Healthy care

5 แบบฝึกหัด Balance Ball เพื่อปรับปรุงเสถียรภาพ

ความสมดุล มีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างน้อยก็ทำให้คุณไม่สามารถให้ทิปได้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับ ความเสถียร และนั่นก็มีประโยชน์มากมายในตัวมันเอง ความมั่นคงนั้นขึ้นอยู่กับ “ความสามารถของร่างกายในการควบคุมตำแหน่งหรือการเคลื่อนไหวของข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนด” เพรนทิสส์ โรดส์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและ สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ อธิบาย) ) อาจารย์ผู้สอนที่อยู่ในออเรนจ์เคาน์ตี้ แคลิฟอร์เนีย Noam Tamir ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพและผู้ก่อตั้งและ CEO ของ TS Fitness ในนิวยอร์กซิตี้ “การขี่มอเตอร์ไซค์ทำให้เราต้องใช้สองล้อทรงตัว และวิ่งทีละก้าว” เขากล่าว “ความสามารถในการจัดการกับภูมิประเทศประเภทต่างๆ เช่น เนินเขาหรือพื้นผิวที่ไม่เรียบ จำเป็นต้องมีความมั่นคงมากขึ้น เมื่อเราเร่งฝีเท้าและเปลี่ยนทิศทาง จำเป็นต้องมีความมั่นคงมากขึ้นเพื่อควบคุมร่างกายของเรา” การมุ่งเน้นที่ความมั่นคงในการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ Rhodes กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมีสมรรถภาพทางกีฬา ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือปั่นจักรยาน “ความมั่นคงต้องการให้ร่างกายของคุณมีความอดทนเพียงพอและการควบคุมมอเตอร์เพื่อให้ข้อต่อของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม” เขากล่าว “คุณแข็งแกร่งเท่าที่คุณมั่นคง คุณแข็งแกร่งเท่าที่คุณแข็งแกร่งเท่านั้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อให้ได้ทุกอย่างตั้งแต่ความแข็งแกร่งจนถึงพลัง คุณต้องมีเสถียรภาพ (ที่เกี่ยวข้อง:

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ: สัญญาณและวิธีแก้ไข)

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงเสถียรภาพ

เพื่อสร้างความมั่นคง คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ช่วงของการเคลื่อนไหวโรดส์กล่าว รวมวิธีการกู้คืนเช่น การกลิ้งโฟม และ

การยืด สามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จในการฝึกความมั่นคง เนื่องจากจะช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่น ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึง การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของคุณ สำหรับการฝึกความมั่นคง การออกกำลังกายบางประเภทมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การเคลื่อนไหวขาเดียว

การออกกำลังกายเช่น deadlifts และ lunges จะทำให้ การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อขาและต้องการ การมีส่วนร่วมหลัก ด้วย Tamir กล่าว ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้น

หนักและช้าหรือเบาและเร็ว

เคลื่อนที่ช้าด้วยของหนัก น้ำหนักหรือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนักที่เบากว่าก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงได้

การออกกำลังกายแบบ 3 มิติ

การออกกำลังกายในทุกระนาบของการเคลื่อนไหวจะช่วยให้ทรงตัวได้ ให้ทำแบบฝึกหัดที่ให้คุณเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ข้างหน้าไปข้างหลัง และหมุนไปรอบๆ

หลับตา หลับตาขณะออกกำลังกายยังสามารถส่งผลต่อความมั่นคงและความช่วยเหลือ คุณปรับปรุงมัน Tamir กล่าวเสริม

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ—สะพาน, หมอบขาเดียว ท่าเดดลิฟ ท่าวิดพื้น และ ท่าแพลงก์ —ทั้งหมดสามารถทำให้เป้าหมายมีเสถียรภาพของ ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและแกนกลาง โรดส์กล่าว

แบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัว เครื่องมือหนึ่งที่มีประโยชน์คือทรงตัว ลูกบอล. ลูกบอลทรงตัวช่วยเพิ่มพื้นผิวที่ไม่มั่นคงให้กับการออกกำลังกาย เป็นการท้าทายการทรงตัวอย่างแท้จริง โบนัส: ราคาไม่แพงและจัดเก็บง่าย ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องเสียเงินมากมายไปกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกะกะ โรดส์แนะนำให้ค่อยๆ ออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลในการออกกำลังกายด้วยลูกบอล ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นผิวที่มั่นคงได้ ขั้นต่อไป ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จด้วยท่าเซแล้วไปข้างเดียวของร่างกาย เมื่อคุณสามารถทำทั้งหมดนั้นได้ คุณพร้อมที่จะแนะนำลูกบอลทรงตัว นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการก้าวไปข้างหน้าโดยไม่กระโดดไปข้างหน้าจนทำให้คุณบาดเจ็บ (ที่เกี่ยวข้อง: ประเภทของผู้เชี่ยวชาญการยืดกล้ามเนื้อแนะนำ—และหลีกเลี่ยง) ลูกบอลทรงตัวช่วยเรื่องความมั่นคงได้อย่างไร

” ลูกบอลทรงตัวช่วยให้สมองของคุณมีข้อมูลมากขึ้นในการทำงานด้วย” โรดส์กล่าว “ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณต้องทำงานและรักษาตำแหน่งข้อต่อ แต่ตอนนี้พวกเขายังต้องทำสิ่งนี้บนพื้นฐานที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา” Tamir เห็นด้วย โดยกล่าวว่าลูกบอลทรงตัวสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยได้ นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถสังเกตได้ดีขึ้นว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในอวกาศ “ลูกบอลเคลื่อนที่เพราะรูปร่างเป็นวงกลม เมื่อออกกำลังกายเสร็จ คุณต้องป้องกันไม่ให้ลูกบอลเคลื่อนที่ บังคับให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อให้ตัวเองมั่นคง” Tamir อธิบาย

แบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัวห้าแบบเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ลองท่าทั้งห้านี้จาก Tamir ซึ่งจะช่วยให้คุณเล่นเกมมีเสถียรภาพ พวกเขาทั้งหมดใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ

ไม้กระดาน

ทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญที่หน้าท้องและแขนของคุณ อันที่จริง ในทางปฏิบัติ ร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของการเคลื่อนไหวนี้ “นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้มีท่าทางและความแข็งแรงของแกนกลาง” Tamir กล่าว “การนำลูกบอลเข้าไปในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ ทำให้ส่วนหน้าของร่างกายไม่มั่นคง ทำให้ต้องรวบรวมกล้ามเนื้อของคุณไปทั่วร่างกายมากขึ้น”

วิธีการทำ

คุกเข่าต่อหน้าลูกบอลทรงตัว วางแขนของคุณบนลูกบอล เดินเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณจะสร้างเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า ใช้ปลายแขนดันลูกบอลออกจากตัวคุณ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อ ถึง 90 วินาที โดยถือให้นิ่งที่สุด ออกจากไม้กระดานโดยวางเข่าบนพื้น (ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากไม้กระดาน) สะพานสะโพก

“ส่วนหลัง ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณมักจะไม่ได้รับความสนใจหรือใช้งานมากเท่ากับส่วนหน้า [front] ของร่างกายทำให้เกิดความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือประสิทธิภาพที่ไม่ดี” Tamir กล่าว การเคลื่อนไหวนี้จะทำงานที่ด้านหลัง ร่างกายของคุณ “ในการเคลื่อนไหวนี้ ลูกบอลต้องการขยับหนีจากคุณเมื่อเชื่อม” เขากล่าว “สิ่งนี้บังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมากขึ้นในขาและแกนของคุณ”

ทำอย่างไร

เริ่มนอนหงายบนพื้น เอาแขนลงข้างลำตัวและมือราบ บนพื้น วางน่องของคุณบนลูกบอลทรงตัว งอเข่า 10 องศาและชิดกับสะโพกของคุณ ดันขาของคุณเข้าหาลูกบอลและบีบก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดหลังลงด้วยการควบคุม ทำแปดเพื่อ 10 reps. (ที่เกี่ยวข้อง: การยืดเหยียดสะโพกที่บรรเทาอาการปวดและความตึง) เอ็นร้อยหวาย

นี่คือ This การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ สำหรับส่วนหลังของร่างกาย โดยเน้นที่เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา “เพราะว่าลูกบอลกำลังเคลื่อนตัวออกห่างจากร่างกาย มันจึงต้องการความมั่นคงมากขึ้น” Tamir กล่าว

ทำอย่างไร

เริ่มนอนหงายบนพื้น วางแขนข้างลำตัวและวางมือราบกับพื้น วางส้นเท้าของคุณไว้บนลูกบอลทรงตัว งอเข่าทำมุม 10 องศาแล้ววางเข่าเหนือสะโพก . ดันขาของคุณเข้าหาลูกบอลและบีบก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. เหยียดขาให้ตรง ยกสะโพกขึ้นและเข่าอ่อน ดึงขาของคุณกลับเข้าที่จนกระทั่งเข่าของคุณงออีกครั้งที่ 10 องศา ทำแปดถึง 10 reps (ที่เกี่ยวข้อง: 4 แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน)

ดันขึ้น

“วิดพื้น การออกจากบอลต้องอาศัยการทรงตัวอย่างมากจากแกนกลางและลำตัวส่วนบน” Tamir กล่าว ใส่ลูกบอลเข้าไป และกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิดพื้นได้เต็มที่ก่อนที่จะแสดงกับลูกบอล

วิธีการทำ

วางมือบนลูกบอลทรงตัวแล้วเดิน เท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า เคลื่อนที่ช้าๆและควบคุมโดยลดหน้าอกเข้าหาลูกบอล ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้แผ่นกระดานแตก กดกลับขึ้นไป ทำแปดถึง 10 reps (ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับในการปรับปรุงวิดพื้น )

Bulgarian Split Squat

นี่คือแบบฝึกหัดขั้นสูง ดังนั้นการสร้างมันขึ้นมาจึงเป็นสิ่งสำคัญ Tamir กล่าว การเคลื่อนไหวขาเดียวมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและแกนกลาง นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับเท้าซึ่งคุณต้องการเพื่อการทรงตัวที่ดี

วิธีการทำ

เริ่มยืนอยู่หน้าลูกบาลานซ์ หันหน้าหนีจากมัน วางส่วนบนของเท้าขวาของคุณ (ส่วนเชือกผูกรองเท้าขวา) บนลูกบอลข้างหลังคุณ ลดตัวลงในท่าแทงโดยงอเข่าซ้ายประมาณ 90 องศาและขวาของคุณ เข่าลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายของคุณไม่ติดตามเส้นนิ้วเท้าของคุณ ขับผ่านเท้าซ้ายของคุณเพื่อยืนขึ้น ทำแปดถึง 10 reps แล้วสลับข้าง (ที่เกี่ยวข้อง: ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ: วิธีทำ Squats Like A Pro)

เคล็ดลับในการฝึกความมั่นคงของลูกบอลให้สมดุลสูงสุด ขนาดของลูกบอลทรงตัวสามารถกำหนดว่าการออกกำลังกายหนักแค่ไหน “ยิ่งลูกใหญ่ ก็ยิ่งทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น” Tamir กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าลูกบอลขนาดใหญ่จะสัมผัสกับพื้นมากกว่า ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกการทรงตัว ให้เลือกลูกบอลที่ใหญ่กว่า หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นให้เล็กลง โรดส์เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรักษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ดี “เมื่อรูปร่างของคุณเริ่มเสื่อมลง ให้หยุดการออกกำลังกาย” เขากล่าว “ลูกบอลทรงตัวเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม แต่ให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณบนพื้นผิวที่มั่นคงแข็งแรงก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า” ถัดไป ตรวจสอบ

  • การออกกำลังกายวงจร 7 นาทีของจิลเลียน ไมเคิลส์ สำหรับฟิตเนสร่างกายโดยรวม

  • Back to top button