การกินถั่วเหลืองดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?
อาหารจากถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในเอเชียอย่างน้อย 1,500 ปีที่. อาหารเหล่านี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในแคนาดาเช่นกัน ส่วนใหญ่เนื่องมาจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น และจำนวนผู้ที่ยอมรับวิถีชีวิตจากพืชเป็นหลักที่เพิ่มขึ้น ถั่วเหลืองที่ผลิตโดยการแปรรูป ถั่วเหลืองสามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่น (ทั้งเมล็ดถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกในฝัก) มิโซะ โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ชีสถั่วเหลือง โยเกิร์ตที่ไม่ใช่นม ไอศกรีมจากถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง , และอื่น ๆ. แต่ถั่วเหลืองไม่ดีสำหรับคุณ? โดยทั่วไปแล้ว ถั่วเหลืองนั้นดีมากสำหรับคุณ—เว้นแต่ว่าคุณมี การแพ้ถั่วเหลือง Leah Kaufman นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ NYU Langone Health's Weight Management Program ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว ถั่วเหลืองมีโคเลสเตอรอลในการอุดตันของหลอดเลือดต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียมที่สร้างกระดูก และเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีเส้นใยสูงอีกด้วย (ที่เกี่ยวข้อง: 8 เต้าหู้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณควรรู้)
ข้อมูลโภชนาการถั่วเหลือง
มาดูสารอาหารบางส่วนที่บรรจุใน 1 ถ้วย (84 g) ของถั่วเหลืองต้ม บวกกับมูลค่ารายวันที่แนะนำ (DV) แต่ละถ้วยประกอบด้วย:
แคลอรี่: 75
ไขมันทั้งหมด:
.4 กรัม (23 เปอร์เซ็นต์ DV)
คอเลสเตอรอล: 0 มก.
คาร์โบไฮเดรต: .4 กรัม (5 เปอร์เซ็นต์ DV)
เหล็ก: 8.31 มก. (31 เปอร์เซ็นต์ DV)
172 มก. (10 เปอร์เซ็นต์ DV) Edama me
นี่คือถั่วเหลืองทั้งตัว ขายทั้งแบบฝักหรือแบบมีเปลือก ขนมยอดนิยม ถั่วเอดามาเมะสีเขียวสดใสมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง หนึ่งถ้วยมี .โปรตีน 5 กรัม. มิโซะ เป็นซอสถั่วเหลืองรสเค็มที่เข้มข้นซึ่งมักใช้เป็นฐานสำหรับซุปและในซอสและซอสหมัก มันทำมาจากถั่วเหลืองที่ผสมกับเกลือ ชนิดของรา และข้าวหรือเมล็ดพืชอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดนั้นหมักแล้ว
นมถั่วเหลือง เมื่อสั่งซื้อ กาแฟ คุณมีตัวเลือกนม มากขึ้น มากกว่าที่เคย และนมถั่วเหลืองก็มีประโยชน์ ยอดนิยม—ด้วยเหตุผลที่ดี: หนึ่งถ้วยมี 6.34 กรัมของโปรตีน 175 มก. ของ แคลเซียมและอุดมไปด้วยวิตามินบี มันทำจากถั่วเหลืองปรุงสุกและน้ำ
ถั่วเหลือง เหล่านี้ทำมาจากถั่วเหลืองที่สุกแล้วมักจะอบหรือคั่ว ถั่วเหลืองคั่วหนึ่งมื้อเล็กๆ มีโปรตีนและไอโซฟลาโวนสูง (เอสโตรเจนจากพืช)
โปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว โปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิวเป็นคำที่ใช้ทั่วไปสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว . “คุณสามารถสร้างเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ได้” ชารอน พาลเมอร์ นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในโอจาอิ แคลิฟอร์เนีย และผู้เขียน อธิบาย แคลิฟอร์เนียวีแกน อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่นๆ อาหารจากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ โปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว แป้งถั่วเหลือง ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด เทมเป้ เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง ในทางตรงกันข้าม ซอสถั่วเหลืองและมิโซะมีโปรตีนจากถั่วเหลืองน้อยที่สุดและมีเกลือสูง โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ (ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเซตัน ความนิยมโปรตีนจากพืชล่าสุด) บำรุงหัวใจ สุขภาพ
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ ประโยชน์ของการบริโภคถั่วเหลืองมีมากกว่าความเสี่ยงใดๆ สำหรับการเริ่มต้น มันดีสำหรับหัวใจของคุณ “ถั่วเหลืองเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความดันโลหิตได้เนื่องจากไม่มีโซเดียมสูงเลย” Kaufman กล่าว (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิด เช่น มิโซะและซีอิ๊ว มีเกลือสูงมาก) ความดันโลหิตสูงทำให้คุณมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ ถั่วเหลืองยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในเลือดที่เป็นอันตรายซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ การศึกษาทบทวนใน The Journal of Nutrition พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง อาจช่วยลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ระดับคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” นั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะคอเลสเตอรอลสูงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ : ผู้เข้าร่วมที่กินเต้าหู้อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ มี เปอร์เซ็นต์ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยกินเต้าหู้ และประโยชน์นี้มากที่สุดในหมู่หญิงสาวก่อนวัยหมดประจำเดือนและสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ไม่ได้รับฮอร์โมนตามการวิจัยใน การไหลเวียน. ถั่วเหลืองยังมีแคลอรีต่ำกว่าโปรตีนอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลง นั่นเป็นประโยชน์หลักเนื่องจากโรคอ้วนเชื่อมโยงกับโรคและเงื่อนไขต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการเลือกขนมปังเพื่อสุขภาพ) ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม แม้จะมีสารอาหารที่เป็นตัวเอกของถั่วเหลือง มันอาจจะได้รับการแร็พที่ไม่ดี Kaufman กล่าว ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ไฟโตเอสโตรเจนจากพืชซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงในรูปแบบที่อ่อนแอกว่า สิ่งนี้นำไปสู่ความกังวลว่าถั่วเหลืองอาจให้ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันกับเอสโตรเจน Marisa Weiss, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์และผู้ก่อตั้ง “ความเสี่ยงที่ลดลงนี้ส่วนใหญ่พบได้ในการศึกษาที่ผู้คนใช้ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนหลัก แทนที่จะเป็นเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป” เธอกล่าว ในทางกลับกัน เนื้อแปรรูปและเนื้อแดงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่พิจารณาการบริโภคอาหารจากถั่วเหลือง นั่นหมายถึงผงโปรตีนถั่วเหลืองซึ่งไม่ได้ตรวจสอบ อาจไม่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน “อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้และโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว ดีต่อสุขภาพ” ดร.ไวส์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นผู้อำนวยการด้านเนื้องอกวิทยาการแผ่รังสีเต้านมและการดูแลสุขภาพเต้านมที่ Lankenau Medical Center ในเมือง Wynnewood รัฐเพนซิลวาเนีย กล่าว “อย่างไรก็ตาม เรายังไม่ทราบว่าผงถั่วเหลืองสกัดเข้มข้นที่สกัดออกมานั้นปลอดภัยหรือไม่ เพราะสามารถให้ปริมาณโปรตีนสูงได้โดยไม่ต้องมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในถั่วเหลือง” ถั่วเหลืองยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งอื่นๆ รวมทั้งมะเร็งลำไส้และมะเร็งต่อมลูกหมาก อาหารที่มีเส้นใยสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ และอาหารจากถั่วเหลืองก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ บทวิจารณ์ 30 จากการศึกษา สารอาหาร พบว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง ได้แก่ เจนิสสไตน์และ daidzein, may ขัดขวางการพัฒนาและการเติบโตของมะเร็งต่อมลูกหมาก
ไตเป็นตัวกรองที่ไม่ปล่อยให้โปรตีนผ่านไป แต่ถ้าคุณเป็นโรคไต โปรตีนอาจซึมผ่านได้ Mache Seibel, MD, สูติแพทย์/นรีแพทย์ร่วมกับ Beth กล่าว Israel Deaconess Medical Center ในบอสตันและผู้เขียน เอสโตรเจนแก้ไข. “โปรตีนในถั่วเหลืองถูกล้างโดยไตของคุณโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย” เขากล่าว “ถ้าคุณต้องการที่จะมีเมตตาต่อไตของคุณ ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ”
อาหารประเภทถั่วเหลือง
มิโซะ
เทมเป้ เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่ปรุงสุกและหมักแล้วกลายเป็นเค้กเนื้อแน่น เทมเป้ส่วนใหญ่มีธัญพืชเช่นข้าวหรือลูกเดือย ขนาดที่ให้บริการประมาณ 3.5 ออนซ์และมีมากกว่า โปรตีนกรัม
โปรตีนในอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากถั่วเหลือง
ข้อเท็จจริงและตำนานเกี่ยวกับอาหารถั่วเหลือง
