Healthy care

5 วิธีอัพเกรดการเดินของคุณ

two women walking

ภาพ: iStock

เรารักแล้ว

เดิน เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอังกฤษ โดยมี 18 พวกเรา 6 ล้านคนทำเป็นประจำและ 5 ล้าน ใช้เป็นรูปแบบการขนส่ง แต่พวกเราหลายคนไม่เห็นการเดินเป็นการออกกำลังกาย 'ผู้หญิงมีแรงกดดันมากมายที่จะต้องฝึกฝนเหมือนกลาดิเอเตอร์ แต่การเดินนั้นยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลมากมาย และด้วยการเพิ่มความเข้มข้น คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สร้างความแข็งแกร่ง และความฟิต ในขณะเดียวกัน ก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ'

Hannah Lewin กล่าว

แทนที่จะเห็นการเดินเป็นทางไปจาก A ไป B หรือเป็นวิธีที่น่ารักไปตอนบ่ายวันอาทิตย์ ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือผสมผสานสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เปลี่ยนความเร็ว ภูมิประเทศและการไล่ระดับสี และใส่เครื่องมือและลูกเล่นเพิ่มเติม คุณจะเห็นผลกระทบต่อความฟิตของคุณมากขึ้น และคุณจะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น นี่คือวิธีการทำ

1 เล่นด้วยฝีเท้า

งานวิจัยล่าสุดจากประเทศญี่ปุ่น พบว่าผู้คนมีสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก significant เมื่อพวกเขาลองฝึกเดินเป็นช่วงๆ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเดินที่ 14% ของจำนวนสูงสุดของพวกเขา ความจุ 3 นาที จากนั้นที่ 40% ในอีก 3 นาทีข้างหน้า จากนั้นพวกเขาก็ทำซ้ำเป็นเวลาห้าชุด หลังจากห้าเดือน ผู้เข้าร่วมการศึกษาเพิ่ม VO2peak โดย 14%. นี่คือการวัดความฟิต ซึ่งบ่งบอกถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย 'การคิดว่าคุณฟิตขึ้นด้วยการเดินในระยะทางเดียวกัน แต่เร็วกว่านั้นเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ แต่ความเร็วที่แตกต่างกันจะดีกว่า' เลวินกล่าว

'เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาได้ จะได้รีบเดินไปหา 30 วินาที แล้วขึ้นไป 15 วินาที คุณยังสามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินได้อีกด้วย ดังนั้นคุณอาจจะไปสำหรับ 40 นาที และสร้างได้ถึงหนึ่งชั่วโมง คุณมีตัวแปรสองแบบ: ความยาวของช่วงเวลา และระยะเวลาที่คุณใช้เดิน'

เมื่อพูดถึงส่วนที่รวดเร็ว คุณไม่สามารถสนทนาได้ 'ถ้าคุณรู้สึกหายใจไม่ออก หรือรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องก้าวให้เร็วขึ้น' เลวินกล่าว 'คุณควรจะสามารถพูดว่า “ใช่” หรือ “ไม่ใช่” แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ และเมื่อคุณฟิตขึ้น คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีก'

2 เปลี่ยนภูมิประเทศ

เราทุกคนวิ่งบนผืนทราย – ยากที่จะไปถึงที่ใดที่รู้สึกเหมือนว่าเราเพิ่มน้ำหนักเป็นสองเท่า หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับการเดิน 'การเดินบนเส้นทาง ทราย หรือหญ้าล้วนส่งผลต่อร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆ พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อขาท่อนล่างของคุณแตกต่างกัน และต้องการให้ร่างกายส่วนบนของคุณทรงตัวเหนือพื้นผิวต่างๆ “Lewin กล่าว 'นั่นสามารถมีผลกระทบอย่างมาก'

การเดินแบบนอร์ดิกซึ่งคุณเดินกลางแจ้งโดยใช้ไม้ค้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง 'ภูมิประเทศมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ดังนั้นคุณจะได้รับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณทำงานหนักขึ้น คุณกำลังใช้ประโยชน์จากร่างกายส่วนบนของคุณโดยใช้ไม้ค้ำ และเป็นวิธีที่สนุกกว่าในการเดินมาก'

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนการเดินเป็นการออกกำลังกายคือการรวมเนินเขา 'พวกมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและสร้างความแข็งแรงมากขึ้น' Lewin กล่าว 'เมื่อเราเดินบนเนินเขาหรือเดินบนทางลาดบนลู่วิ่ง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และกล้ามเนื้อสี่ส่วนของเราทำงานได้มากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังปลอดภัยสำหรับข้อต่อ'

3 ใช้เพลง

มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงผลกระทบ การใช้ดนตรี ได้ ในการทำงาน โดยการเลือกแทร็กที่เหมาะสมก็สามารถเพิ่มความอดทนได้มากเท่ากับ 15%. ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับสามารถนำไปใช้กับผู้เดินได้ หากคุณประสบปัญหาในการก้าวตามช่วงเวลาหรือยึดติดกับช่วงเวลานั้น คุณสามารถสร้างเพลย์ลิสต์เพื่อช่วยเหลือได้ สิ่งนี้ยังมีประโยชน์หากการเดินของคุณไม่มีทิวทัศน์ที่สวยงามตระการตา สำหรับการเดินเป็นช่วงๆ ให้สลับเพลงจังหวะเร็วกับเพลงจังหวะช้า มองหารอบๆ bpm สำหรับจังหวะก้าว

'คุณสามารถค้นหาเพลย์ลิสต์สำหรับเดินเป็นช่วงๆ ที่มี bpm ที่สูงกว่าเล็กน้อยผสมกับเพลย์ลิสต์ที่ต่ำกว่า และคุณสามารถสร้างเพลย์ลิสต์ของคุณเองได้ ออกแบบมาเพื่อให้อยู่ได้นานเท่าที่คุณต้องการออกไป' Lewin กล่าว 'ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกายเพื่อฟังเพลง แต่คุณต้องการความบันเทิงสักหน่อยสำหรับการเดินที่น่าเบื่อ พอดคาสต์ก็เยี่ยมมาก ฉันทำงานกับ Casefile ซึ่งเป็นพอดคาสต์อาชญากรรมที่แท้จริง มันเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวที่ยอดเยี่ยม

4 เพิ่มแนวต้าน

'น้ำหนักข้อเท้าและข้อมือค่อนข้างล้าสมัยแล้ว แต่แนวคิดในการเดินด้วยตุ้มน้ำหนักยังคงเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ' Lewin กล่าว 'คิดถึงการแบกเป้ที่มีน้ำหนักบ้าง ใช้แบบที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งหรือเดินป่า ดังนั้นจึงไม่กดดันหรือกดดันหลังคุณมากเกินไป หรือพกดัมเบลล์ขนาดเล็กเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ'

การออกกำลังกายแบบต้านทานในวันที่ไม่ได้เดินก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน 'คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อมัดเล็กเมื่อคุณเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังขึ้นเนิน ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วยสิ่งต่างๆ เช่น หมอบ ท่าพยุง และสะพานเกร็ง จะทำให้คุณเดินได้ดีขึ้น

คุณต้องคิดถึงแกนหลักของคุณ , ด้วย. 'หลายคนคิดว่าแกนกลางเป็นเพียงท้องของคุณ แต่ก็เป็นหลังของคุณด้วย ลองนึกถึงผลกระทบของคอร์เซ็ตด้วยกล้ามเนื้อท้องที่ลึกที่สุดและหลังส่วนล่างของคุณ “Lewin กล่าว 'พิลาทิส เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม'

5 เขย่าเบา ๆ !

คุณไม่จำเป็นต้อง กลายเป็นนักวิ่งเต็มตัว แต่การสร้างส่วนวิ่งจ็อกกิ้งในการเดินอาจเป็นปัจจัยสำคัญ 'ฉันขอแนะนำให้ผู้คนแนะนำการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นระยะ แทนที่ช่วงการเดินที่เร็วกว่าด้วยการวิ่งเหยาะๆ จากนั้นพักผ่อนด้วยการเดินอย่างรวดเร็ว' Lewin กล่าว 'เมื่อคุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ให้มองไปที่การเดินเร็ว และวิ่งเหยาะๆ เพื่อการวิ่งมากขึ้น เรียกว่าโปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณก็จะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น'

และมีวิธีมากกว่าหนึ่งวิธีในการบรรลุโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ 'คุณยังสามารถทำได้โดยการลดเวลาพัก คุณจึงทำงานนานกว่าที่คุณพักผ่อน ผู้คนมักคิดว่าวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายฟิตคือการออกกำลังกายให้เร็วขึ้นหรือนานขึ้น แต่การลดเวลาพักเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นเพราะคุณกำลังทำงานเท่าเดิม แต่ใช้เวลาน้อยลง'

  • บ้าน
  • การดูแลสุขภาพ1241909746

    Back to top button