ปลดล็อกตัวเองที่มีความสุขและมีสุขภาพดีที่สุดด้วยการรับมือกับความกล้าของคุณ
จากฮอร์โมนสู่สุขภาพของหัวใจ เราได้รวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดที่คุณและครอบครัวต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในเดือนนี้
หากคุณยังไม่ทราบ สุขภาพของลำไส้กำลังมีช่วงเวลาสั้นๆ อันที่จริง การค้นหาสุขภาพทางเดินอาหารคาดว่าจะสูงเป็นประวัติการณ์ใน 2020 (ข่าวธุรกิจอาหาร) ดังนั้น ด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติกที่ตอนนี้ได้รับที่นั่งแถวหน้าในอุตสาหกรรมสุขภาพ คุณอาจสงสัยว่าทำไมทุกคนถึงสนใจในสิ่งที่เกิดขึ้นที่นั่น Nicola Moore (nicola-moore ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้และนักบำบัดโรคทางโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า “ฉันไม่เคยมองข้ามสิ่งที่ควรปรับปรุง เพราะมันมีผลกระทบอย่างมากต่อหลาย ๆ อย่าง .com). ไม่ว่าจะเป็นสลัดเปียกที่คุณกำลังทานสำหรับมื้อกลางวันหรือของกลับบ้านที่คุณทานเมื่อคืน ลำไส้ของคุณจะต้องการสนทนากับส่วนอื่นๆ ของร่างกายเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่การสนทนาเหล่านั้นทำงานอย่างไร และเราจะทำให้พวกเขาเป็นบวกได้อย่างไร? ในคู่มือนี้ ผู้เชี่ยวชาญของเราจะมาเล่าให้ฟังว่าทำไมการมีสุขภาพที่ดีจึงเริ่มต้นที่ลำไส้
การเพิ่มฮอร์โมนของคุณ ฮอร์โมนของเราได้รับโทษหลายอย่าง สบตาคู่ของคุณ: ฮอร์โมน มื้อกลางวันกินช็อกโกแลต Galaxy ทั้งแท่ง ต้องเป็นฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม อย่าด่วนตำหนิอารมณ์ไม่ดีของคุณในช่วงเวลาของเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงที่มากเกินไปมักจะทำให้เกิดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) ประจำเดือนมามาก โรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ และภาวะสุขภาพของฮอร์โมนอื่นๆ และฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มากเกินไปนี้อาจเกิดจากลำไส้ที่ไม่มีความสุข ตามที่ Nicola อธิบาย “เมื่อเราผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน จะมีระยะเวลาหนึ่งในการหมุนเวียนและประมวลผลทั่วร่างกายก่อนที่จะถูกกำจัดออกทางช่องทางที่ชัดเจน” (ใช่ คุณถ่ายฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินออกมา) “อย่างไรก็ตาม หากคุณมีแบคทีเรียหลายชนิดในลำไส้ที่ไม่สมดุล คุณอาจมีเอนไซม์ที่เรียกว่าเบตา-กลูคูโรนิเดส นี่อาจเป็นปัญหาได้เพราะสามารถแกะเอสโตรเจนออกจากบรรจุภัณฑ์แล้วดูดซึมกลับเข้าสู่ระบบของคุณ ดังนั้นโดยรวมแล้ว ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณมีการรีไซเคิลเอสโตรเจนเกิดขึ้น”
ถาม & ตอบ: ไมโครไบโอมคืออะไร
นักโภชนาการ Amanda Griggs (
-
-
-
-
urbanretreat.co.uk ว่า “ไมโครไบโอมเป็นส่วนผสมของจุลินทรีย์ทั้งหมดที่อาศัยอยู่ในร่างกาย ซึ่งรวมถึงแบคทีเรีย เชื้อรา ไวรัส และโปรโตซัว” ). “มีพวกมันเป็นล้านล้าน พวกเขาอาศัยอยู่บนและในร่างกายของเรา แต่ส่วนใหญ่ใช้พื้นที่ในลำไส้ใหญ่ของเรา พวกเขามีงานสำคัญที่ต้องทำ เช่น การย่อยอาหารเพื่อผลิตวิตามินที่สำคัญ ควบคุมภูมิคุ้มกันของเรา ต่อสู้เพื่อเราเพื่อต่อต้านแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค และแม้กระทั่งมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเรา”
ช่วยหัวใจของคุณ ในท้ายที่สุด หากมีบางอย่างผิดปกติกับร่างกายของคุณ ลำไส้ของคุณอาจมีศักยภาพที่จะมีอิทธิพลต่อมันได้ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มกินกิมจิจำนวนมากเพื่อพยายามลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง (การศึกษาเหล่านี้ทำกับหนูเท่านั้น) ให้ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณแทน Nicola กล่าวว่า “เมื่อผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เริ่มเข้าใจแบคทีเรียที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น หลักฐานจาก American Society of Biochemistry And Molecular Biology แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียบางชนิดส่งผลต่อการจัดการคอเลสเตอรอลสูง “สิ่งแรกที่ฉันจะทำกับลูกค้าที่มีคอเลสเตอรอลสูงคือสนับสนุนพวกเขาด้วยโปรไบโอติกที่เหมาะสม และทำการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของพวกเขา”
คำถาม & คำตอบ: โปรไบโอติก พวกมันใช้งานได้จริงหรือไม่? ผู้ก่อตั้ง The Gut Feeling, Lucie Hayter, (thegutfeeling.co กล่าวว่า “โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งเมื่อบริโภคอย่างถูกวิธีจะส่งผลดีต่อสุขภาพ .uk). “พวกมันทำหน้าที่โดยเสริมเกราะป้องกันลำไส้ สร้างสัญญาณส่งเสริมสุขภาพ ควบคุมการขนส่งในลำไส้ และสามารถช่วยป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ช่วยเหลือในลำไส้มากเกินไป โปรไบโอติกไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมและสามารถรับประทานได้ในอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และคอมบูชา”
สร้างสมองที่แข็งแรง
ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์รู้สึกทึ่งคือการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้กับสมอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่มีแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความผิดปกติด้านความรู้ความเข้าใจอื่นๆ การทบทวนงานวิจัย 30 ในพงศาวดารของจิตเวชทั่วไป พิจารณาว่าโปรไบโอติกส่งผลต่ออาการซึมเศร้าอย่างไร การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรไบโอติกทุกวันดูเหมือนจะช่วยให้มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล “เรามีเส้นประสาทที่เรียกว่าเส้นประสาทวากัสที่วิ่งตรงจากลำไส้ไปยังสมองของเรา” นิโคลาอธิบาย “สิ่งที่เกิดขึ้นคือแบคทีเรียในลำไส้ของเราผลิตสารประกอบที่คล้ายกับสารสื่อประสาท” (สารสำคัญบางอย่างที่คุณอาจเคยได้ยินคือเซโรโทนินและโดปามีน) “ข้อความทางเคมีเหล่านี้ส่งผ่านไปยังเส้นประสาทเวกัสและพูดว่า 'ฉันอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้' หรือ 'ฉันหิว ฉันต้องการกินอาหารมากกว่านี้' ลำไส้มีอิทธิพลอย่างมากต่อสมอง”
เช็คอินด้วยลำไส้ของคุณ อาการและอาการแสดงของลำไส้ไม่แข็งแรง ได้แก่:
- ก๊าซ
- ท้องอืด
- ท้องผูก
- ท้องเสีย
- การแพ้อาหาร
- ความอยากน้ำตาล
- กลิ่นปาก
ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า
ปัญหาผิว
ความเหนื่อยล้า
การเพิ่มน้ำหนัก
การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
การป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลงอาจหมายความว่าลำไส้ของคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอักเสบ “ภาวะสุขภาพเรื้อรังทั้งหมด และคุณสามารถโต้แย้งสภาวะทางร่างกายและอารมณ์ทั้งหมดได้ มีตัวกระตุ้นการอักเสบ” นิโคลากล่าว “ลำไส้มีอิทธิพลอย่างมากต่อการอักเสบของร่างกายทั้งหมด เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการให้ความรู้แก่เซลล์เม็ดเลือดขาวของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีแบคทีเรียบางประเภทที่เรียกว่าแบคทีเรียเชิงลบพื้นดินซึ่งมีเครื่องหมายที่เรียกว่า lipopolysaccharides (LPS) ในเมมเบรนและสิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนธงสีแดงเล็ก ๆ สำหรับลำไส้ หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร พวกมันสามารถแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายและทำให้เกิดการอักเสบได้ ดังนั้นการทำงานเกี่ยวกับสุขภาพลำไส้ของคุณจะช่วยลดอาการนี้ได้”
ลอง…การจำกัดเวลาการกิน
“การอดอาหารข้ามคืนช่วยให้ลำไส้เล็กซ่อมแซมตัวเองได้” นิโคลาอธิบาย “ให้ตัวเอง 12 – การอดอาหารตอนกลางคืนเป็นเวลาห้าคืนจากเจ็ดคืนและสำหรับสิ่งนั้น 12 ชั่วโมงที่ไม่กินหรือดื่มสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้จริงๆ”
ประคองปากของคุณ ใช่จริงๆ สุขภาพลำไส้เริ่มต้นที่ปาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความไม่สมดุลของแบคทีเรียในการป้องกันของร่างกายสามารถหยุดเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดการอักเสบของเหงือกและฟันผุได้ จุลินทรีย์ เอนไซม์ และสารอาหารล้วนผ่านเข้าไปในปากของคุณจนถึงลำไส้ ซึ่งหมายความว่าปัญหาทางเดินอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพช่องปากของคุณและในทางกลับกัน สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าปากของคุณอาจได้รับผลกระทบคือ:
- ลิ้นแดงหรือบวม (สามารถ เป็นสัญญาณของภูมิคุ้มกันไม่สมดุลในระบบย่อยอาหาร)
- รอยแดงแบนบนเหงือกและแก้ม
- แผลในปาก
- เชื้อราในช่องปากหรือการติดเชื้อรา
- แผลพุพองสีขาว
ตรวจสอบกับแพทย์ประจำตัวของคุณว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่
ชุดอุปกรณ์เริ่มต้นสำหรับลำไส้ของคุณนี่คือวิธีสร้างร่างกายที่ดีที่สุดของคุณด้วยคำแนะนำจากผู้ก่อตั้ง The Gut Stuff, Lisa และ Alana Macfarlane (thegutstuff.com).
1. นับสีบนจานของคุณ
เมื่อพูดถึงสุขภาพของลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ เน้นที่ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ เนื่องจากผลไม้และผักต่างๆ มีประโยชน์มากมายและเป็นอาหารของแบคทีเรียที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรกินรุ้ง!
2. ทำซอสพาสต้าของคุณเอง
อาจฟังดูชัดเจน แต่อาหารแปรรูปมักจะมีสารเติมแต่งและอิมัลซิไฟเออร์ซึ่งสามารถสร้างความหายนะให้กับลำไส้ของเราได้ ลองเปลี่ยนวิธีง่ายๆ เช่น ทำซอสพาสต้าและซุป เพื่อช่วยจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ
3. ตี 30g ของไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับเสียงจากโภชนาการ แต่พวกเรา 9 ใน 10 ไม่ได้รับ เพียงพอของมัน เราควรจะมีประมาณ 30 g ต่อวัน ซึ่งเป็นจำนวนที่สูงในการกำหนดเป้าหมาย แต่ โชคดีที่ธรรมชาติได้บรรจุทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำไว้ในอาหารที่ทำจากพืชมากมาย เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ
4. เริ่มไดอารี่อาหาร
นี่คือการตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน ความรู้สึกของคุณ (ทางจิตใจและร่างกาย) และพฤติกรรมการเข้าห้องน้ำของคุณ คุณอาจเห็นรูปแบบบางอย่างระหว่างความเครียดกับการย่อยอาหารของคุณ
5. ออกไปเดินเล่นทุกวัน
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารของคุณได้ถึงร้อยละ 12 ทำสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมีสติ เช่น เดิน 20 – นาที และเข้าร่วมแคมเปญ #walktowellbeing ของเรา
- บ้าน
- ธุรกิจ
- การดูแลสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์
- เทค
- โลก
- อาหาร
- เกม
- การท่องเที่ยว
ช่วยหัวใจของคุณ ในท้ายที่สุด หากมีบางอย่างผิดปกติกับร่างกายของคุณ ลำไส้ของคุณอาจมีศักยภาพที่จะมีอิทธิพลต่อมันได้ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มกินกิมจิจำนวนมากเพื่อพยายามลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง (การศึกษาเหล่านี้ทำกับหนูเท่านั้น) ให้ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณแทน Nicola กล่าวว่า “เมื่อผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เริ่มเข้าใจแบคทีเรียที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น หลักฐานจาก American Society of Biochemistry And Molecular Biology แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียบางชนิดส่งผลต่อการจัดการคอเลสเตอรอลสูง “สิ่งแรกที่ฉันจะทำกับลูกค้าที่มีคอเลสเตอรอลสูงคือสนับสนุนพวกเขาด้วยโปรไบโอติกที่เหมาะสม และทำการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของพวกเขา”
คำถาม & คำตอบ: โปรไบโอติก พวกมันใช้งานได้จริงหรือไม่? ผู้ก่อตั้ง The Gut Feeling, Lucie Hayter, (thegutfeeling.co กล่าวว่า “โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งเมื่อบริโภคอย่างถูกวิธีจะส่งผลดีต่อสุขภาพ .uk). “พวกมันทำหน้าที่โดยเสริมเกราะป้องกันลำไส้ สร้างสัญญาณส่งเสริมสุขภาพ ควบคุมการขนส่งในลำไส้ และสามารถช่วยป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ช่วยเหลือในลำไส้มากเกินไป โปรไบโอติกไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมและสามารถรับประทานได้ในอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และคอมบูชา”
สร้างสมองที่แข็งแรง
ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์รู้สึกทึ่งคือการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้กับสมอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่มีแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความผิดปกติด้านความรู้ความเข้าใจอื่นๆ การทบทวนงานวิจัย 30 ในพงศาวดารของจิตเวชทั่วไป พิจารณาว่าโปรไบโอติกส่งผลต่ออาการซึมเศร้าอย่างไร การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรไบโอติกทุกวันดูเหมือนจะช่วยให้มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล “เรามีเส้นประสาทที่เรียกว่าเส้นประสาทวากัสที่วิ่งตรงจากลำไส้ไปยังสมองของเรา” นิโคลาอธิบาย “สิ่งที่เกิดขึ้นคือแบคทีเรียในลำไส้ของเราผลิตสารประกอบที่คล้ายกับสารสื่อประสาท” (สารสำคัญบางอย่างที่คุณอาจเคยได้ยินคือเซโรโทนินและโดปามีน) “ข้อความทางเคมีเหล่านี้ส่งผ่านไปยังเส้นประสาทเวกัสและพูดว่า 'ฉันอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้' หรือ 'ฉันหิว ฉันต้องการกินอาหารมากกว่านี้' ลำไส้มีอิทธิพลอย่างมากต่อสมอง”
เช็คอินด้วยลำไส้ของคุณ อาการและอาการแสดงของลำไส้ไม่แข็งแรง ได้แก่:
- ก๊าซ
- ท้องอืด
- ท้องผูก
- ท้องเสีย
- การแพ้อาหาร
- ความอยากน้ำตาล
- กลิ่นปาก
ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า
ปัญหาผิว
ความเหนื่อยล้า
การเพิ่มน้ำหนัก
การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
การป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลงอาจหมายความว่าลำไส้ของคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอักเสบ “ภาวะสุขภาพเรื้อรังทั้งหมด และคุณสามารถโต้แย้งสภาวะทางร่างกายและอารมณ์ทั้งหมดได้ มีตัวกระตุ้นการอักเสบ” นิโคลากล่าว “ลำไส้มีอิทธิพลอย่างมากต่อการอักเสบของร่างกายทั้งหมด เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการให้ความรู้แก่เซลล์เม็ดเลือดขาวของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีแบคทีเรียบางประเภทที่เรียกว่าแบคทีเรียเชิงลบพื้นดินซึ่งมีเครื่องหมายที่เรียกว่า lipopolysaccharides (LPS) ในเมมเบรนและสิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนธงสีแดงเล็ก ๆ สำหรับลำไส้ หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร พวกมันสามารถแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายและทำให้เกิดการอักเสบได้ ดังนั้นการทำงานเกี่ยวกับสุขภาพลำไส้ของคุณจะช่วยลดอาการนี้ได้”
ลอง…การจำกัดเวลาการกิน
“การอดอาหารข้ามคืนช่วยให้ลำไส้เล็กซ่อมแซมตัวเองได้” นิโคลาอธิบาย “ให้ตัวเอง 12 – การอดอาหารตอนกลางคืนเป็นเวลาห้าคืนจากเจ็ดคืนและสำหรับสิ่งนั้น 12 ชั่วโมงที่ไม่กินหรือดื่มสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้จริงๆ”
ประคองปากของคุณ ใช่จริงๆ สุขภาพลำไส้เริ่มต้นที่ปาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความไม่สมดุลของแบคทีเรียในการป้องกันของร่างกายสามารถหยุดเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดการอักเสบของเหงือกและฟันผุได้ จุลินทรีย์ เอนไซม์ และสารอาหารล้วนผ่านเข้าไปในปากของคุณจนถึงลำไส้ ซึ่งหมายความว่าปัญหาทางเดินอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพช่องปากของคุณและในทางกลับกัน สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าปากของคุณอาจได้รับผลกระทบคือ:
- ลิ้นแดงหรือบวม (สามารถ เป็นสัญญาณของภูมิคุ้มกันไม่สมดุลในระบบย่อยอาหาร)
- รอยแดงแบนบนเหงือกและแก้ม
- แผลในปาก
- เชื้อราในช่องปากหรือการติดเชื้อรา
- แผลพุพองสีขาว
ตรวจสอบกับแพทย์ประจำตัวของคุณว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่
ชุดอุปกรณ์เริ่มต้นสำหรับลำไส้ของคุณนี่คือวิธีสร้างร่างกายที่ดีที่สุดของคุณด้วยคำแนะนำจากผู้ก่อตั้ง The Gut Stuff, Lisa และ Alana Macfarlane (thegutstuff.com).
1. นับสีบนจานของคุณ
เมื่อพูดถึงสุขภาพของลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ เน้นที่ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ เนื่องจากผลไม้และผักต่างๆ มีประโยชน์มากมายและเป็นอาหารของแบคทีเรียที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรกินรุ้ง!
2. ทำซอสพาสต้าของคุณเอง
อาจฟังดูชัดเจน แต่อาหารแปรรูปมักจะมีสารเติมแต่งและอิมัลซิไฟเออร์ซึ่งสามารถสร้างความหายนะให้กับลำไส้ของเราได้ ลองเปลี่ยนวิธีง่ายๆ เช่น ทำซอสพาสต้าและซุป เพื่อช่วยจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ
3. ตี 30g ของไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับเสียงจากโภชนาการ แต่พวกเรา 9 ใน 10 ไม่ได้รับ เพียงพอของมัน เราควรจะมีประมาณ 30 g ต่อวัน ซึ่งเป็นจำนวนที่สูงในการกำหนดเป้าหมาย แต่ โชคดีที่ธรรมชาติได้บรรจุทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำไว้ในอาหารที่ทำจากพืชมากมาย เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ
4. เริ่มไดอารี่อาหาร
นี่คือการตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน ความรู้สึกของคุณ (ทางจิตใจและร่างกาย) และพฤติกรรมการเข้าห้องน้ำของคุณ คุณอาจเห็นรูปแบบบางอย่างระหว่างความเครียดกับการย่อยอาหารของคุณ
5. ออกไปเดินเล่นทุกวัน
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารของคุณได้ถึงร้อยละ 12 ทำสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมีสติ เช่น เดิน 20 – นาที และเข้าร่วมแคมเปญ #walktowellbeing ของเรา
- บ้าน
- ธุรกิจ
- การดูแลสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์
- เทค
- โลก
- อาหาร
- เกม
- การท่องเที่ยว
สร้างสมองที่แข็งแรง
ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์รู้สึกทึ่งคือการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้กับสมอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่มีแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความผิดปกติด้านความรู้ความเข้าใจอื่นๆ การทบทวนงานวิจัย 30 ในพงศาวดารของจิตเวชทั่วไป พิจารณาว่าโปรไบโอติกส่งผลต่ออาการซึมเศร้าอย่างไร การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรไบโอติกทุกวันดูเหมือนจะช่วยให้มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล “เรามีเส้นประสาทที่เรียกว่าเส้นประสาทวากัสที่วิ่งตรงจากลำไส้ไปยังสมองของเรา” นิโคลาอธิบาย “สิ่งที่เกิดขึ้นคือแบคทีเรียในลำไส้ของเราผลิตสารประกอบที่คล้ายกับสารสื่อประสาท” (สารสำคัญบางอย่างที่คุณอาจเคยได้ยินคือเซโรโทนินและโดปามีน) “ข้อความทางเคมีเหล่านี้ส่งผ่านไปยังเส้นประสาทเวกัสและพูดว่า 'ฉันอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้' หรือ 'ฉันหิว ฉันต้องการกินอาหารมากกว่านี้' ลำไส้มีอิทธิพลอย่างมากต่อสมอง”
เช็คอินด้วยลำไส้ของคุณ อาการและอาการแสดงของลำไส้ไม่แข็งแรง ได้แก่:
- ก๊าซ
- ท้องอืด
- ท้องผูก
- ท้องเสีย
- การแพ้อาหาร
- ความอยากน้ำตาล
- กลิ่นปาก
ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า
ปัญหาผิว
ความเหนื่อยล้า
การเพิ่มน้ำหนัก
การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
การป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลงอาจหมายความว่าลำไส้ของคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอักเสบ “ภาวะสุขภาพเรื้อรังทั้งหมด และคุณสามารถโต้แย้งสภาวะทางร่างกายและอารมณ์ทั้งหมดได้ มีตัวกระตุ้นการอักเสบ” นิโคลากล่าว “ลำไส้มีอิทธิพลอย่างมากต่อการอักเสบของร่างกายทั้งหมด เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการให้ความรู้แก่เซลล์เม็ดเลือดขาวของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีแบคทีเรียบางประเภทที่เรียกว่าแบคทีเรียเชิงลบพื้นดินซึ่งมีเครื่องหมายที่เรียกว่า lipopolysaccharides (LPS) ในเมมเบรนและสิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนธงสีแดงเล็ก ๆ สำหรับลำไส้ หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร พวกมันสามารถแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายและทำให้เกิดการอักเสบได้ ดังนั้นการทำงานเกี่ยวกับสุขภาพลำไส้ของคุณจะช่วยลดอาการนี้ได้”
ลอง…การจำกัดเวลาการกิน
“การอดอาหารข้ามคืนช่วยให้ลำไส้เล็กซ่อมแซมตัวเองได้” นิโคลาอธิบาย “ให้ตัวเอง 12 – การอดอาหารตอนกลางคืนเป็นเวลาห้าคืนจากเจ็ดคืนและสำหรับสิ่งนั้น 12 ชั่วโมงที่ไม่กินหรือดื่มสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้จริงๆ”
ประคองปากของคุณ ใช่จริงๆ สุขภาพลำไส้เริ่มต้นที่ปาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความไม่สมดุลของแบคทีเรียในการป้องกันของร่างกายสามารถหยุดเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดการอักเสบของเหงือกและฟันผุได้ จุลินทรีย์ เอนไซม์ และสารอาหารล้วนผ่านเข้าไปในปากของคุณจนถึงลำไส้ ซึ่งหมายความว่าปัญหาทางเดินอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพช่องปากของคุณและในทางกลับกัน สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าปากของคุณอาจได้รับผลกระทบคือ:
- ลิ้นแดงหรือบวม (สามารถ เป็นสัญญาณของภูมิคุ้มกันไม่สมดุลในระบบย่อยอาหาร)
- รอยแดงแบนบนเหงือกและแก้ม
- แผลในปาก
- เชื้อราในช่องปากหรือการติดเชื้อรา
- แผลพุพองสีขาว
ตรวจสอบกับแพทย์ประจำตัวของคุณว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่
ชุดอุปกรณ์เริ่มต้นสำหรับลำไส้ของคุณนี่คือวิธีสร้างร่างกายที่ดีที่สุดของคุณด้วยคำแนะนำจากผู้ก่อตั้ง The Gut Stuff, Lisa และ Alana Macfarlane (thegutstuff.com).
1. นับสีบนจานของคุณ
เมื่อพูดถึงสุขภาพของลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ เน้นที่ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ เนื่องจากผลไม้และผักต่างๆ มีประโยชน์มากมายและเป็นอาหารของแบคทีเรียที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรกินรุ้ง!
2. ทำซอสพาสต้าของคุณเอง
อาจฟังดูชัดเจน แต่อาหารแปรรูปมักจะมีสารเติมแต่งและอิมัลซิไฟเออร์ซึ่งสามารถสร้างความหายนะให้กับลำไส้ของเราได้ ลองเปลี่ยนวิธีง่ายๆ เช่น ทำซอสพาสต้าและซุป เพื่อช่วยจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ
3. ตี 30g ของไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับเสียงจากโภชนาการ แต่พวกเรา 9 ใน 10 ไม่ได้รับ เพียงพอของมัน เราควรจะมีประมาณ 30 g ต่อวัน ซึ่งเป็นจำนวนที่สูงในการกำหนดเป้าหมาย แต่ โชคดีที่ธรรมชาติได้บรรจุทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำไว้ในอาหารที่ทำจากพืชมากมาย เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ
4. เริ่มไดอารี่อาหาร
นี่คือการตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน ความรู้สึกของคุณ (ทางจิตใจและร่างกาย) และพฤติกรรมการเข้าห้องน้ำของคุณ คุณอาจเห็นรูปแบบบางอย่างระหว่างความเครียดกับการย่อยอาหารของคุณ
5. ออกไปเดินเล่นทุกวัน
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารของคุณได้ถึงร้อยละ 12 ทำสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมีสติ เช่น เดิน 20 – นาที และเข้าร่วมแคมเปญ #walktowellbeing ของเรา
- บ้าน
- ธุรกิจ
- การดูแลสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์
- เทค
- โลก
- อาหาร
- เกม
- การท่องเที่ยว
- ลิ้นแดงหรือบวม (สามารถ เป็นสัญญาณของภูมิคุ้มกันไม่สมดุลในระบบย่อยอาหาร)
- รอยแดงแบนบนเหงือกและแก้ม
- แผลในปาก
- เชื้อราในช่องปากหรือการติดเชื้อรา
- แผลพุพองสีขาว
- บ้าน
- ธุรกิจ
- การดูแลสุขภาพ
- เทค
- โลก
- อาหาร
- เกม
- การท่องเที่ยว
ตรวจสอบกับแพทย์ประจำตัวของคุณว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่
