Healthy care

วัตถุดิบกับปรุงสุก: ทำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักของคุณ

สำหรับชาวแคนาดาจำนวนมาก การได้รับวิตามินเพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน พวกเรามากกว่าครึ่งทานอาหารเสริม ทุกสัปดาห์ พวกเราบางคนทาน น้ำผลไม้ที่ไม่มีประโยชน์ และพวกเราบางคนถึงกับได้รับ การฉีดวิตามินที่ไม่จำเป็น. แต่กลายเป็นว่า กุญแจสำคัญในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดอาจไม่ได้อยู่ในขวด (หรือเข็ม) แต่อยู่ในครัว ผัก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และ ไฟเบอร์ และปริมาณสารอาหารที่เราเก็บไว้จากผักของเรานั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหาร “เรามักจะดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้ดีกว่าจากผักดิบ และบางชนิดก็ดูดซึมผ่าน

ผักที่ปรุงสุก ได้มากขึ้น” Lyndsay Hall นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ กล่าว JM Nutrition ในโตรอนโต “เราได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้มากขึ้นในผักที่ปรุงด้วยวิธีบางอย่าง เนื่องจากเส้นใยหรือผนังเซลล์ของพวกมันถูกทำลายลง ดังนั้นสารอาหารของพวกมันจึงเข้าถึงได้มากขึ้น” เราขอคำแนะนำจาก Hall เกี่ยวกับผักที่ควรกินดิบกับปรุงสุกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับเจ้าชู้ผักของเรา

ผักดิบกับผักปรุงสุกมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

ในขณะที่ผักปรุงสุกสามารถให้สารอาหารแก่เรามากขึ้น แต่ผักดิบก็มีประโยชน์ ไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งฮอลล์อธิบาย ช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้น ผักบางชนิดยังมีวิตามินที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับว่าผักนั้นดิบหรือปรุงสุกแล้ว ฮอลล์ใช้ผักโขมเป็นตัวอย่าง: ในรูปแบบดิบ ผักใบเขียวนี้มี วิตามินซี และในรูปแบบปรุงสุก มีวิตามินมากกว่า A. “ดังนั้น ให้คำนึงถึงการรวมผักในรูปแบบที่ปรุงสุกและดิบไว้ในอาหารของคุณ” Hall กล่าว

ประโยชน์ของการนึ่งผัก

การศึกษา บางส่วน แสดงให้เห็นว่าวิธีการปรุงอาหารมีผลกระทบต่อผัก คุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเจ้อเจียงเปรียบเทียบวิธีการปรุงบรอกโคลีที่บ้านห้าวิธี พวกเขาพบว่า ผัด ไมโครเวฟ และต้มบร็อคโคลี่ ทุกระดับของคลอโรฟิลล์ โปรตีนที่ละลายน้ำได้ น้ำตาล และวิตามินซี การนึ่งบร็อคโคลี่ ไม่ได้มีผลเช่นเดียวกัน Hall กล่าวว่าเป็นเพราะวิธีการปรุงอาหารบางอย่างทำให้สารอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น วิตามินซี บี และดี) ซึมออกมา ซึ่งหมายความว่าระดับสารอาหารลดลง “การนึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการทำอาหารที่ดีจริงๆ” Hall กล่าว “การย่างและย่างเป็นวิธีที่เหมาะสมในการปรุงผักและรักษาสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม”

พยายามปรุงอาหารให้เร็ว

นักวิจัยแนะนำว่าเหตุผลที่ผักผัดทำให้สารอาหารหมดไปอาจเนื่องมาจากความยาวของ เวลาทำอาหาร Hall กล่าวว่ากุญแจสำคัญในการทำผักคือทำอย่างรวดเร็วเพื่อให้สารอาหารและวิตามินมีเวลาน้อยลงในการหลบหนี เธอแนะนำให้ย่าง ปิ้งบาร์บีคิว หรือย่างผัก เนื่องจากวิธีการเหล่านี้ทำให้ปรุงอาหารได้เร็วที่สุด การนึ่งและการทอดในกระทะก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน “ในกรณีเหล่านี้ คุณกำลังปิดฝาผักไว้ ซึ่งช่วยรักษาสารอาหารและวิตามิน” เธอกล่าว จำไว้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการปรุงผักที่อุณหภูมิสูงเช่นกัน เนื่องจากความร้อนสูงอาจ “ส่งผลต่อองค์ประกอบทางโภชนาการของผัก” Hall กล่าว

ผักดิบไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน

Hall เตือนว่าผักดิบบางชนิดอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะทน โดยเฉพาะผักเหล่านั้น กับปัญหาทางเดินอาหาร “ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำดาว มีคุณค่าทางโภชนาการมากทั้งดิบและปรุงสุก เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่ผักเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิด ก๊าซ หรือ ท้องอืด ” เธอกล่าว ฮอลล์แนะนำให้กินผักตระกูลกะหล่ำแบบนิ่มปรุงสุกเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหาร

จับคู่ผักกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผักได้จริง “น้ำมันมะกอก และ อะโวคาโด มีฟีนอลในตัวซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นเมื่อทานคู่กับผักบางชนิด พวกมันดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร” ฮอลล์กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ใช้และพิจารณาจุดควันของน้ำมัน ตัวอย่างเช่น เมื่อปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก Hall แนะนำให้อุ่นประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะโดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นใส่ผักและวางฝาบนกระทะเพื่อปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว

แล้วผักทอดอากาศล่ะ

อาหารทอดอากาศ ถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อาหารที่มีไขมันต่ำแทนอาหารทอด เพราะใช้น้ำมันน้อย แต่ฮอลล์กล่าวว่าในแง่ของโภชนาการ จริงๆ แล้ว 2 วิธีไม่ใช่อย่างนั้น แตกต่าง. “เช่นเดียวกับอาหารแห้ง อาหารทอดอาจ เพิ่มความเสี่ยง ของมะเร็งบางชนิด” กล่าว ห้องโถง. “หม้อทอดอากาศทำงานโดยใช้ความร้อนที่มีแรงดัน และอุณหภูมิจะทำให้สารอาหารลดลง” ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหม้อทอดไร้น้ำมันทั้งหมด ให้ถือว่าเป็นวิธีการปรุงอาหารเป็นครั้งคราวแทน

อย่าพึ่งน้ำผัก

คั้นน้ำผัก ทำให้ สูญเสียสารอาหารและวิตามิน ฮอลล์จึงสนับสนุนให้รับประทานผักและผลไม้ทั้งตัว “ด้วยการคั้นน้ำ เราจะสูญเสียเส้นใยและสารอาหารจำนวนมากที่มีอยู่ในผิวหนังของอาหารเหล่านี้” เธอกล่าว ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือสมูทตี้ที่ทำจากผักทั้งตัว “เพิ่มผักใบเขียว (เช่น ผักโขมหรือผักคะน้า) ลงในสมูทตี้หรือเชค ซึ่งอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสารอาหารรองและไฟเบอร์” Hall กล่าว

ทำซุปผักเพื่อสุขภาพ—และดื่มน้ำซุปด้วย

เนื่องจากโดยทั่วไปซุปจะทำโดยการปรุงผักในน้ำซุปอย่างช้าๆ เตาก็ถูกที่คิดว่าวิตามินและสารอาหารจะซึมออกมา แต่ฮอลล์บอกว่านั่นไม่ใช่เรื่องน่าเป็นห่วง: “เราจะบริโภคของเหลวที่มีในอาหารหมดไป ดังนั้นเราจะเอามันกลับคืนมา!”

ซื้อผักแช่แข็ง

ผักแช่แข็ง ที่บ้านจะส่งผลให้สูญเสียวิตามินและสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากกระบวนการใช้เวลานาน Hall กล่าว “ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์แช่แข็งในเชิงพาณิชย์จะแช่แข็งแบบแฟลช ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะเก็บสารอาหารไว้เป็นจำนวนมาก” เธอกล่าว “ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงสนับสนุนให้ผู้คนใช้ผักแช่แข็งเป็นวัตถุดิบหลัก”

ปรุงผักด้วยวิธีที่อร่อยที่สุด

ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีรากอย่างแครอทและมันฝรั่ง จะอร่อยกว่าเมื่อสุก ย่าง – และเรามีแนวโน้มที่จะกินพวกเขามากขึ้นเมื่อพวกเขาได้รับคาราเมลเล็กน้อย Hall กล่าว ด้วยเหตุนี้ Hall กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักคือวิธีที่ดึงดูดให้คุณกิน ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับ แนะนำ เสิร์ฟผักและผลไม้ทุกวัน ถัดไป: คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอหรือไม่?

Back to top button