คำแนะนำของคุณในการบรรลุผลลัพธ์จากที่บ้าน
ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกาย ชั้นเรียนโยคะ หรือเพียงแค่เล่นกับลูกๆ ของคุณ – นี่คือข่าวสารล่าสุดและมุมมองเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวในเดือนนี้
เวลาที่ใช้อยู่ที่บ้านไม่ได้หมายความว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะหมดไป ถึงแม้ว่าจะหาเวลาว่างสักสองสามนาทีได้ยากหากคุณกำลังเรียน WFH หรือโฮมสคูล (หรือแม้แต่ทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน) ประโยชน์ที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีถึงสิบเท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกว่าสุขภาพจิตของคุณเสียไป เคาะเมื่อเร็ว ๆ นี้ โชคดีที่มีการออกกำลังกายออนไลน์มากมายรอให้คุณค้นพบ และเครื่องมือออกกำลังกายชิ้นต่อไปของคุณล่ะ นั่นอาจจะเป็นแค่การนั่งเล่นในสนามเด็กเล่น…
ถ้าคุณชอบที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีสติ
โยคะกลางแจ้ง
เทคนิคโยคะและการฝึกสติสามารถช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและช่วยควบคุมอารมณ์ได้ อันที่จริง การศึกษาใน The Frontiers of Human Neuroscience ชี้ให้เห็นว่าเทคนิคโยคะสามารถทำงานบนเส้นประสาทเวกัส (ซึ่งไหลจากสมองไปยังช่องท้อง) เพื่อกระตุ้นระบบประสาทส่วนปลาย บรรเทาความวิตกกังวล และช่วยผ่อนคลาย คุณอาจจะต้องสูญเสียเซสชั่นโยคะประจำสัปดาห์ แต่มีคำแนะนำออนไลน์มากมายที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเคลื่อนไหว สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อ
ลองมัน…
รู้สึกท่วมท้น? จากนั้นไปที่ yourfitnesstoday.com เพื่อค้นหารายการออกกำลังกายโยคะสำหรับบรรเทาความตึงเครียด เพื่อการผ่อนคลายและคลายความเครียด เพียงพิมพ์โยคะลงในแถบค้นหา คุณจะพบกับการออกกำลังกายมากมายที่คุณทำได้
Garden party Pilates
“การฝึกพิลาทิสเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย” Gaby Noble (urbanretreat.com ผู้สอนพิลาทิสกล่าว “มันทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด (รวมถึงกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า) และข้อต่อในร่างกายของคุณที่การออกกำลังกายรูปแบบอื่นพลาดไป นอกจากนี้ยังเป็นการดีสำหรับการผ่อนคลายจิตใจที่ฟุ้งซ่าน การควบคุมการเคลื่อนไหวควบคู่ไปกับการจดจ่อกับลมหายใจจะทำให้ระบบประสาทสงบลง เป็นเรื่องที่เหลือเชื่อสำหรับทุกคนที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือหลังการผ่าตัด และสามารถสนับสนุนการดูแลก่อนและหลังคลอดสำหรับคุณแม่ใหม่และกำลังจะเป็นแม่”
ลองมัน…
“ฝึกพิลาทิสได้ทุกอย่างตั้งแต่ 10-15 นาทีต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้และคล่องตัว 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง” Gaby กล่าว “ทำสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด”
ถ้าคุณต้องการที่จะเสียเหงื่อ
การฝึกอบรมวงจร
PT Jason Briggs พี.ที. เจสัน บริกส์ (shohero.com). “วิธีที่ดีในการเริ่มต้นที่บ้านคือการกำหนดพื้นที่ในแต่ละส่วนของสวนของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณต้องการ”
ลองมัน…
“ผมขอแนะนำให้คุณนำแบบฝึกหัดต่างๆ มาใช้ในการฝึกแบบเซอร์กิตให้ได้มากที่สุด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมและนำเสนออย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณได้กำหนดการออกกำลังกายให้กับแต่ละพื้นที่ของสวนแล้ว ให้กำหนดจำนวนครั้งที่คุณจะทำซ้ำ จดบันทึกและวางไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้ทุกจุด ฉันขอแนะนำให้ทำซ้ำวงจรของคุณสามถึงห้าครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด”
การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
“การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และเหมาะสำหรับการปรับสีและเสริมสร้างความแข็งแรง “งานบอดี้เวทเริ่มต้นจากเสื่อ” เจสันกล่าว “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการวิจัยและรู้ว่าคุณต้องวางตำแหน่งตัวเองอย่างไรเพื่อปกป้องหลัง คอ ไหล่ และหัวเข่าของคุณ เมื่อออกกำลังกาย การป้องกันการบาดเจ็บควรมาก่อนสิ่งอื่นที่คุณทำ”
ปล่อยมันไป
“จุดเริ่มต้นที่ดีคือสะพานเกร็ง” เจสันกล่าว “นี่เป็นเครื่องเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยมและช่วยคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่าง มันวิเศษมากสำหรับคนที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน”
1. นอนหงายโดยให้ไหล่อยู่ใต้กระดูกสันหลัง ขาทั้งสองควรงอและแยกไหล่กว้าง
2. ใช้มุมทั้งสี่ของเท้าของคุณวางฝ่ามือบนพื้นเกร็งเกร็งและยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน
ผ่อนคลายตัวเอง
แม้ว่าการเริ่มจัดตารางเวลาในการออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวันอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าในขณะที่ความคิดของคุณอาจเปลี่ยนไปในระหว่างการล็อกดาวน์ ร่างกายของคุณก็ยังอยู่ที่เดิมก่อนหน้านี้ เปรียบเทียบกิจกรรมประจำวันในปัจจุบันของคุณกับสิ่งที่คุณทำก่อนหน้านี้ และให้แน่ใจว่าคุณหาเวลาสำหรับวันพักผ่อนและเคลื่อนไหวให้ช้าลง
หากคุณมีเวลาไม่เพียงพอ
ข้าม
“เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี” PT Divan Kombrink (urbanretreat.co.uk กล่าว “คุณยังสามารถมีระดับความฟิตที่ดีได้หากคุณทำในระดับความเข้มข้นสูง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกที่ดี ปรับโทนร่างกายส่วนล่าง และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในระยะเวลาอันสั้น ระดับความฟิตทั้งหมดสามารถได้รับประโยชน์ ตราบใดที่คุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่พื้น ราคาถูก มีประสิทธิภาพ และคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,500 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง”
ลองมัน…
“เป้าหมายที่ดีจริงๆ ในการเริ่มต้นคือ 20 นาทีต่อวัน” Divan กล่าว “แม้ในฐานะมือใหม่ คุณสามารถทำห้านาที สองถึงสามครั้งต่อวัน และเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม มันส่งเสริมการประสานงานที่ดีและกำหนดเป้าหมายเปอร์เซ็นต์สูงสุดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ”
แทรมโพลีน
การเล่นแทรมโพลีนไม่เพียงแต่ให้ความสนุกสนานเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เสริมสร้างเซลล์ เพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลือง และแม้กระทั่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ อันที่จริง จากการศึกษาของ NASA พบว่า นาทีของการกระเด้งบนแทรมโพลีนคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีกว่า 20 นาทีของการวิ่ง นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่จะปรับปรุงการประสานงานของคุณในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมแขนและขาของคุณในขณะที่กระดอนและปรับตำแหน่งของร่างกายตามนั้น
ลองมัน…
เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบนแทรมโพลีนอย่างมีประสิทธิภาพ? ไปเพื่อ 20 หรือ 30 นาที และอย่าลืมกดส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกออก เพราะวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ
ฮูลา ห่วง
คุณอาจไม่เคยคิดเกี่ยวกับฮูลาฮูปตั้งแต่ครั้งสุดท้ายที่คุณซื้ออาหารมื้อเที่ยงระหว่างชั่วโมงรับประทานอาหารกลางวัน แต่เรากำลังพูดถึงการย้อนอดีตในวัยเด็ก มากกว่าที่จะเป็นมันฝรั่งทอดกรอบ เครื่องมือออกกำลังกายราคาถูกนี้สามารถสร้างกำไรหลักอย่างจริงจัง การศึกษาที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลาครอสส์แสดงให้เห็นว่าการเล่นฮูลาฮูปช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวของคุณ และสามารถช่วยปั้นส่วนอื่นๆ ของร่างกายคุณได้เช่นกัน
ลองมัน…
เริ่มต้นด้วยการห่วง (คำศัพท์ทางเทคนิคที่แท้จริง) เป็นเวลาห้านาที จากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายของคุณทีละห้านาทีจนกว่าคุณจะได้เล่น 20-30 นาที. ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? หมุนเลย!
ของใช้ในบ้าน
ออกกำลังกายที่บ้านหมายความว่าถึงเวลาสร้างสรรค์ชุดอุปกรณ์ของคุณแล้ว ลองมองไปรอบๆ ตัวคุณ ม้านั่งในสวนเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการทำ squats ของบัลแกเรีย และกระเป๋าเป้ที่บรรทุกสัมภาระสามารถเพิ่มการเผาผลาญเป็นพิเศษให้กับกิจวัตรคาร์ดิโอได้ และอย่าลืม นมแก้วใหญ่ๆ ก็สามารถทำเคตเทิลเบลล์ที่ยอดเยี่ยมได้ เพียงแค่อย่าปล่อยมันไปกลางทาง!
