วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

โดย MotivHealth “ มนุษย์เป็นสายพันธุ์เดียวที่จงใจกีดกันการนอนหลับโดยเปล่าประโยชน์” แมทธิวนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับกล่าว แมทธิว วอล์คเกอร์. เมื่อสัตว์รู้สึกเหนื่อย มันก็แค่นอนลงและเข้านอน และด้วยเหตุผลที่ดี การอดนอนเป็นรากฐานของความผิดปกติหลายอย่างทางร่างกายและจิตใจ ข้ามการนอนและคุณอาจมีปัญหาด้านความจำ อารมณ์แปรปรวน ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ สมาธิสั้น ความดันโลหิตสูง ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และความสมดุลที่ไม่ดี เป็นต้น คุณอาจเริ่มมีน้ำหนักขึ้น ซึมเศร้าหรือหงุดหงิด และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์อย่างมาก การอดนอนทำให้เกิด 60% ขาดแคลน ในความสามารถของสมองในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ และหากข้อเท็จจริงเหล่านี้ไม่น่ากลัวเพียงพอ การอดนอนในระยะยาว (โดยเฉพาะการนอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน) จะทำให้อายุขัยของคุณสั้นลง 15% . ต่างจากสัตว์ หลายคนพบว่ามันยากมากที่จะนอนลงและเข้านอน บางครั้งภาระงานหนักของคุณมีความสำคัญมากกว่า บุตรหลานของคุณจะทำให้คุณไม่ท้อถอย มิฉะนั้นความคิดของคุณจะไม่หยุดนิ่ง ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับการนอนหลับสองสามข้อให้คุณลอง รวมทั้งเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีรู้สึกตื่นหลังจากนอนหลับไม่สนิท การเปิดรับแสง คุณคงเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับการลดแสงสีฟ้า (แสงหน้าจอ) ก่อนนอน นั่นเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีในการรักษาไว้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการรับแสงบางอย่างมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาจังหวะชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเปิดรับ แสงธรรมชาติ ในระหว่างวัน จังหวะชีวิตของเรากระตุ้นให้ร่างกายของเราตื่นตัวเมื่อมีแสงสว่างและหลับในที่มืด การใช้เวลาทั้งวันในที่ที่มีแสงน้อยอาจทำให้ร่างกายของคุณสับสน ทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน การใช้เวลาสองสามชั่วโมงในแสงแดดในแต่ละวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก หนึ่งการศึกษา แสดงให้เห็นว่าใช้เวลาสองชั่วโมงในแสงแดดเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับโดย 80%. ถ้าคุณต้องใช้เวลาทั้งวันในที่ร่ม ให้เปิดมู่ลี่ของคุณ หากคุณตื่นกลางดึกไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม หลีกเลี่ยงการเปิดไฟ วิธีนี้จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นมาก สร้างกิจวัตร ร่างกายของเราชอบที่จะทำตามจังหวะ การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้าจะเป็นประโยชน์ต่อการนอนของคุณจริงๆ เวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอเป็นเรื่องยากที่จะรักษาในวันหยุดสุดสัปดาห์ (หรือวันไหนที่คุณไม่ต้องทำงาน) แต่ถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คุ้มค่าที่จะลอง ตารางการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษหากปล่อยให้ร่างกายตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติ การตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติช่วยให้ร่างกายได้นอนหลับรอบสุดท้าย นาฬิกาปลุกมักจะปลุกคุณให้ตื่นในระหว่างรอบการนอน ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นแทบไม่ได้เลย อย่างไรก็ตาม กิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะกับคนอื่นอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ร่างกายบางคนต้องการการนอนหลับมากกว่าคนอื่น การนอนหลับคืนเดียวประกอบด้วยสี่ถึงหก รอบการนอนหลับ ความยาวของวงจรการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วหนึ่งรอบจะเกี่ยวกับ 40 นาทีและประกอบด้วยสี่ขั้นตอน บางช่วงของวัฏจักรการนอนหลับนั้นปลุกได้ยากมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นาฬิกาปลุกเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น หากนาฬิกาปลุกปลุกคุณในระหว่างขั้นตอนที่ 3 ของวงจรการนอนหลับ คุณจะรู้สึกสับสนและมึนงง และการกดปุ่มเลื่อนซ้ำหลายครั้งเกินไปจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แนวคิดในการตื่นนอนโดยไม่มีสัญญาณเตือนนั้นค่อนข้างน่ากลัว แต่อาจเปลี่ยนชีวิตได้ เริ่มฝึกการตื่นนอนโดยไม่มีการเตือนในวันที่คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ไหนสักแห่งในช่วงเช้าตรู่ และด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ ในที่สุดคุณอาจรู้สึกพร้อมที่จะลองนอนหลับโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกแม้ในคืนทำงาน ตัวอย่างเช่น หลังจากการทดลองใช้หลายครั้ง คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณตื่นขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังจากนอนหลับเจ็ดชั่วโมงครึ่ง คุณสามารถเข้านอนแปดชั่วโมงครึ่งก่อนที่คุณจะต้องตื่นเพื่อให้ตัวเองได้ 19 - บัฟเฟอร์นาที การนอนหลับโดยไม่มีการเตือนเป็นไปได้มากกว่าที่คุณคิด และคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรอบการนอนหลับ คลิก ที่นี่.เพิ่มประสิทธิภาพสภาพแวดล้อมของคุณ หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าการตั้งค่าห้องนอนของคุณมีอิทธิพลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ ห้องนอนที่รกทำให้จิตใจผ่อนคลายได้ยาก เริ่มทำเตียงของคุณทุกวันและลงทุนในผ้าปูที่นอนที่นุ่มสบาย เลือกกลิ่นเทียนที่คุณชอบและจุดเทียนสักชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน (อย่าลืมเป่าให้ดับก่อนนอน) นอกจากจะต้องสะอาดแล้ว ห้องนอนของคุณควรปลอดเสียงรบกวนด้วย บางทีคุณอาจอาศัยอยู่ใกล้ทางด่วนหรือรางรถไฟ ปัจจัยแวดล้อมเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่คุณสามารถลองนอนกับเครื่องเสียงสีขาว พัดลมไฟฟ้า หรือที่อุดหู สิ่งสำคัญคือต้องจัดห้องนอนของคุณให้มีอุณหภูมิเย็นขณะนอนหลับ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณเย็นลงเมื่อคุณนอนหลับ อุณหภูมิห้องในตอนกลางคืนที่เหมาะสมที่สุดคือ 20 องศา. หากห้องของคุณมีอุณหภูมิเย็น อุณหภูมิร่างกายจะเย็นลงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น วิธีปลุกตัวเองให้ตื่น คาเฟอีนเป็นวิธีที่พยายามและจริงในการปลุกตัวเองให้ตื่นหลังจากนอนหลับไม่สนิท แต่นั่นไม่ใช่วิธีเดียว . ลองทำการยืดเหยียดตอนเช้าและม้วนหัว หลังจากการเหยียดของคุณ กระโดดไปอาบน้ำเย็น หากคุณเป็นคนประเภทที่อาบน้ำตอนกลางคืน ให้สาดน้ำเย็นใส่ใบหน้าหรือดื่มน้ำเย็นสักแก้ว (คุณควรดื่มน้ำเต็มแก้วทุกเช้าโดยไม่คำนึงถึงเพราะร่างกายจะสูญเสียความชุ่มชื้นไปตลอด กลางคืน). อากาศบริสุทธิ์ยังเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดหมอกในสมองในตอนเช้า หากคุณมีเวลา ให้เดินเร็วๆ รอบๆ ตึกก่อนออกไปทำงาน (คุณอาจทำตามขั้นตอนบางอย่างในโปรแกรมการก้าวเดินของเราก่อนที่วันของคุณจะเริ่มต้นขึ้น) ฟังเพลงเพราะๆ ในขณะที่คุณเดินเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจสำหรับวันข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องตกเป็นทาสของคาเฟอีนเพื่อให้ทำงานได้ มีวิธีใดบ้างในการเตรียมตัวนอนหลับฝันดี?แหล่งที่มา “17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน” รูดี้ มาเวอร์“ ทุกคืนคุณสูญเสียมากกว่าหนึ่งปอนด์ในขณะที่คุณหลับ (ด้วยเหตุผลที่แปลกประหลาดที่สุด)” โรเบิร์ต ครูลวิช“ เคล็ดลับสุขภาพ: ตื่นนอนโดยไม่มีคาเฟอีน” MedicineNet"การนอนไม่หลับนั่นไม่ใช่ทั้งหมด 5 วิธียอดนิยมในการขาดการนอนหลับส่งผลต่อคุณ"Valley Sleep Center“ ผลกระทบของการอดนอนต่อร่างกายของคุณ” สเตฟานี วัตสันและคริสทีน เชอร์นีย์“ ความสำคัญของการนอนหลับ” บริษัทดรีมเมอร์ “ ขั้นตอนของการนอนหลับ” ดร. นิลอง ไวอาส“ อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร” ราช Dasgupta บ้าน การดูแลสุขภาพ 226654