Healthy care

วิธีที่คุณก่อวินาศกรรมการนอนหลับของคุณ

ภาพ: Shutterstock

ปัญหาการนอนไม่หลับคือการที่เรามักจะมองหาทริกเกอร์ เราจะตรึงมันไว้ที่อะไรก็ได้: ความไม่สมดุลของสารเคมี, ฮอร์โมน, การหย่าร้าง, การฟื้นตัวจากการผ่าตัดใหญ่, ความเจ็บป่วย – รายการดำเนินต่อไป และถึงแม้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ถูกต้องสำหรับการนอนหลับรบกวนสองสามคืน แต่ก็ไม่ควรส่งผลกระทบต่อเราหลายเดือนต่อมา

เมื่อคุณดูความก้าวหน้าของการนอนไม่หลับ คุณเริ่มต้นด้วยการดูบาดแผลหรือความเจ็บป่วยเบื้องต้นที่เป็นจุดเริ่มต้น แล้วคุณมองคนคนเดียวกัน 20 หลายปีก่อนและพวกเขายังคงนอนไม่หลับ เราต้องถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นกับปัญหานี้? เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับหลังจากมีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้น แต่ก็ไม่ใช่เรื่องปกติที่พวกเขาจะนอนต่อหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน แล้วทำไมถึงเกิดขึ้นกับประชากรหนึ่งในสาม

ระฆังปลุก

มูลนิธิสุขภาพจิต 1015 การสำรวจการนอนหลับ พบว่า 36% ของผู้ตอบแบบสอบถามถูกจัดว่าอาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (ประมาณการมักจะเลื่อนไปมา 03% ของผู้ใหญ่). ของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ % รายงานว่ามีมันเป็นเวลาอย่างน้อยสองปี เรื่องนี้น่าเป็นห่วงมาก

ผลกระทบระยะสั้นของการอดนอน ได้แก่ สมาธิไม่ดี อารมณ์เปลี่ยนแปลง ขาดแรงจูงใจและพลังงาน การอดนอนเป็นเวลานานสามารถทำลายระบบภูมิคุ้มกัน (ดังนั้นเราจึงป้องกันแมลงได้น้อยลง) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น , ความใคร่ลดลง, ลดลง ภาวะเจริญพันธุ์, นำไปสู่ระยะยาว ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และเพิ่มความเสี่ยงของ โรคเบาหวาน และ โรคหัวใจ.

เราปล่อยให้ตัวเองเปิดกว้างต่อปัญหาเหล่านี้ในการตอบสนองต่อการนอนไม่หลับของเรา เราตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้น ซึ่งเปลี่ยนพฤติกรรมของเรา และทำให้นอนไม่หลับต่อไป และเราทำเช่นนี้เพราะเรากลัว เราอ่านเจอในสื่อว่าการอดนอนส่งผลเสียต่อคุณมาก เราจึงเริ่มค้นคว้าว่าเราจะ 'รักษา' ได้อย่างไร

เราอาจเริ่มกิจวัตรแปลกๆ ก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น และเปลี่ยนเวลานอนโดยเชื่อว่าเราต้องได้ เข้านอนเร็วเพราะเรานอนไม่พอ เราอาจหมกมุ่นอยู่กับการหาวิธีแก้ปัญหาเฉพาะทาง เช่น วิธีที่เราคิดว่าเราต้องการเมลาโทนินเพิ่มเติมหรือยานอนหลับ สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถรักษาโรคนอนไม่หลับได้ อาจช่วยในการอดนอน แต่การนอนไม่หลับและการอดนอนเป็นสองสิ่งแยกจากกัน และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่าง ความแตกต่างในรายละเอียด

การอดนอนคือจุดที่คุณจำกัดตัวเองไม่ให้หลับ เป็นคนที่ค่อนข้างจะตื่นตัวมากกว่าที่จะหลับแม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกง่วงจริงๆ ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณถามคนนอนไม่หลับว่าเคยง่วงไหม พวกเขาจะตอบว่าไม่ พวกเขามีสายเสมอและพวกเขาจะทำทุกอย่างเพื่อให้ได้การนอนหลับนั้น แต่ไม่สามารถทำได้

แม้ว่าโดยทั่วไปอาการนอนไม่หลับจะหมายถึงการนอนไม่หลับ แต่หากคุณค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับ คุณจะพบว่าจริงๆ แล้วเขากำลังนอนหลับอยู่ การนอนหลับที่พวกเขาได้รับนั้นมีคุณภาพต่ำมากและช่วงเวลาก็อยู่ทั่วทุกแห่ง – แต่แน่นอนว่าไม่เหมือนกับการอดนอนเรื้อรัง

การอดนอนแบบเรื้อรังทำให้คุณสามารถหลับไปบนพื้นได้ทุกเมื่อ คุณเหนื่อยมาก มันจะทำให้คุณป่วยเร็วมาก ถ้าคุณอดนอนเรื้อรังเกินสองสามสัปดาห์ คุณคงตาย ดังนั้นเราจึงทราบดีว่าคนส่วนใหญ่ที่ประสบปัญหาการนอนหลับไม่สามารถอดนอนแบบเรื้อรังได้ในลักษณะที่บางครั้งอธิบายไว้ในสื่อ แต่ความสับสนทำให้เกิดปัญหา

หากคุณกลัวการอดนอนเรื้อรังและนอนหลับไม่สนิทเพราะนอนไม่หลับ คุณจะทำอย่างไร? คำตอบที่ชัดเจนสำหรับหลายๆ คนคือการเข้านอนเร็วขึ้น ดังนั้น คุณกำลังเพิ่มระยะเวลาที่คุณอยู่บนเตียง แต่คุณไม่ได้นอนตลอดเวลา สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณสับสน จากนั้น หากคุณเริ่มใช้ประโยชน์จากอาการง่วงนอนที่เพิ่มขึ้น เช่น โดยการนอนเล่นหรืองีบตอนบ่าย คุณกำลังบอกสมองว่าการนอนหลับไม่ได้ถูกจำกัดอยู่เฉพาะบางหน้าต่างในกิจวัตรประจำวันของคุณอีกต่อไป ร่างกายของคุณไม่ปะติดปะต่ออย่างสมบูรณ์ คุณสับสนว่าทำไมปัญหาถึงแย่ลง และจริงๆ แล้วมันก็ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของคุณเอง

จากนั้นเราปล่อยให้อาการนอนไม่หลับมากำหนดชีวิตของเรา เราตื่นมารู้สึกขยะแขยงจึงหยุดออกกำลังกายและไปกับเพื่อนของเรา และเราคิดว่าเราไม่สามารถจัดการกับสิ่งใดนอกจากการทำงาน ทันใดนั้นคุณได้ปรับวิถีชีวิตทั้งหมดของคุณให้เป็นโรคนอนไม่หลับ แต่การปรับตัวนั้นหมายความว่าอย่างไร? หมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอีกต่อไป กินอาหารไม่ดีและไม่ได้พบปะสังสรรค์ ดังนั้นคุณจึงไม่มีเวลาตื่นนอนที่มีคุณภาพดี – และจากนั้นคุณก็เข้านอนเร็ว และถึงแม้ว่าคุณจะมีความทุกข์ แต่สมองก็คิดว่าคุณสบายดีเพราะคุณได้ปรับตัวเพื่อรับมือ ถือยาเย็น

ผู้คนคิดว่าการผ่อนคลายเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับ แต่ไม่มีหลักฐานยืนยันเลย อีกครั้งมันลงมาที่ทริกเกอร์ คนส่วนใหญ่มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากทำงานหนักเกินไปและเครียดมากเกินไป ดังนั้นให้คิดว่าพวกเขาต้องผ่อนคลายเพื่อรักษา ดังนั้นพวกเขาจึงคลายเครียดและคลายเครียด แต่ก็ไม่ได้ผลจากการนอนเลย พวกเขาไม่มีแรงกระตุ้นในการนอน ดังนั้นพวกเขาจึงจบลงด้วยการโกหกและสงสัยว่าทำไมเทคนิคเหล่านี้ถึงใช้ไม่ได้ผล

วิธีการนั้นใช้ไม่ได้เพราะมีเทคนิคด้านพฤติกรรมที่คุณต้องเอาชนะก่อน (ดูเคล็ดลับของฉันด้านล่าง) จากนั้น เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นและนอนหลับได้จริง คุณสามารถเริ่มพิจารณาถึงการผ่อนคลายในชีวิตของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ต้องตกอยู่ในสถานการณ์นั้นอีก

การแก้ไขการนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากเพราะต้องใช้ความสม่ำเสมอก่อนที่คุณจะเห็นผล หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการนี้ หรือคุณได้ลองทำตามคำแนะนำด้านล่างแล้วและยังคงประสบปัญหา โปรดขอความช่วยเหลือ ควรปรึกษากับแพทย์ทั่วไปว่ามีผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในพื้นที่ของคุณหรือไม่ที่สามารถช่วยคุณรักษาอาการนอนไม่หลับได้

วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ

การรักษานี้เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับการนอนไม่หลับ มันเป็นหลักฐานตาม มีประสิทธิภาพมาก และการรักษาระยะยาวเท่านั้น

1 กีดกัน

  • ตื่นตัวให้นานขึ้น คุณต้องอดนอนสักหน่อยเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ หากคุณสร้างแรงขับในการนอนหลับ คุณก็กำจัดมันได้ นั่นเป็นสิ่งที่แน่นอน ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน อย่างีบ อย่าเข้านอนจนเหนื่อย และถ้าตื่นขึ้นหรือนอนไม่หลับ ให้ไปสนุกกับตัวเองที่อื่นเถอะครับ
    )))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

    2 เรียนรู้อีกครั้ง
    ส่วนที่ยากคือพยายามอย่ากังวล ถ้าคุณเชื่อว่าถ้าคุณไม่นอน สิ่งเลวร้ายเหล่านี้จะเกิดขึ้น และคุณถูกบอกให้เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน นั่นจะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ ลืมไปซะ คำแนะนำนั้นไม่เป็นประโยชน์กับคนนอนไม่หลับ การบำบัดด้วยการนอนสามารถช่วยคุณเปลี่ยนความเชื่อเหล่านี้ได้

    3 พลังงานผ่าน
    น่าเสียดายที่คุณจะรู้สึกแย่มากที่จะเริ่มต้นด้วย . เป็นการสั่นคลอนครั้งใหญ่สำหรับร่างกายของคุณ มันเหมือนกับการลดน้ำหนัก – ทุกคนรู้วิธีการทำ แต่มีกี่คนที่ทำตามนั้นจริงๆ? ประเด็นของคนอย่างฉันคือการสนับสนุนใครสักคนในการเดินทางครั้งนั้น และจำไว้ว่าความรู้สึกหยาบเป็นสิ่งที่ดี สมองของคุณต้องเข้าใจว่าคุณมีปัญหาเพื่อแก้ไข

    Stephanie Romiszewski ทำงานในศูนย์โรคนอนไม่หลับทางคลินิกของ NHS ทั่วสหราชอาณาจักรและช่วยวิจัยการนอนหลับที่ Harvard Medical School เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านจิตวิทยาและปริญญาโทด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับ การรักษาตามหลักฐานส่วนใหญ่และแนวทางปฏิบัติของสเตฟานี โปรดไปที่

  • sleepyheadclinic.co.uk
  • Back to top button