Healthy care

10 วิธีในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เติมพลังให้กับเซสชั่นยิมที่น่าเบื่อ

by Myatt Murphy | Healthy-Mag.com

เราควรมีปุ่ม “รีเฟรช” สำหรับทุกอย่าง: เพื่อนร่วมงานที่ขมขื่น ฉากบาร์อ่อนแอ ลีกฮอกกี้แห่งชาติ เพียงแค่คลิกหรือสองครั้งก็สามารถทำให้เราดีขึ้นได้ในทันที

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า บางทีของคุณอาจแข็งเหมือน Windows รุ่นยิม 20 คุณอาจคิดว่าคุณต้องรีบูตหรืออัปเกรด สิ่งที่คุณต้องมีคือการปรับแต่งเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายเร็วขึ้น สนุกขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำตามกิจวัตรประจำวันของผู้ชายทั่วไป: ลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาที จากนั้นจึงกดบัลลังก์จนมีคนถามว่าเขาใกล้เสร็จแล้วหรือไม่ ซึ่งในกรณีนี้ เขาก็อยู่ในฉากสุดท้ายของเขาทันที ต่อไปสองสามแถว หยิกและกระทืบ จากนั้นแตะนิ้วเท้าอย่างรวดเร็วและเขาก็ออกไป

คุณทำได้ดีกว่านี้โดยเริ่มด้วยการวอร์มอัพ “ผู้ชายส่วนใหญ่อบอุ่นร่างกายด้วยการปั่นจักรยานเบาๆ หรือวิ่งจ็อกกิ้งสักสองสามนาที” แบรด จอร์แดน NSCA-CPT ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในเมืองเดย์ตัน รัฐโอไฮโอกล่าว และไม่เป็นไรถ้าสิ่งที่คุณวางแผนจะทำในการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายส่วนล่าง แต่การออกกำลังกายส่วนบนต้องการบางสิ่งที่สอดคล้องกับแผนของคุณมากกว่า “เปลี่ยนการวอร์มอัพเป็นกระโดดเชือก พายเรือเบาๆ หรือใช้เครื่องคาร์ดิโอใดๆ เช่น เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี ที่จะทำให้คุณปั๊มแขนได้” จอร์แดนกล่าว

สำหรับกิจวัตรที่เหลือของคุณ . . หยุดเรียกมันว่ากิจวัตร รีเฟรชมันและตัวคุณเองด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้

เริ่มต้นด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณ

“ผู้ชายส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดที่พวกเขาชอบก่อนและช่วยคนที่รู้ว่าพวกเขาเกลียด สุดท้าย” Steve Lischin, NASM-CPT กล่าว “เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว พวกเขาอาจใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายเหล่านี้ หรือเพียงแค่ข้ามไปทั้งหมด” การออกกำลังกายในลำดับที่ตรงกันข้ามอาจทำให้กล้ามเนื้อที่คุณมักจะมองข้าม (เช่น เอ็นร้อยหวาย) ได้รับความสนใจที่พวกเขาสมควรได้รับ และการบันทึกรายการโปรดของคุณไว้เป็นครั้งสุดท้ายสามารถช่วยคุณเติมพลังเมื่อระดับพลังงานของคุณลดลง

ยืดระหว่างเซต

“อย่ายืดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเท่านั้น แน่น” จอร์แดนกล่าว การยืดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อหลวมเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย ช่วยให้คุณทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยชุดเพิ่มเติมแต่ละชุด

พักดื่มกาแฟ

    เมื่อใดก็ตามที่คุณดึงขาของคุณไปทางส่วนกลาง – กระทืบ V-ups – คุณเน้นส่วนล่างของหน้าท้องของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังช่วยเน้นการงอสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขาของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้อง กล้ามท้องของคุณออกแรงน้อยกว่าความพยายามอย่างเต็มที่ และคุณลงเอยด้วยการงอสะโพกที่ตึง

    เอาชนะแนวโน้มนี้ด้วยการแสร้งทำเป็นว่ามีถ้วย ของกาแฟที่วางอยู่ใต้สะดือของคุณ ก่อนที่จะยกขาขึ้นในแต่ละครั้ง ลองนึกภาพว่าเอียงถ้วยนั้นไปทางขาของคุณก่อน Len Kravitz, Ph.D., ผู้ประสานงานด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโกกล่าวว่า “สิ่งนี้เปลี่ยนเส้นทางตำแหน่งร่างกายของคุณ ดังนั้นความพยายามยังคงเน้นที่หน้าท้องส่วนล่าง” Len Kravitz, Ph.D. , ผู้ประสานงานด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโก

    หลับตาขณะออกกำลังกาย

    วิธีนี้ช่วยให้คุณเห็นภาพกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลัง เช่น หลัง เอ็นร้อยหวาย และก้น (ยกเว้นในกรณีที่ผมสีน้ำตาลนั้นเกิดขึ้น) ลองหลับตาในระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัว เช่น หมอบขาเดียว “มันท้าทายระบบประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณสร้างสมดุลได้ดีขึ้น” คาร์เตอร์เฮย์ส CSCS ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในฮูสตันกล่าว “ที่จริงแล้วการปิดตาข้างเดียวยากกว่าตาทั้งสองข้าง มันแปลก”

    เปลี่ยนความชอบของคุณ

    แทนที่จะทำเครื่องกดดัมเบลล์สามชุดแล้วตามด้วยเครื่องกดเอียงสามชุด ให้รวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกหนึ่งชุดบนม้านั่งแบน จากนั้นยกม้านั่งขึ้นหนึ่งรอยจากตำแหน่งเรียบ—เป็นประมาณ 10 ถึง 20 องศา—สำหรับชุดที่สองของคุณ ยกมุมต่อไปหนึ่งบากต่อชุด หยุดที่รอยบากก่อนแนวตั้ง Wayne Westcott, Ph.D., นักวิจัยด้านการออกกำลังกายในแมสซาชูเซตส์กล่าวว่า “สิ่งนี้ช่วยให้คุณระบายเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยการทำงานหน้าอกของคุณผ่านมุมที่แตกต่างกันห้าหรือหกมุม แทนที่จะเป็นเพียงสองมุมพื้นฐาน คุณจะลงเอยด้วยการทำเซ็ตน้อยลง ดังนั้นคุณจะประหยัดเวลาด้วย

      บิดเบี้ยว

        ระหว่างแถวดัมเบลล์แขนเดี่ยวมาตรฐานของคุณ ฝ่ามือหันเข้าหาในขณะที่คุณยกและลดน้ำหนักที่ด้านข้างของหน้าอก เพื่อให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น หมุนข้อมือเข้าด้านใน 50 องศาในขณะที่คุณลดดัมเบลลง โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหลังคุณเมื่อ แขนของคุณเหยียดตรง การหมุนนี้จะช่วยยึดกระดูกสะบัก โดยทำงานด้านหลังให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาด

        หยุดแล้วไป

        แทนที่จะเพิ่มและลดระดับ ให้น้ำหนักในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องหนึ่งครั้ง หยุดชั่วขณะหนึ่งประมาณครึ่งทางขึ้น ทำการเคลื่อนไหวต่อ จากนั้นหยุดอีกครั้งประมาณครึ่งหนึ่ง “ในชุดแปดถึง คุณจะเพิ่มเฉพาะพิเศษ 16 ถึง 24 วินาที ถึง แต่ละชุด แต่คุณจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมดเร็วขึ้นโดยใช้น้ำหนักน้อยลง” Lischin กล่าว กลยุทธ์นี้ใช้ได้ดีกับการกดไหล่ การยกด้านข้าง และการยกด้านข้างแบบงอเหนือ

        ลดน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว

        กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นมากในช่วงนอกรีต ระยะของการออกกำลังกาย—เมื่อน้ำหนักลดลง เมื่อกดที่ขา ม้วนขา และยืดขา ให้พิจารณาตัวเลือก “ขึ้นสอง ลงหนึ่ง” ลองกดหรือม้วนน้ำหนักขึ้นโดยใช้ขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยใช้ขาข้างเดียว วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อให้หนักขึ้นได้ในเวลาเดียวกันโดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักตลอดเวลา Westcott กล่าว

        Spread 'em

        เปลี่ยนมือของคุณ เว้นระยะห่างด้วยการดัดผมแต่ละชุด แทนที่จะวางไว้ที่ความกว้างไหล่สำหรับการทำซ้ำทั้งหมดของคุณ Lischin กล่าวว่า “การกางมือออกไปสองสามนิ้วจะเน้นที่ส่วนด้านในของลูกหนูของคุณมากขึ้น ในขณะที่การยื่นมือออกไปสักสองสามนิ้วจะสร้างส่วนด้านนอกมากขึ้น” หรือลองเปลี่ยนจากด้ามจับแบบความกว้างไหล่แบบมาตรฐานบนบาร์เบลล์เป็นตำแหน่งทำมุมด้วยบาร์ EZ-curl

        เรียกใช้แร็ค

        ประหยัดเวลา การออกกำลังกายดัมเบลล์ครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายของคุณ แทนที่จะทำท่ากดไหล่ ดัดลูกหนู หรือท่าดัมเบล 3 ชุด ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของอะไร คุณมักจะใช้ to do ถึง 12 ซ้ำ. ทำแบบฝึกหัดหกครั้ง แล้วรีบคว้าน้ำหนักที่หนักขึ้นหนึ่งส่วนอย่างรวดเร็ว พยายามเพิ่มน้ำหนักต่อไปจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ยกขึ้นไม่ได้หกครั้งโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม จากนั้นย้อนกลับขั้นตอนนี้โดยคว้าน้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อยแล้วทำซ้ำให้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะจัดการได้เพียงไม่กี่ครั้งก็ตาม เลื่อนลงมาเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะเหลือชุดดัมเบลล์ที่เบาที่สุด

    Back to top button