Healthy care

Pull-Up Hold Ups

ทำไมคุณทำท่าดึงขึ้นไม่ได้และวิธีการเดินทาง

การดึงขึ้นต้องใช้กล้ามเนื้อที่หลากหลาย ในความเป็นจริง ขึ้นอยู่กับวิธีการดึงขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อหลายสิบกลุ่มถูกเปิดใช้งานในกระบวนการนี้ แต่ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่แข็งแรงเพียงพอและถ้าการเคลื่อนไหวไม่ประสานกัน คางนั้นก็จะข้ามคานไม่ได้

ทำไมต้องดึงขึ้น

เมื่อร่างกายของเราคุ้นเคยกับการนั่งเป็นเวลานานหน้าอกของเราก็พัง หลังส่วนบนจะโค้งมน ปัญหาท่าทางนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนอ่อนแรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการดึงขึ้นให้เสร็จ การพัฒนาความสามารถในการดึงขึ้นสามารถตอบโต้ผลกระทบของงานโต๊ะทำงานได้

การดึงขึ้นยังช่วยส่งเสริมความมั่นคงในข้อไหล่และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ทำงานในการเคลื่อนไหว เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากกว่าสำหรับกิจกรรมในชีวิตจริง ไม่ว่าคุณจะปีนเขา ดึงเชือก เล่นกีฬา ฯลฯ

วิธีการ ไปถึงที่หมาย: 5 แบบฝึกหัด

Lat Pull-Down Machines

    Lats—กล้ามเนื้อกว้างที่ทอดยาวผ่านกลางหลังและหลังส่วนล่าง—เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการหมุนของแขน และเป็นส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้น เครื่องดึงลงช่วยให้คุณทำการเคลื่อนที่ของการดึงขึ้น แต่ด้วยน้ำหนักที่ปรับแต่งได้ เลียนแบบการดึงขึ้นโดยจับแถบที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

    แถวที่โค้งงอ

    ใช้บาร์หรือดัมเบลล์ ก้มตัวเล็กน้อยขณะยืนขึ้น ยกไหล่ให้พ้นนิ้วเท้า ตั้งหลังให้ตรง ยกน้ำหนักจากตำแหน่งแขนที่ห้อยและยื่นขึ้นไปที่ซี่โครงของคุณ และค้างไว้สักครู่

    Sled Pull

    ผูกเชือกกับเลื่อนน้ำหนักแล้วดึงเชือกเข้าหาตัว ยกมือขึ้น

    เชิงลบ ปีนเชือก

    ขึ้นเชือกเท่าที่ทำได้โดยใช้เท้าและมือ ระหว่างทางลง ใช้เพียงแขนเท่านั้น ยกมือขึ้น ลองสิ่งนี้จากความสูงต่ำก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้!

    รองรับการแฮงค์

    การมีตำแหน่งห้อยที่เหมาะสมและได้รับการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดึงขึ้น การแขวนบนแถบสามารถสร้างความมั่นคงให้กับไหล่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หากหูของคุณแตะไหล่ แสดงว่าไม่รองรับการแฮงค์อย่างถูกต้อง

    การออกกำลังกายข้อมือแบบหมุน

    ปกป้องข้อมือ rotator ของคุณเมื่อคุณทำตามขั้นตอนการดึงขึ้น ด้วยดัมเบลเบา ๆ นอนหงาย เหยียดแขนของคุณตรงเหนือไหล่และทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมก่อนแล้วจึงอีกทางหนึ่ง

    Chin-Up กับ Pull-Up

    Chin-Up: ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะจับกลับด้าน บาร์ซึ่งหมายความว่าคุณหันหน้าเข้าหาฝ่ามือ มันทำงานที่หน้าอกและลูกหนูมากกว่าการดึงขึ้น

    ดึงขึ้น: แบบฝึกหัดนี้ให้คุณจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออก มันเปิดใช้งาน trapezius ล่างมากกว่าคางขึ้น การดึงขึ้นยังต้องการช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าการดึงคางทั้งข้อศอกและไหล่

    ฉันควรเตะเพื่อทำ Pull-Up หรือไม่?

    สำหรับผู้ที่มีกำลังและข้อต่ออยู่แล้ว ความมั่นคงในการทำพูลอัพห้าครั้ง การเตะแบบควบคุม หรือที่เรียกว่า “คิป” ก็ไม่เป็นไร แต่สำหรับคนที่กำลังสร้างความสามารถในการดึงขึ้น การกระโดดอาจทำให้บ่ารับภาระหนักและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ เหตุใดจึงต้องทำให้ง่ายขึ้นหากคุณดึงขึ้นเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น

Back to top button