้คือการทำดัมเบลล์แถวเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและลูกหนูของคุณแทนที่จะทำ bicep curl เพียงอย่างเดียว

  • สมดุล: มากกว่าการฝึกอบรมกระจก

    ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งที่ทำโดยผู้เริ่มต้นหลายคนคือการฝึก “กล้ามเนื้อกระจก” หรือ “กล้ามเนื้อชายหาด” วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มถูกละเลยและอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บ และประสิทธิภาพที่ไม่ดีได้ในที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรทำหนึ่งชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายหน้าอก 3 ชุด คุณควรออกกำลังกายที่หลังส่วนบน 3 ชุด แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียวกัน ควรมีความสมดุลโดยรวมของปริมาณรายสัปดาห์เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมดุล

    1. “น่าเบื่อ” ดีที่สุด

    หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำกับการฝึกด้วยน้ำหนักคือการเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายบ่อยเกินไป ระบบประสาทของผู้เริ่มต้นนี้ด้อยพัฒนามากจนต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งเร้า และยังเป็นเหตุผลดังที่กล่าวไว้ในเคล็ดลับที่ 1 ว่าการเพิ่มความแข็งแรงสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่เบาเช่นนี้ นี่เป็นเหตุผลใหญ่ที่ผู้ฝึกสอนน้ำหนักมักจะตั้งข้อสังเกตว่าความก้าวหน้าที่รวดเร็วที่สุดของพวกเขาเกิดขึ้นในช่วงหกเดือนแรกของการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งแตกต่างจากผู้ออกกำลังกายที่มีการพัฒนาสูงที่ต้องการเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายบ่อยขึ้นเพราะร่างกายจะปรับตัวเข้ากับมันได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเคล็ดลับนี้ เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำตามโปรแกรมรายสัปดาห์ที่สมดุล และถ้าเทคนิคดีก็ควรพยายามเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายและ/หรือยกน้ำหนักเท่าเดิมซ้ำๆ กันทุกสัปดาห์ ควรปฏิบัติตามกลยุทธ์นี้จนกว่าความคืบหน้าจะหยุดอย่างน้อยสองสัปดาห์ติดต่อกัน

  • มั่นใจ

  • หลายคน โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น มักถูกข่มขู่โดยส่วนน้ำหนักของโรงยิม กลัวจะอับอายต่อหน้าทุกคน นี่ไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะจะทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ทุกคนต้องเริ่มต้นในฐานะมือใหม่ พวกเขาไม่ได้ยกสถิติโลกในเซสชั่นแรกของพวกเขา ถ้าคุณจัดลำดับความสำคัญของเทคนิค คุณจะดูดี

    การฝึกด้วยน้ำหนักอาจเป็นงานที่ท้าทาย แต่สนุกและคุ้มค่า การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้องในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

    1. บ้าน
    2. ดูแลสุขภาพ

  • Back to top button