สูตรอาหารเช้าเหล่านี้จะเหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์
จากสูตรอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยไปจนถึงคำแนะนำด้านโภชนาการที่ดีที่สุด เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ควรและไม่ควรอยู่ในจานของคุณในเดือนนี้
อาหารเช้า. น่าจะเป็นมื้อที่ถกเถียงกันมากที่สุดในสามมื้อนี้ บางคน เช่น นักแสดงสาว เอ็มมา วัตสัน ไม่สามารถเริ่มต้นวันใหม่โดยปราศจากมันได้ แต่บางคนอ้างว่าการพลาดไปทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ จากการศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานอาหารเช้าให้มากขึ้นแทนอาหารเย็นสามารถป้องกันโรคอ้วนและน้ำตาลในเลือดสูงได้ บางทีอาจถึงเวลาที่เราทุกคนต้องปรับปรุงเกมอาหารเช้าของเราเพื่อสร้างจานที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ ช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดี .
หากคุณไม่มีเวลา
Rhiannon Lambert นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน Re-Nourish: A Simple Way To Eat Well (rhitrition.co.uk
ข้าวโอ๊ตค้างคืน:
12 กรัม ข้าวโอ๊ตรีดจัมโบ้
1. ผสมข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย เนยถั่ว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล สุลต่าน นม และเกลือลงในชาม ปิดฝาและแช่เย็นค้างคืน
2. ในตอนเช้า คนส่วนผสมข้าวโอ๊ตให้ผสมทุกอย่าง หากมีน้ำมูกไหล ให้ผสมเมล็ดเจียเพิ่มอีก 1 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่ส่วนผสมกลับเข้าไปในตู้เย็นจนกว่าจะข้นขึ้น ถ้าข้าวโอ๊ตข้นเกินไป ให้เติมนมลงไป แล้วคนให้เข้ากัน
สารสกัดจาก The mymuybueno Cookbook โดย Justine Murphy.
สำหรับทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติ ให้ลองดื่มนมแพะสดที่ได้รับรางวัลของ Delamere Dairy เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเช้า เช่นเดียวกับชาและกาแฟ สมูทตี้ และสูตรอาหารสุดโปรดทั้งหมดของคุณ! £1.16 สำหรับ 1l มีให้ใน Asda, Coop, Ocado, Nisa, ร้านค้าปลีกอิสระและร้านค้าเพื่อสุขภาพ
หากคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว
“หลังจากออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณจำเป็นต้องสร้างคลังเก็บไกลโคเจนขึ้นใหม่และซ่อมแซมและสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Claire Turpin ( conturuk.com อธิบาย ). “สูตรนี้จึงเต็มไปด้วยส่วนผสมที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน ไฟเบอร์ และรสชาติ เพื่อเพิ่มพลังงานที่จำเป็นมากหลังออกกำลังกาย เห็ดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้า และเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ไข่ยังเป็นผู้ชนะหลังจากออกกำลังกายด้วยเหตุผลสองประการ: พวกเขามีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี และไบโอตินซึ่งช่วยซ่อมแซมร่างกายและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คะน้าเป็นราชาแห่ง superfoods เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเหมาะสำหรับการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง จัดการกับอาการอักเสบหลังออกกำลังกาย ลดอาการตึง เจ็บ และช่วยให้ฟื้นตัว ความดีของหัวหอม มะเขือเทศ กระเทียม บวกกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในสูตรนี้ ล้วนเป็นประโยชน์ในการดูดซับวิตามินเหล่านี้”
อาหารมื้อสายหนึ่งหม้อ เห็ดพอตโตเบลโล คะน้า และไข่:
ผักชีฝรั่งสับละเอียด 1 ช้อนชา
1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะใบใหญ่แล้วใส่หอมหัวใหญ่ ทอดเป็นเวลาสามถึงสี่นาทีจนนุ่ม ใส่เห็ดลงในกระทะแล้วทอดสักสองสามนาทีจนนิ่ม ก่อนใส่กระเทียมและคะน้าลงไป ผัดจนสุก ใส่มะเขือเทศลงไปผัด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
2. ทำบ่อขนาดเล็กสี่หลุมในกระทะโดยใช้หลังช้อน จากนั้นตอกไข่หนึ่งฟองลงในถ้วยเล็กๆ แล้วเทลงในบ่อหนึ่ง ทำซ้ำกับไข่ที่เหลือ ปิดฝาและปล่อยให้ปรุงด้วยไฟอ่อนอีกสามถึงสี่นาทีจนไข่สุก สูตรจากสำนักเห็ด
ถ้าคุณเป็นวีแก้น
Rhiannon กล่าวว่า “ไม่มีอะไรที่เหมือนกับอาหารเช้าปรุงสุกแล้ว และชาววีแกนก็ไม่จำเป็นต้องพลาดอาหารแบบดั้งเดิม” Rhiannon กล่าว “เต้าหู้คนกวนเป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพแทนไข่คน แถมยังเตรียมง่ายสุดๆ หากคุณมีวันที่วุ่นวายรออยู่ข้างหน้า เต้าหู้กวนกับผักโขมและมะเขือเทศเชอร์รี่ในกระทะจะใช้เวลาปรุงอาหารไม่กี่นาที เช่นเดียวกับไข่คนทั่วไป มันใช้รสชาติของส่วนผสมที่จับคู่ด้วย ทำให้เป็นอาหารอเนกประสงค์จริงๆ ฉันมักจะปรุงรสของฉันด้วยพริกหยวกหรือขมิ้นรมควัน ไม่ใช่แค่รสชาติที่คุณจะได้เพลิดเพลินเท่านั้น เนื่องจากเต้าหู้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมของคุณ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสนับสนุนอาหารที่สมดุล”
เต้าหู้คนกับมัฟฟินอังกฤษ:
1. โขลกเต้าหู้ลงในชามให้มีลักษณะคล้ายไข่คน
2. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอก ใส่เต้าหู้ลงในกระทะแล้วทอดจนเหลืองทองเล็กน้อย จากนั้นใส่ผักโขมลงไปผัด
3. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมแล้วใส่กระทะ ผัดจนสุก
4. หั่นมัฟฟินเป็นครึ่งๆ แล้วปิ้ง แล้วทาด้วยมัสตาร์ดอังกฤษ เสิร์ฟเต้าหู้กวนบนมัฟฟิน
สูตรจาก The Tofoo Co.
ถ้าคุณมีลูก
“เด็กส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากแหล่งพลังงานที่ปล่อยช้าในตอนเช้า” นักโภชนาการ โซฟี เมดลิน (citydietitians.co.uk กล่าว ). “บาร์อาหารเช้าข้าวโอ๊ตอัลมอนด์เหล่านี้จะให้ไฟเบอร์สูงในการเริ่มต้นวันใหม่ ด้วยการเติมน้ำเชื่อมข้าวกล้องและอินทผลัม พวกมันมีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก และด้วยเมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันมะพร้าว พวกมันให้แหล่งไขมันที่หลากหลาย ระวังเรื่องขนาดของชิ้นส่วน เพราะมันให้พลังงานสูงมาก แต่แท่งไฟเบอร์น่าจะเต็มพอดี!”
บาร์อาหารเช้าข้าวโอ๊ตอัลมอนด์:
200กรัม ข้าวโอ๊ตจัมโบ้
น้ำเชื่อมข้าวกล้อง 6 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเลเล็กน้อย
1. ใส่อินทผลัมลงในเครื่องเตรียมอาหาร ตามด้วยข้าวโอ๊ต 2 ใน 3 น้ำมัน เมล็ดฟักทอง โกโก้ น้ำเชื่อมข้าวกล้อง และเกลือ ปั่นจนเข้ากัน 2. เมื่อผสมกันแล้ว ให้ใส่ข้าวโอ๊ตและอัลมอนด์อบตัวสุดท้ายลงไป ให้ทุกอย่างอื่นอย่างรวดเร็วเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งหมดรวมกัน 3. ตักส่วนผสมใส่ถาดรองอบที่ปูไว้ แล้วใช้ช้อนเกลี่ยให้เนียน ใส่ในตู้เย็นให้เซ็ตตัวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนตัดเป็นแท่งเท่าๆ กัน สูตรนี้และอื่น ๆ 185 สามารถพบได้ในแอพ The Deliciously Ella ดาวน์โหลดเลยตอนนี้เป็นเวลาเจ็ดวันฟรี ทดลอง สมูทตี้เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับอาหารเช้า หากคุณไม่ชอบกินอาหารมาก ๆ ในตอนเช้า เพราะมันเบาและปรุงได้เร็ว “สมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการรับผลไม้พิเศษในอาหารของคุณถ้าคุณไม่ทานของว่างตลอดทั้งวัน” โซฟีกล่าว “สมูทตี้อาหารเช้านี้จะช่วยให้คุณมีไขมันเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าจากผลไม้และข้าวโอ๊ต ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงในตอนเช้า สูตรนี้ยังมีสารประกอบจากพืชมากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งสัมพันธ์กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อเรากินพวกมันเป็นประจำ เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มโปรตีนพิเศษจากถั่วเหลืองหรือนมวัวแทนนมอัลมอนด์หรือโยเกิร์ตบางชนิดก็ได้ เพิ่มผักคะน้าหรือผักโขมเพื่อให้สารอาหารเพิ่มเติม” สมูทตี้อาหารเช้า:
บลูเบอร์รี่กำมือ
วอลนัทดิบกำมือ
น้ำแข็งบด
1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน สูตรจาก Nutribullet นักโภชนาการ Pixie Turner แยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายเมื่อพูดถึงการทำลายล้างอย่างรวดเร็ว 1. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย – อาหารทุกมื้อมีความสำคัญเท่าเทียมกัน บางคนอาจพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ 'ดี' จะช่วยเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับวันนั้น แต่ฉันจะสนับสนุนให้ผู้คนเลิกคิดเรื่องไร้สาระและอย่าให้อาหารมื้อนี้มาทำลายทั้งวันของพวกเขา 2. การงดอาหารเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้ มีความแตกต่างกันอย่างมากระหว่างมนุษย์ ดังนั้นข้อความเหล่านี้จึงไม่เป็นความจริงในระดับสากล ถ้าคุณหิวในตอนเช้า โปรดกิน หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องรอสักครู่ 3. กินขนมปังขาวเป็นอาหารเช้าก็ไม่มีประโยชน์ เพราะ 'แคลอรีที่ว่างเปล่า' ประการแรก แคลอรี่ว่างเปล่าเป็นคำที่ต้องไป! คุณต้องการแคลอรี (พลังงาน) เพื่อความอยู่รอด ประการที่สอง แป้งขาวในสหราชอาณาจักรเสริมธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี ดังนั้นคุณจึงได้รับแหล่งที่ดีจากขนมปังปิ้งของคุณในแต่ละครั้ง 4. อาหารเช้าแบบคาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่จำเป็น. คุณสามารถทานข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ และโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้า ซึ่งทั้งอร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหาร แน่นอนว่าอาหารเช้าแบบคาว เช่น อะโวคาโดและขนมปังปิ้งก็อร่อยเช่นกัน! 5. เฉพาะอาหารบางชนิดเท่านั้นที่เป็นอาหารเช้า โกหก! คุณสามารถทานธัญพืชรสเผ็ดพร้อมผักใบเขียว ถั่วชิกพี มะเขือเทศ และไข่เป็นอาหารเช้าได้ คุณยังสามารถกินแกง – คุณสามารถมีอะไรก็ได้ที่คุณชอบ! Pixie Turner ทำงานเป็นนักโภชนาการให้กับ Discover Great Veg (discovergreatveg.co.ukถ้าคุณไม่ชอบอาหารเช้า
ตำนานอาหารเช้า: ถูกจับ!
