Healthy care

นี่คือกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

การเติบโตของกล้ามเนื้อ การสร้างเนื้อเยื่อ การสร้างผิวหนัง ผม และกระดูก—คุณมีเหตุผลมากมายที่จะรักกรดอะมิโน โมเลกุลเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของ

โปรตีน ในขณะที่จิตใจของคุณอาจกระโดดไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติเมื่อคุณนึกถึงบทบาทของโปรตีนในร่างกาย ทั้งโปรตีนและกรดอะมิโนก็มีบทบาทมากกว่านั้น

“กรดอะมิโนมีความสำคัญต่อร่างกาย รวมถึง การสังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ และสารสื่อประสาท” Lisa Young, RDN ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและผู้เขียน กล่าว ในที่สุด Full, ในที่สุด Slim สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการเติบโต การบำรุงรักษา และการซ่อมแซม กรดอะมิโนแต่ละชนิดทำหน้าที่แตกต่างกันหรือหลากหลาย

“ร่างกายจะคัดเลือกกรดอะมิโนบางชนิดเพื่อสร้างโปรตีน ซึ่งในทางกลับกัน ใช้ในการสร้างสิ่งต่างๆ ขึ้น” Leigh-Anne Wooten นักโภชนาการนักโภชนาการที่จดทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้งบริษัทที่ปรึกษาด้านโภชนาการ

Behind the Label [and] กล่าว “เมื่อกำหนดค่าในรูปแบบต่างๆ ร่วมกับ 'หน่วยการสร้าง' อื่นๆ ถ้าคุณต้องการ พวกมันสามารถสร้างผิวหนัง ผม กระดูก เนื้อเยื่อ อวัยวะ เอนไซม์ ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหนือสิ่งอื่นใด ” เธอพูด.

(ที่เกี่ยวข้อง: 6 สารต้านอนุมูลอิสระในถั่ว ธัญพืช และผัก และวิธีหลีกเลี่ยง )

กรดอะมิโนจำเป็นคืออะไร?

มี กรดอะมิโน รวมทั้ง ร่างกายของเราสร้างขึ้นได้ เราได้รับส่วนที่เหลือซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารที่เรากิน เมื่ออาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จะเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ “โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่บรรจุอยู่ในรายการอาหารเดียว เช่น ปลา ไก่ หรือไข่” Wooten กล่าว อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด (แต่ไม่ทั้งหมด) เรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

กรดอะมิโนมาจากไหน?

กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นสัตว์- หรือ โปรตีนจากพืช “แหล่งที่มาทั่วไปและสะดวกที่สุดของกรดอะมิโนเหล่านี้คือโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม” John Troup รองประธานฝ่ายวิทยาศาสตร์และอาหารเสริมของสมาคม Consumer Healthcare Products Association กล่าว โปรตีนจากสัตว์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย

โปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่โปรตีนหลายชนิดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (นั่นคือกรณีของถั่ว เมล็ดพืช

ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด) มี แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชไม่กี่แห่ง รวมถึง quinoa, ถั่วเหลือง และ เมล็ดป่าน.

แต่ก็เป็นไปได้สำหรับ หมิ่นประมาท มังสวิรัติหรือบุคคลที่ติดตามอาหารจากพืชเพื่อบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดผ่าน อาหาร Wooten อธิบาย และคุณทำได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในมื้อเดียวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญเสมอไป “ถ้าคุณกินถั่วซึ่งเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่กินผักในภายหลังก็ไม่เป็นไร” Young กล่าว “หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณควรจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดตลอดทั้งวัน”

ตราบเท่าที่ คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดนั้น ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอย่างไร “การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดจะทำให้คุณมีจุดหมายเดียวกัน นั่นคือ การส่งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อทำสิ่งต่างๆ [aka function properly]” Wooten กล่าว

ร่างกายใช้กรดอะมิโนอย่างไร

กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดด้านล่างทำหน้าที่และบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกาย “โปรตีนเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้ร่างกายเติบโตและพัฒนา ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง” Troup กล่าว

ฮิสติดีน

“ฮิสติดีนใช้สร้างฮอร์โมนหลายชนิดและมีความสำคัญต่อไตปกติ [function] การหลั่งในกระเพาะอาหารและภูมิคุ้มกัน ฟังก์ชั่น” Wooten กล่าว “นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของปลอกไมอีลินซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาท”

ไอโซลิวซีน

“ไอโซลิวซีนช่วย Uma Naidoo, MD, จิตแพทย์ด้านโภชนาการ, เชฟมืออาชีพ, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียน [aka function properly] กล่าวว่าในการรักษาบาดแผล [and] การล้างพิษในระดับเซลล์ ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร . “การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน” กรดอะมิโนนี้เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญโปรตีนและไขมัน และการขนส่งกลูโคส ตาม Wooten.

ลิวซีน

“ลิวซีน สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการทำงานของเมตาบอลิซึม รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต และการเจริญเติบโต/การซ่อมแซมของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูก” ดร.ไนดู กล่าว “นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนเพื่อตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรง

หรือบาดแผล”

ไลซีน

“ไลซีนสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีน การผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และ การสร้างคอลลาเจนซึ่งส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี” ดร. Naidoo กล่าว “นอกจากนี้ยังมีการแสดงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลโดยรวมเพื่อช่วยในความเครียดและความวิตกกังวล” Wooten กล่าวว่ามันยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรตีน ฮอร์โมน และเอ็นไซม์ นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

เมไทโอนีน

ดร. Naidoo ชี้ให้เห็นถึงบทบาทของเมไทโอนีนในการล้างพิษ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และปกป้องเซลล์จากมลภาวะและการแก่ชรา “เมไทโอนีนยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน” Wooten กล่าว “นอกจากนี้ยังช่วยสลายโลหะหนักในตับ ใช้ในการสร้าง DNA และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ”

ฟีนิลอะลานีน

“Phenylalanine ใช้เพื่อสร้างสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท” Wooten กล่าว นอกจากนี้ กรดอะมิโนนี้ยังผลิตเอนไซม์อื่นๆ ที่ช่วยสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอื่นๆ “เนื่องจากโมเลกุลเหล่านี้มีส่วนช่วยในการตอบสนองต่อความเครียดและความรู้สึกมีความสุขของเรา phenylalanine จึงถือว่ามีผลในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า” Dr. Naidoo กล่าว

ธรีโอนีน

Threonine มีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน Wooten กล่าว “กรดอะมิโนนี้เป็นลักษณะโครงสร้างของโปรตีนต่างๆ ที่ประกอบเป็นผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น

  • คอลลาเจน และเคลือบฟัน” ดร.ไนดู

    ทริปโตเฟน

    คุณคงเคยได้ยินคำนี้ถูกโยนทิ้งที่โต๊ะวันขอบคุณพระเจ้า ขณะที่สมาชิกในครอบครัวพูดคุยกันว่าทำไมไก่งวงถึงทำให้คุณง่วง (ไม่ได้เป็นเช่นนั้น) “กรดอะมิโนนี้ช่วยในการรักษาสมดุลของไนโตรเจนที่เหมาะสมและทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท serotonin ซึ่งควบคุมอารมณ์การนอนหลับและความอยากอาหาร” ดร. Naidoo กล่าว คุณต้องการกรดอะมิโนนี้สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาทั่วไป เช่นเดียวกับการผลิตไนอาซิน (วิตามิน B3) Wooten กล่าว

    วาลีน

    วาลีนมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการงอกใหม่ ตลอดจนการผลิตพลังงาน” ดร.ไนดู กล่าว “มันสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า รักษาความกระฉับกระเฉงของจิตใจและการควบคุมอารมณ์ ตลอดจนมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง”

    (ที่เกี่ยวข้อง: 30 นักโภชนาการความลับจะไม่บอกคุณฟรีๆ

    )

    แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของกรดอะมิโนจำเป็น

    ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารตามที่กำหนดหรือไม่ก็ตาม อาหารหลากหลายที่คุณสามารถกินได้เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย “มังสวิรัติหรือผู้ที่ทานอาหารจากพืชก็สามารถได้รับทั้งหมดเช่นกัน กรดอะมิโน รวมทั้งกรดที่จำเป็น 9 ชนิด ไม่ได้มาจากแหล่งเดียว” Wooten กล่าว นี่คือเหตุผลที่เราจะเตือนคุณให้กินอาหารที่หลากหลาย แหล่งที่มาของโปรตีนที่สมบูรณ์—นั่นคือ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด—รวมถึง:

    สัตว์ปีก

  • ปลา
  • เนื้อวัว
  • ไข่

  • เนื้อหมู
  • ผลิตภัณฑ์นม
  • ซอย
  • Quinoa
  • เมล็ดกัญชง

  • เมล็ดเจีย

  • เมล็ดฟักทอง
  • ตามที่หมอดู และ Wooten กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดยังพบได้ในอาหารต่อไปนี้: ฮิสติดีน: ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด พาสต้าโฮลวีตบางชนิด คามุท และเทฟฟ์

    ไอโซลิวซีน: ถั่ว , ถั่ว, เมล็ดพืช, ถั่ว, kamut และ เทฟฟ์

    ลิวซีน: NS eans และสควอช ไลซีน: ถั่วและถั่ว เมไทโอนีน: ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วบราซิล และเมล็ดงา

  • ฟีนิลอะลานีน: ถั่ว ทานตะวัน เมล็ดพืช ถั่ว kamut และ teff
  • ธรีโอนีน: เมล็ดแฟลกซ์, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา และมันเทศ
  • ทริปโตเฟน: ข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และเมล็ดแฟลกซ์

  • วาลีน: ถั่วลิสง เห็ด ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วฝัก ข้าวโอ๊ต และคามุท
  • (ที่เกี่ยวข้อง: Quinoa มีสุขภาพดีกว่าข้าวหรือไม่? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด

    )

    จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอ

    หากคุณไม่ได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจได้รับความทุกข์ทรมาน “การขาดกรดอะมิโนอาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ปัญหาทางเดินอาหาร และการเจริญเติบโตช้า โดยเฉพาะในเด็ก” ยังกล่าว จากข้อมูลของ Wooten การขาดกรดอะมิโนสามารถแสดงออกด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้:

  • การสูญเสีย ของมวลกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ
  • ปัญหาทางเดินอาหาร ภาวะซึมเศร้า

    ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์

  • ความตื่นตัวลดลง การเจริญเติบโตแคระแกรน (ในเด็ก)
  • ประนีประนอม 150 การทำงานของภูมิคุ้มกัน

    “สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่มันอาจเกิดขึ้นได้ในระยะเวลานานโดยไม่ต้องกินกรดอะมิโนที่จำเป็น” Wooten กล่าว

    ระวังโปรตีนมากเกินไป

    หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ไม่ต้องกังวลกับการกินโปรตีนมากเกินไป “มันยากที่จะได้รับโปรตีนมากเกินไปจากอาหารจากพืช” ยังกล่าว มีข้อควรพิจารณาหากคุณกินเนื้อสัตว์ “คนอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนเกือบสองเท่าของที่ต้องการในแต่ละวัน” Wooten กล่าว

    โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ใช่ปัญหา แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณรับประทานด้วย ไม่ควรกินเนื้อแดงมากเกินไป ยกตัวอย่าง เพราะมันมีไขมันอิ่มตัวสูง

    แล้วโปรตีนจะเป็นอย่างไรเมื่อได้ กิน? ตามที่ Wooten กล่าวไว้ว่า เมื่อกินเข้าไปแล้ว โปรตีนจะถูกใช้เพื่อหนึ่งในสี่หน้าที่

    เมื่อมีเพียงพอ:

    เมื่อมีส่วนเกิน:

    การบริโภคโปรตีนและความต้องการจะ แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล “ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงและในประชากรเฉพาะ เช่น ผู้สูงอายุ ซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้น ปริมาณโปรตีนควรได้รับการปรับให้เหมาะสมที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อ กิโลกรัมของน้ำหนักตัว” Troup กล่าว แต่ Wooten กล่าว การวิจัยที่ใหม่กว่าชี้ให้เห็นว่าเราอาจต้องการมากกว่านั้นเล็กน้อย ซึ่งใกล้เคียงกับ 1 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน

    ถ้า คุณอยากรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน คุณสามารถคำนวณทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ ได้ ตาม Wooten: ขั้นแรกให้แปลงน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมโดยหารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2 ดังนั้น 68 – คนปอนด์ 33 กิโลกรัม (150/2.2= 40 กิโลกรัม). หากคุณกำลังตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วน 1 กรัมต่อกิโลกรัม คุณมีคำตอบ: 40 โปรตีนกรัม เพื่อให้ได้ตัวเลข 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้นำตัวเลขเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 1.4 เพื่อให้ได้ช่วงของโปรตีนในแต่ละวัน ดังนั้น 40 กิโลกรัมต่อคนจะต้องประมาณ 95 โปรตีนกรัมต่อวัน (68*1.4 = 95).

    เราต้องได้รับกรดอะมิโนแต่ละชนิดเท่าไหร่?

    ดร. โกลด์เบิร์กระบุว่าร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดมากน้อยเพียงใดโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวของบุคคล:

    Back to top button