Healthy care

Quinoa มีสุขภาพดีกว่าข้าวหรือไม่? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด

เครื่องเคียงที่ดีที่สุดสองอย่างสำหรับทานคู่กับผักที่คุณชอบและโปรตีนไร้มันคือข้าวและ Quinoa. พวกเขามีหลายอย่างที่เหมือนกัน: พวกเขาทั้งสองเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ปราศจากกลูเตน ทำได้ง่ายและรวดเร็ว และจับคู่ได้ดีกับอาหารหลากหลายประเภท เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันมาก คุณมักจะกินอย่างใดอย่างหนึ่งในมื้ออาหาร ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง แล้วควรเลือกแบบไหน? เราเปรียบเทียบ quinoa กับข้าว ทั้ง ข้าวกล้องและข้าวขาว และอธิบายว่าควรกินเมื่อไร

ควินัวคืออะไร

ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่ผู้คนเตรียมและรับประทานเหมือนเมล็ดพืช—จึงถูกเรียกว่า “ซูโดซีเรียล .” เป็นธัญพืชโบราณที่รู้จักกันดีที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้และมีอายุย้อนหลังไปเกือบ 7 ปี มีไม่กี่สายพันธุ์: สีขาว สีแดง และสีดำ Malina Malkani นักโภชนาการนักโภชนาการที่จดทะเบียนใน Westchester รัฐนิวยอร์กกล่าวว่ามักถูกมองว่าเป็น “อาหารที่มีประโยชน์ใช้สอย” แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางของอาหารที่มีประโยชน์ แต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ พวกเขาบรรจุมากกว่าวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นและอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการป้องกันโรค (ดูเพิ่มเติมที่: เห็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?)

ประโยชน์ของ quinoa

หนึ่งในสิ่งที่ดึงดูดมากที่สุดของ quinoa คือปริมาณโปรตีน เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร โดยมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงแล้ว นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ สูง โดยมี quinoa ปรุงสุก 5 กรัมต่อถ้วย ปริมาณเส้นใยคือเหตุผลที่การกิน quinoa เชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและการลดน้ำหนัก DeFazio กล่าว เมล็ดอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส และสังกะสี และเป็นธรรมชาติ ปราศจากกลูเตน ประโยชน์อีกประการของ quinoa คือดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (มี GI เท่ากับ 01) ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน Lisa DeFazio กล่าว

ข้าวคืออะไร

ข้าวเป็นสมาชิกของพืชตระกูล Poaceae (หญ้า) เนื่องจากเป็นธัญพืชประเภทแป้ง มันจึงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีและเป็นวัตถุดิบหลักจากทั่วโลก มีมากกว่า 40, ได้แก่ สีขาว สีแดง สีน้ำตาล บาสมาติ ดอกมะลิ และข้าวป่า ข้าวกล้องเรียกว่าโฮลเกรน หมายความว่าเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่ยังคงสภาพเดิมหลังจากการแปรรูป ในทางกลับกัน ข้าวขาวผ่านกระบวนการแปรรูปที่มากขึ้น ดังนั้นเปลือก รำข้าว และจมูกข้าวจะถูกลบออก (ดูเพิ่มเติมที่: เทฟฟ์คืออะไร สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับธัญพืชโบราณปลอดกลูเตนนี้)

ประโยชน์ของข้าว

ข้าวทุกชนิดปราศจากกลูเตน แต่คุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ จะแตกต่างกันไปตามประเภทของข้าว ตัวอย่างเช่น ข้าวสีดำและ สีแดง มีสารแอนโธไซยานิน สูง ตามวารสาร Food Chemistry และ Journal of Agricultural and Food Chemistry แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีที่ให้สีของอาหารจากพืช และจากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Nutrition Research สิ่งเหล่านี้ สารประกอบที่มีศักยภาพ ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย ข้าวป่าและข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน เป็นแหล่งของแมงกานีส เหล็ก และไฟเบอร์ที่ดี โดยเฉพาะข้าวกล้อง อุดมไปด้วยลิกแนน ซึ่งสัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตต่ำ ตามการศึกษาใน รีวิวโภชนาการ. ข้าวชนิดนี้ยังเชื่อมโยงกับ การลดน้ำหนัก และ การควบคุมน้ำตาลในเลือด ตามการวิจัยในวารสาร Diabetes Technology & Therapeutics ในขณะเดียวกัน ข้าวขาวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายได้ดี แต่ไม่มีสารอาหารอื่นๆ อีกมาก

Quinoa กับข้าว

การเปรียบเทียบ quinoa กับข้าวเป็นเรื่องที่ท้าทายเพราะมีข้าวหลายประเภท (และ quinoa หลากหลายพันธุ์ด้วย) แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม มีดังนี้ (ที่เกี่ยวข้อง:

ข้าว 5 ประเภท: อันไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?)

โปรตีนและไฟเบอร์

คีนัวและข้าวอาจมีความคล้ายคลึงกันมาก (เช่น ปริมาณแคลอรี่ของพวกมันเทียบได้ เป็นต้น) ) แต่ที่ที่ต่างกันมากที่สุด (และที่ที่ quinoa ชนะ) อยู่ในปริมาณเส้นใยและโปรตีน คีนัว 1 ถ้วยมีโปรตีนเป็นสองเท่าของข้าวขาว สำหรับ quinoa กับข้าวกล้อง แม้ว่าข้าวกล้องจะมีโปรตีนมากกว่าข้าวขาว แต่ก็ไม่สามารถเอาชนะ quinoa ได้ คุณภาพของโปรตีนใน quinoa ก็เหมาะสมเช่นกัน ในฐานะที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มันมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (สารตั้งต้นของโปรตีน) ที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ข้าวกล้องและข้าวขาวไม่ได้พูดกับ Sandra J. Arévalo, RDN โฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics Quinoa ชนะในเรื่องไฟเบอร์เช่นกัน: มีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวประมาณ 5 กรัมและมากกว่าข้าวกล้องเกือบ 2 กรัม “ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น” อาเรวาโลกล่าว “ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดคอเลสเตอรอล และป้องกันมะเร็งบางชนิด” และดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของ quinoa หมายความว่าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ “Quinoa เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ข้าวขาว เนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีน” DeFazio กล่าว ในขณะที่ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นจึงอาจยกระดับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น Arévalo ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองกล่าว

สารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระ

การผสมผสานของ วิตามินและแร่ธาตุเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ DeFazio ชอบกิน quinoa มากกว่าข้าว “ควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด” เธอกล่าว “ควินัวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณรับประทานได้” นอกจากโปรตีนและไฟเบอร์แล้ว คีนัวยังมีธาตุเหล็กและโพแทสเซียมสูงกว่าข้าวกล้อง และโดยทั่วไปแล้วจะมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่ามัลคานีกล่าว แต่อย่านับข้าวหมด มัลคานีกล่าวว่าข้าวกล้องมีแมงกานีสสูงมาก และเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี รวมทั้งไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และโฟเลต และข้าวก็มีกรดอะมิโนบางชนิดร่วมกับคีนัว อาเรวาโลกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: โรมาเนสโกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?)

ข้าวกล้องและสารหนู

ข้าวกล้องสะสมปรอทและสารหนูในปริมาณที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย ทั้งองค์ประกอบที่เป็นพิษ ปริมาณสารหนูในข้าวเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง องค์การอาหารและยาได้ให้ความสำคัญกับ เป็นลำดับสูง ในการเฝ้าระวัง—เพราะอาหารเป็นแหล่งสารหนูชั้นนำ “ข้าวมีแนวโน้มที่จะมีสารหนูอนินทรีย์ในระดับที่สูงขึ้น เพราะมันเติบโตในทุ่งที่มีน้ำท่วมขัง” มัลคานีกล่าว ปริมาณสารหนูในข้าวจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและชนิดของข้าว จากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) พบว่ามีสารหนูในข้าวกล้อง มากกว่าข้าวขาว เพราะสารหนูสะสมอยู่ในรำ ข้าวขาวถูกดึงออกจากรำข้าว จึงมีสารหนูน้อย รายงานฉบับเดียวกันของ อย. สรุปว่าระดับสารหนูใน 1,300 ประเภทตัวอย่างข้าวต่ำเกินไปที่จะทำให้เกิดความกังวลในทันที แต่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงในระยะยาว การเปิดรับระยะ การได้รับสารหนูในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น มะเร็ง หากคุณต้องการลดหรือจำกัดการได้รับสารหนูจากข้าว ให้ผสมการบริโภคธัญพืชและใช้วิธีการต่อไปนี้ NS 2015 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน PLOS One พบว่าหุงข้าวโดยใช้เครื่อง :1 อัตราส่วนน้ำต่อข้าว ลบ 000 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของสารหนู งานวิจัยอื่นๆ แนะนำให้ล้างข้าวก่อนหุง ซึ่งมีการศึกษาใน Journal of Environmental Monitoring อาจพบ ลบ 10 เปอร์เซ็นต์ ของสารหนู การกินข้าวในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการได้รับสารหนูมากเกินไป แทนที่จะทำข้าวเป็นเมล็ดพืช ให้เปลี่ยนไปทำอย่างอื่นในระหว่างสัปดาห์

Quinoa vs. ข้าว: ไหนดีกว่ากัน?

ว่าทั้ง quinoa และข้าวสามารถมีที่ในอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างปลอดภัย ทั้งสองเป็นอาหารเสริมที่หลากหลายและเต็มไปด้วยสารอาหารในอาหารของคุณ ดังนั้นคุณอาจกิน quinoa ในคืนหนึ่งและข้าวกล้องในคืนถัดไป “อาหารที่สมดุลนั้นเกี่ยวกับความสมดุลและความหลากหลาย” อาเรวาโลกล่าว “การรวม quinoa และข้าวเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการเพลิดเพลินกับความแตกต่างในรสชาติและเนื้อหาทางโภชนาการ” ที่กล่าวว่านักกำหนดอาหารทั้งสามเห็นพ้องกันว่า quinoa เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า “สำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีเพิ่มโปรตีนจากพืชในมื้ออาหาร คีนัวเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวกล้อง” อาเรวาโลกล่าว นอกจากนี้ quinoa ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ในขณะที่ข้าวส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต ด้วยปริมาณกรดอะมิโน เส้นใย และโปรตีน quinoa เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า DeFazio กล่าว

บรรทัดล่างสุด

DeFazio ชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของข้าวขาวเป็นการส่วนตัว โดยเฉพาะกับซูชิและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อย่างไรก็ตาม หากเธอทานอาหารมังสวิรัติ เธอเลือกคีนัวเป็นโปรตีนเสริม Malkani ชอบใช้ทั้งสองอย่างเป็นฐานสำหรับชามธัญพืช เป็นเครื่องเคียงที่มีโปรตีนและผัก หรือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เติมลงในสตูว์ และทั้งคู่ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำสลัดให้น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น ถ้า Arévalo รู้สึกว่าอาหารของเธอขาดสารอาหาร เช่น ถ้าเธอกินไก่ย่างกับแครอท เธอจะเพิ่ม quinoa เป็นแป้งเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ในทางกลับกัน ถ้าเธอกินอาหารจำพวกถั่ว ผักโขม และปลา เธอก็จะชอบข้าว พิจารณาทำทั้ง quinoa และส่วนข้าวของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ และจำไว้ว่าอาหารไม่ควรระบุว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับ quinoa กับข้าวแล้ว นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเลือกขนมปังเพื่อสุขภาพ.

    บ้าน

  • ธุรกิจ
  • การดูแลสุขภาพ
  • ไลฟ์สไตล์
  • เทค

  • โลก

อาหาร

  • 20814881เกม
  • การท่องเที่ยว
  • Back to top button